Cipolla, sedano e carota, tritati finemente e poi cotti a fuoco dolce con un fondo di olio extravergine di oliva: ecco sua maestà il soffritto, pilastro della cucina italiana e preparazione base per ottenere sughi, ragù, zuppe e risotti saporiti e aromatici. Tecnica di cottura antica, che ha la capacità di estrarre e concentrare gusto e fragranze dei vegetali utilizzati, può essere vista, tuttavia, con sguardo sospetto da chi è a dieta o semplicemente attento alla linea.
Ma è vero che il soffritto fa male e va evitato come la peste? Oppure è possibile concederselo, magari con qualche piccolo escamotage per renderlo più leggero? Abbiamo rivolto tutti i nostri dubbi alla dottoressa Arianna Rossoni, dietista e docente, e la risposta, come spesso accade quando si parla di alimentazione, è: dipende. In primis, dalla qualità degli ingredienti scelti, dal punto di fumo e dalla modalità di cottura. Vediamo tutto nel dettaglio.
Soffritto: come realizzarlo a regola d'arte
Il soffritto è una preparazione di base indispensabile per conferire profumo, sapore e consistenza a moltissime ricette tipiche della cucina italiana: un mix di sedano, carota e cipolla, tagliati a brunoise di piccole dimensioni, e poi stufati con un fondo di olio extravergine di oliva. Nonostante la versione tradizionale preveda questi unici tre ingredienti, in alcuni casi è possibile trovare qualche piccola variazione, come il porro o l'aglio in sostituzione della cipolla, oppure delle erbette aromatiche o spezie.
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Tale tecnica di cottura prevede che gli odori, tritati finemente, vengano cotti lentamente e a fuoco dolce in un grasso per almeno una quindicina di minuti, finché questi non risultino lucidi, appassiti e ben dorati. A differenza della rosolatura, che richiede temperature elevate e a fiamma vivace, nel soffritto le verdure vengono appassite delicatamente entro un range termico che va dagli 80 °C ai 140 °C (il termine è una contrazione di "sotto fritto", per l'appunto).
Per realizzarlo a regola d'arte, è importante porre attenzione alla qualità degli ingredienti scelti e alla temperatura a cui questi vengono cotti:
- le verdure, che devono essere freschissime e di provenienza sicura;
- la scelta del grasso, preferibilmente olio extravergine di oliva e saltuariamente burro da centrifuga;
- sale marino integrale;
- cottura a fuoco medio-basso, facendo attenzione a non superare il punto di fumo.
Come si esegue un buon soffritto? "Sostanzialmente tenendo la temperatura molto bassa e prendendosi i giusti tempi". Si versano le verdure in padella, si aggiunge un pizzico di sale – che aiuterà a far rilasciare loro acqua attraverso un processo di osmolarità – e poi l'olio, quindi si mette il tutto sul fuoco. "L'acqua rilasciata dalle verdure e l'olio insieme faranno da veicolo di calore per la cottura. Il fornello deve essere al minimo e, appena si sente un gradevole odore di soffritto, si alza la fiamma, si sfuma leggermente e poi si uniscono gli altri ingredienti".
Il consiglio ulteriore è quello di usare una casseruola o una pentola in ghisa o terracotta che siano in grado di distribuire uniformemente il calore ed evitare che il soffritto si bruci.
Il soffritto fa bene o fa male?
Quando si vuole perdere peso, il primo istinto, si sa, è quello di tagliare i grassi. Ingiustamente accusati di essere la causa di sovrappeso, obesità e malattie cardiovascolari, oggi sappiamo che sono un macronutriente fondamentale per il nostro benessere, da selezionare con cura – perché non tutti i grassi sono uguali – e inserire nelle giuste dosi e frequenze. Certamente non da bandire.
Di per sé, dunque, il soffritto non fa male. Il primo elemento a cui prestare attenzione è appunto la scelta del grasso e la temperatura a cui questo viene portato. "Se troppo alta, e quindi il grasso viene fritto e non soffritto, può rimanere pesante a livello digestivo", spiega Rossoni. Come ce ne possiamo rendere conto? "Quando questo fa fumo – prosegue l'esperta – vuol dire che abbiamo superato la temperatura ottimale. A quel punto dovremmo buttare tutto e ricominciare da capo la sua preparazione".
Oltre a essere indigeribile, un soffritto eseguito in questo modo è anche insalubre. "Abbiamo un cambiamento della forma chimica dei grassi che sono contenuti e un accumulo di sostanze potenzialmente tossiche, come l'acrillamide".
Il soffritto può essere difficile da digerire anche per la presenza di aglio o cipolla, due verdure molto fibrose e ricche di sostanze fermentescibili che, anche quando cotte a basse temperature, possono creare dei fastidi di tipo intestinale e digestivo. Le persone sensibili a questo genere di sostanze o che soffrono di intestino irritabile dovranno porre un'attenzione ancora maggiore.
I benefici del soffritto
Abbiamo visto che, se eseguito a regola d'arte e realizzato con un buon olio extravergine di oliva, il soffritto non fa male, tutt'altro. "Ci sono diversi lati positivi del soffritto: il primo è che dà decisamente più gusto al piatto, lo rende più appagante e riesce a soddisfare quel bisogno di piacevolezza che è intrinseco al cibo, e che va di pari passo al fabbisogno da un punto di vista energetico", afferma la nutrizionista.
Se ben fatto, e quindi non portato ad alte temperature, il soffritto può essere uno stimolo utile per il fegato, che lavora di più e meglio. "A volte delle verdure ripassate in padella con un soffritto leggero e un pizzico di pepe o peperoncino possono essere uno stimolo per la motilità intestinale e migliorare la digestione".
Inoltre, è stato scientificamente dimostrato che soffriggere dolcemente le verdure in olio extravergine di oliva aumenti la biodisponibilità dei polifenoli e dei carotenoidi, come licopene e betacarotene, sostanze antiossidanti dalle note proprietà benefiche.
In conclusione, possiamo affermare che questa tecnica di cottura non va demonizzata ed evitata a priori, ma sfruttata con consapevolezza e nelle giuste frequenze. Utilizziamo un olio extravergine di oliva di ottima qualità, senza eccedere nelle dosi, e lasciamo che le verdure appassiscano lentamente e a fuoco dolcissimo, facendo attenzione che non si arrivi mai al punto di fumo. Aggiungiamo prima di tutto il sale, affinché i vegetali rilascino la loro stessa acqua, e solo successivamente l'olio, e sfruttiamo la capacità aromatica di erbe e spezie, utilissime nel conferire gusto e fragranza senza l'aggiunta di ulteriori grassi.
Alternative light
Oltre al soffritto classico, da realizzare sempre con le dovute accortezze, esistono anche delle alternative più leggere: la prima prevede che tutti gli elementi vengano aggiunti a freddo e nello stesso momento in pentola, quindi si versano un filo di olio, i vegetali e un goccino di acqua, si accende il fuoco e si procede con una cottura dolce e lenta. L'unione dell'acqua e dell'olio fungerà da veicolo al calore e impedirà al grasso di raggiungere il suo punto di fumo.
La seconda tecnica, chiamata anche "soffritto inverso", prevede invece che le verdure vengano cotte con un mestolo di acqua o brodo vegetale finché non diventeranno morbide. Solo a cottura ultimata, o dopo aver abbassato la fiamma al minimo, si aggiunge un cucchiaio di olio extravergine di oliva: in questo caso rendiamo il soffritto ancora più digeribile e benefico.
L'ultima opzione è decisamente la più leggera perché totalmente priva di grassi: le verdure e gli altri ingredienti aggiunti successivamente vengono portati a cottura con acqua o brodo vegetale. A fuoco spento, o direttamente in tavola, si unisce un filo di olio extravergine a crudo. Molto più di un semplice condimento, va considerato un alimento a tutti gli effetti, dalle straordinarie proprietà nutritive e antiossidanti. Per capirne l'importanza, basti pensare che poche gocce di questo oro verde, aggiunte a una porzione di verdure, favoriscono l'assimilazione di alcune vitamine liposolubili, come la A e la D, che altrimenti andrebbero perse.
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