I lamponi sono tra i frutti di bosco più amati: sono le piccole bacche della pianta Rubus idaeus, antico arbusto originario dell'Asia Occidentale che cresce spontaneamente nei boschi, anticipata in primavera da caratteristici fiori di colore bianco. In natura esistono diverse varietà di lamponi divise in rosse, nere e gialle, tutte appartenenti alla famiglia delle Rosaceae: quelli che troviamo più facilmente sui banchi di frutta e verdura sono i lamponi europei, di colore rosso intenso.
Incredibilmente dolci e soggetti alla regola per cui "uno tira l'altro", i lamponi sono eccellenti in cucina perché molto versatili: la dolcezza e la nota piacevolmente aspra che li contraddistingue li rende perfetti per confetture da spalmare su fette di pane al mattino o da usare in preparazioni dolci, ma le stesse caratteristiche li rendono perfetti anche per alcune ricette salate, per esempio per insaporire arrosti o per dare un tocco speciale alle insalate.
E la potenzialità dei lamponi non finiscono qui perché non solo sono buonissimi, fanno anche incredibilmente bene. Non farti ingannare dalle loro dimensioni perché queste bacche, anche se sono molto piccole, sono un vero concentrato di proprietà benefiche per la salute umana, ricchissime come sono di vitamine, minerali e composti bioattivi e di vitamina C, quercetina e acido ellagico, che giocano un ruolo cruciale nella neutralizzazione dei radicali liberi e nella prevenzione dello stress ossidativo. Conosciamo meglio questi piccoli concentrati di sapore, i loro benefici e qualche ricetta per usarli in piatti sfiziosi.
Proprietà e benefici dei lamponi
I lamponi non fanno solo bene: fanno benissimo. Le piccole bacche vantano un profilo nutrizionale molto concentrato e interessante. Prima di tutto sono poverissimi di calorie nonostante il sapore dolcissimo (appena 49 kcal per 100 grammi), e poi contengono praticamente di tutto: hanno una discreta quantità di sali minerali, in particolare potassio, ferro, magnesio, sodio e fosforo, ma soprattutto un bel un bel carico di vitamine, tra cui vitamina C, vitamina B, vitamina K e vitamina E. Composti per lo più d'acqua e quindi particolarmente diuretici, questi piccoli frutti sono poveri di zuccheri al netto di una buona presenza di fibre, sono privi di grassi e colesterolo e contengono antocianine, acido ellagico e flavonoidi, elementi che determinano il colore rosso/violaceo e dal grande potere benefico. Alla luce di tutta questa ricchezza, in cosa ci aiutano nello specifico i lamponi? Ecco tutti i motivi per cui inserirli nella tua alimentazione.
1. Potenti antiossidanti
Una delle maggiori componenti dei lamponi sono gli antiossidanti, composti utilissimi perché in grado di combattere i radicali liberi nel corpo, riducendo così il rischio di danni cellulari e malattie croniche. In particolare spicca la presenza in alti livelli di vitamina C, quercetina e acido ellagico, tutti e tre elementi fondamentali nella prevenzione dello stress ossidativo, un fattore chiave nello sviluppo di diversi tipi di malattie e nel contrasto dell’invecchiamento precoce. La scienza ha confermato con più di una ricerca come consumare regolarmente i lamponi sia un ottimo sistema per combattere i radicali liberi, per ottenere un effetto energizzante e ricostituente e per mantenere la pelle giovane e liscia.
2. Proprietà antinfiammatorie
I composti bioattivi nei lamponi, tra cui antociani e flavonoidi, hanno dimostrato significative proprietà antinfiammatorie: consumarli in modo regolare può aiutare a ridurre infiammazioni associate a diversi tipi di malattie, tra cui artrite, malattie cardiache e diabete. Non solo, grazie alla buona presenza di vitamina C, vitamina E e vitamina K i lamponi contribuiscono anche a sviluppare e rafforzare il sistema immunitario, riducendo quindi il rischio di contrarre infiammazioni legate ad acciacchi e malanni di stagione, per esempio l’influenza.
3. Supporto al sistema cardiovascolare e al sistema nervoso
Il mix di fibre, polifenoli e potassio presente nei lamponi costituisce un grande supporto nel mantenere in buona salute il sistema cardiovascolare e a migliorare la salute del cuore, come hanno evidenziato alcuni studi concentrati su questo ambito: nello specifico le fibre aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, mentre i polifenoli e il potassio supportano la regolazione della pressione sanguigna e migliorano la funzione endoteliale. Il potassio è utile anche, insieme al fosforo presente in buoni livelli nei lamponi, a stimolare e proteggere il sistema nervoso.
4. Migliorare la salute digestiva
I lamponi sono eccellenti alleati della salute digestiva, proprio grazie all’alto contenuto di fibre che aiutano a mantenere regolari i movimenti intestinali e possono prevenire problemi come costipazione e diverticolosi. Inoltre, le fibre alimentari favoriscono la crescita di batteri benefici nell'intestino, contribuendo al mantenimento di un microbioma sano e a un miglioramento di tutto il sistema digerente.
5. Alleati della linea
Per via del loro sapore particolarmente dolce, spesso si pensa che i lamponi siano molto zuccherosi e di conseguenza molto calorici, ma in realtà sono proprio l’opposto: sono dei grandissimi alleati della linea e sono perfetti per chi segue un’alimentazione volta a perdere peso o mantenere un peso sano. Prima di tutto contengono pochissime calorie (circa 49 kcal per 100 grammi), sono composti quasi interamente di acqua e quindi hanno un forte effetto diuretico e, grazie alle fibre, aumentano il senso di sazietà aiutando di conseguenza a ridurre l’apporto calorico complessivo. Totalmente privi di grassi e di colesterolo, contengono anche delle sostanze chiamate chetoni,oggetto di diverse ricerche scientifiche volte a studiare il loro agire sul metabolismo al fine di aiutarlo a bruciare i grassi.
6. Proprietà antitumorali
Esiste tutta una serie di studi scientifici concentrati sulle possibili proprietà antitumorali di alcuni tipi di frutta, tra cui proprio i lamponi. Questo perché, al loro interno, sono presenti l’acido ellagico e altri composti fenolici che hanno mostrato effetti antitumorali in vari studi in vitro e in vivo, nello specifico sembrerebbero in grado si possono inibire la crescita delle cellule tumorali e indurre l'apoptosi, ovvero la morte programmata delle cellule cancerose. Si tratta ancora di studi preliminari e saranno necessarie molte altre ricerche in merito, ma le premesse sono senz’altro promettenti.
I lamponi hanno controindicazioni?
Al fronte di tantissimi benefici, i lamponi hanno pochissime controindicazioni, anzi si tratta più che altro di piccole accortezze da tenere in considerazione più che di veri e proprio effetti negativi legati al loro consumo. In generale ricorda che i lamponi sono ricchi di fibre, il che è un vantaggio per la salute digestiva in generale ma può diventare anche uno svantaggio: un consumo eccessivo, infatti, eccessivo può causare disturbi gastrointestinali come gonfiore, gas, diarrea o crampi addominali, specialmente in persone non abituate a una dieta ricca di fibre; per evitare il rischio introduci i lamponi nella tua alimentazione gradualmente e in quantità moderate.
Le persone con allergie conosciute a frutti di bosco o a pollini di piante correlate potrebbero risultare allergiche anche ai lamponi, quindi attenzione se rientri in uno di questi casi, e attenzione anche se hai problematiche di calcoli renali perché i lamponi contengono ossalati, che possono contribuire alla loro formazione. Riducine il consumo, o comunque chiedi consigli specifici al tuo medico, anche in caso di particolari terapie farmacologiche in corso, perché i lamponi possono interagire con alcuni farmaci, per esempio quelli anticoagulanti, antinfiammatori, legati al controllo della pressione sanguigna o per il controllo del diabete.
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