Il nome potrebbe trarti in inganno: il grano saraceno, a dispetto del suo appellativo, non è un grano, ma il seme di una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Poligonacee. Originario dell’Asia centrale e coltivato nei paesi freddi (in Italia è tipico delle vallate alpine), il prodotto rientra nella categoria degli “pseudocereali”, ovvero quei semi che hanno caratteristiche molto simili a quelle dei cereali pur appartenendo ad un’altra specie.
Privi di glutine e perfetti per essere consumati anche da chi è affetto da celiachia o intollerante al glutine, gli pseudocereali vantano tutti un eccellente profilo nutrizionale e il grano saraceno in particolare è davvero notevole da questo punto di vista. Dal gusto delicato e peculiare, è composto principalmente da carboidrati complessi ed è considerato una fonte di proteine di buona qualità, poichè contiene ben otto aminoacidi essenziali. Ricco di sali minerali, in particolare potassio, calcio e fosforo, di vitamine e acidi grassi polinsaturi, è un alimento dalle indiscusse proprietà benefiche, antiossidanti ed energizzanti, gluten free come tutti gli altri pseudocereali e con un alto contenuto di lisina, un aminoacido fondamentale per l'assorbimento del calcio nel tratto digestivo, che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente.
Come se non bastasse, il grano saraceno è buonissimo e particolarmente versatile in cucina: è presente in tantissime ricette dolci e salate delle aree montane, può essere usato in chicchi (da lessare in acqua bollente per assorbimento), oppure sotto forma di farina e ci puoi preparare praticamente di tutto, da una fresca insalata mista ai famosi pizzoccheri valtellinesi, dalle polpette alla celebre torta di grano saraceno altoatesina. Scopriamo tutto quello che c'è da sapere su questo alimento e perché faresti bene a tenerne sempre un po' in dispensa.
Proprietà e benefici del grano saraceno
Il grano saraceno è apprezzato fin dall'antichità per le sue numerose proprietà benefiche che lo rendono un ottimo alleato della nostra salute. Il suo ricco profilo nutrizionale parla da sé: ha un apporto calorico moderato, circa 343 calorie per 100 grammi, quindi non è proprio "basso", ma è un valore inferiore a quello della farina di grano e inferiore rispetto ad altri carboidrati: è composto soprattutto da carboidrati complessi, ma si riconosce principalmente per l'elevatissimo apporto proteico di alto valore biologico.
All’interno, infatti, il grano saraceno ha otto amminoacidi essenziali, in particolare la lisina, presente in percentuali molto elevate (tra il 4% e il 20%). Completano il profilo nutrizionale una grande ricchezza di fibre e sali minerali, in particolare calcio, ferro, potassio, magnesio e fosforo, un buon apporto vitaminico, soprattutto di vitamina A, B e B9 (acido folico), e la totale assenza di colesterolo. Come si traduce tutto questo in benefici per il tuo organismo? Ecco tutti i benefici dell'inserire il grano saraceno nella tua alimentazione, come dimostrato da diversi studi scientifici svolti e tutt'ora in corso sul potenziale di questo alimento.
1. È privo di glutine e ha un basso indice glicemico
La caratteristica più nota del grano saraceno è essere naturalmente privo di glutine, una particolarità che lo rende perfetto per essere consumato anche da chi soffre di celiachia o intolleranze; va bene anche per chi vuole ridurre il glutine in generale nella propria alimentazione, attenzione solo a non eliminarlo del tutto perché può comportare carenze nutrizionali (sempre meglio consultare un medico, prima di prendere decisioni sulla nutrizione). Inoltre il grano saraceno ha anche un indice glicemico molto basso ed è povero di zuccheri, caratteristiche che lo rendono consumabile anche da chi soffre di diabete.
2. Aiuta a regolare il colesterolo e il sistema cardiocircolatorio
Grazie all’alto contenuto di fibre e alla presenza di rutina, un flavonoide con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, il grano saraceno potrebbe aiutare a controllare il colesterolo “cattivo” nel sangue, mantenendone i livelli bassi poiché ne limitano l’assorbimento. Inoltre i sali minerali al suo interno, in particolare il magnesio, contribuiscono anche a di tenere sotto controllo i livelli di pressione sanguigna, favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni, migliorare il flusso sanguigno e rafforzare così tutto il sistema cardiocircolatorio.
3. Agisce come antiossidante e antinfiammatorio
I flavonoidi presenti nel grano saraceno non sono di aiuto solo a livello di colesterolo, ma sono utilissimi come agenti di contrasto dei radicali liberi e l'invecchiamento cellulare grazie al loro forte potere antiossidante. Non solo: la rutina in particolare ha anche molte proprietà antinfiammatorie che agiscono soprattutto sui vasi sanguigni, ma che in unione con le fibre, le vitamine e le altre componenti del seme, contribuisce a ridurre l’infiammazione generale del corpo.
4. Valido aiuto per l’intestino
Proprio grazie alla grande presenza di fibre, il grano saraceno è un supporto eccellente per la protezione dell’intestino. Le fibre, infatti, aiutano l’eliminazione di sostanze tossiche e il mantenimento di un microbiota sano e funzionante, aiutando quindi a digerire meglio, a evitare il gonfiore addominale e a prevenire problematiche come la stitichezza.
5. Fonte di energia
Il grano saraceno compare spesso anche nell’alimentazione degli sportivi e di chi ha una vita particolarmente attiva, faticosa o stressante. Lo pseudocereale, infatti, è un’eccellente fonte di energia naturale perché è ricco di carboidrati complessi, che rilasciano energia gradualmente, e di proteine di alta qualità, che forniscono un apporto proteico completo con amminoacidi essenziali. Questa combinazione lo rende un alimento che nutre e dà vigore senza provocare picchi glicemici, con il beneficio aggiuntivo di un alto contenuto di fibre, vitamine e minerali.
Il grano saraceno ha controindicazioni
Il grano saraceno è un prodotto generalmente sicuro, ma richiede alcune accortezze nel caso della presenza di alcune condizioni cliniche specifiche. Lo pseudocereale contiene un elevato contenuto di nichel (di 1 mg per kg di alimento) quindi attenzione al consumo in caso della presenza di questa particolare allergia perché potrebbe portare una reazione allergica. Attenzione al consumo anche se hai una particolare fragilità gastrointestinale, perché le fibre e gli ossalati potrebbero accentuare i problemi digestivi, e attenzione se segui una terapia farmacologica anticoagulante o antiaggregante: la rutina all’interno del grano saraceno, seppur benefica sotto diversi aspetti, può andare in contrasto con questo tipo di medicine.
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