Mangiare pasta tutti i giorni fa male? La risposta dell’esperto

Pilastro della Dieta mediterranea e simbolo della tradizione italiana, la pasta è spesso al centro dei dibattiti estivi, soprattutto di quelli relativi a prova costume e remise en forme. Quando ci si mette a dieta, infatti, a farne le spese sono sempre i carboidrati, "tacciati" di essere il male assoluto, e in particolare la pasta, tra i primi alimenti a essere banditi. Mangiarla tutti i giorni fa davvero ingrassare e quali sono le quantità e le frequenze migliori di consumo?

Lo abbiamo chiesto al dottor Simone Gabrielli, biologo e nutrizionista, che subito ci rassicura: "No, mangiare pasta ogni giorno non fa male, a patto che sia inserita in un’alimentazione equilibrata e adattata al proprio fabbisogno energetico".

Si può mangiare la pasta tutti i giorni?

Spesso demonizzati per il loro impatto sulla linea, e per questo messi al bando, i carboidrati sono uno dei tre macronutrienti fondamentali per il nostro organismo: fonte energetica di pronto utilizzo, rappresentano letteralmente la nostra benzina e l'indispensabile nutrimento di muscoli, organi e cervello.

La pasta è una delle principali fonti di carboidrati complessi: si tratta quindi di un alimento benefico che, opportunamente selezionato, contestualizzato e inserito nelle giuste frequenze, può essere consumato tutti i giorni, anche da chi sta seguendo una dieta ipocalorica. A fare la differenza sono soprattutto le quantità e i condimenti con cui questa viene arricchita.

Quali sono le quantità corrette? "Queste variano in base all’età, al livello di attività fisica e agli obiettivi personali, ma in generale si parla di circa 70-100 grammi di pasta secca a seconda della persona e del fabbisogno energetico", precisa il nostro esperto.

Per ottenere un pasto completo, la pasta dovrebbe essere accompagnata da verdure abbondanti, una fonte proteica (legumi, pesce, carne, uova, latticini o tofu) e una di grassi buoni, come l'olio extravergine di oliva: in questo modo avremo un controllo migliore e più stabile della glicemia, maggiore sazietà e concentrazione mentale. Un pasto troppo sbilanciato e a base di soli carboidrati, per esempio, provocherebbe picchi glicemici, sonnolenza post-prandiale e ci esporrebbe a un rischio maggiore di craving da zuccheri.

Se consumata con le giuste accortezze, la pasta può offrire numerosi benefici:

• fornisce la giusta energia: i carboidrati complessi, come già detto, sono la principale e più importante fonte energetica a nostra disposizione; scegliere di ridurli, o peggio ancora eliminarli, non è sempre la soluzione più giusta: il rischio è quello di sentirsi stanchi, spossati, poco concentrati a livello mentale e di incorrere in pericolosi squilibri metabolici e ormonali;
• regala grande sazietà: se scelta integrale, questa avrà un quantitativo maggiore di fibre solubili e donerà maggiore appagamento, pienezza e stabilità glicemica; le fibre sono anche utili per la regolarità intestinale e per prevenire la stitichezza;
• ci mette di buonumore: non sottovalutiamo, infine, il potere che i carboidrati, e la pasta in particolare, hanno sulle nostre emozioni e sul nostro cervello; grazie all'ottimo apporto di triptofano, aminoacido essenziale precursore della serotonina, un buon piatto di spaghetti stimola le endorfine e il benessere mentale. Ricca di manganese e altri preziosi sali minerali, favorisce il rilassamento e migliora la qualità del nostro sonno, a patto di evitare condimenti troppo ricchi e laboriosi per la digestione.

Consigli su scelta e consumo

Affinché la pasta possa essere considerata un alimento sano e benefico, da introdurre anche quotidianamente, è importante che venga selezionata con cura e sia di ottima qualità. Questa deve essere integrale, trafilata al bronzo e possibilmente proveniente da agricoltura biologica: oltre ad avere maggiori garanzie sull'integrità del chicco (senza aggiunte successive), siamo certi che il grano non sia stato trattato con pesticidi.

Un altro aspetto importante a cui prestare attenzione è il suo condimento: per renderla un pasto ottimale anche per chi è a dieta o è semplicemente attento alle sue scelte alimentari quotidiane, è preferibile optare per dei sughetti leggeri a base di verdure, passata di pomodoro, legumi e/o delle fonti proteiche magre e dall'elevato valore biologico (pesce pescato in mare, carne grass-fed, uova biologiche, formaggi di ottima qualità…).

Per regalare ai nostri primi gusto e fragranze irresistibili, senza abbondare con le calorie, è possibile aggiungere erbette aromatiche fresche, spezie biologiche, sale marino integrale e olio extravergine di oliva (preferibilmente a crudo).

Stabilito che mangiare pasta tutti i giorni non faccia male alla salute – anzi tutt'altro – il consiglio del nostro nutrizionista è quello di variare il più possibile le diverse fonti glucidiche: via libera, quindi, anche agli altri cereali, come riso, orzo, farro, avena, cous cous, bulgur o pseudocereali, come quinoa e grano saraceno. "Questo aiuta a diversificare i nutrienti, i profili di fibra e i sapori, rendendo l’alimentazione più completa e interessante".

Oltre a cereali e pseudocereali, non dimentichiamoci anche delle paste di legumi, del pane e delle patate. Se, per esempio, mangiamo un piatto di pasta a pranzo, è preferibile optare per una porzione di riso, pane o patate a cena: in questo modo assicuriamo al nostro organismo il maggior quantitativo possibile di nutrienti.

Per rendere il piatto di pasta più bilanciato e completo, ricordiamoci di aggiungere sempre – ma senza che questo aspetto diventi un'ossessione – una piccola fonte proteica di ottima qualità e/o una di grassi, ad esempio una manciata di mandorle, qualche noce, un cucchiaio di pinoli e così via. Una pasta al pesto di basilico è senz'altro una scelta migliore rispetto alla classica con sugo di pomodoro o verdure.

Un altro trucchetto importante, che ne abbassa ulteriormente il carico glicemico, è quello di scolarla molto al dente e poi saltarla velocemente in padella con il condimento. Ultimo suggerimento: inizia sempre il pasto con delle crudités di verdure, come bastoncini di carote, spicchi di finocchio o bastoncini di sedano, o un contorno vegetale a tua scelta.

In questo modo manterremo più stabile la glicemia, ci sentiremo sazi più a lungo e più efficienti a livello mentale. "Quindi no, la pasta non è il nemico: l’importante è come la inseriamo nel piatto e nella giornata".

Ma è vero che mangiare la pasta la sera fa ingrassare? "Si ingrassa solo se si introducono troppe calorie rispetto a quelle che consumiamo durante la giornata", conclude Gabrielli. Si tratta di un falso mito basato sulla credenza che la notte non si brucino calorie, ma che tutto ciò che viene ingerito finisce per essere accumulato in forma di grasso.  "In realtà il consumo energetico di una dormita di 8 ore è paragonabile a una giornata lavorativa di ufficio sedentaria".