Gli errori da non fare quando cucini i legumi: dall’ammollo al sale, passando per la temperatura corretta

Economici, nutrienti e incredibilmente versatili, i legumi sono tra gli ingredienti più preziosi della cucina quotidiana. Non solo hanno tantissimi benefici per il nostro organismo, ma esistono in tante varietà e possono essere trasformati in tantissime ricette diverse, dalle zuppe alle insalate, dalle vellutate ai contorni. Ceci, fagioli, lenticchie, piselli e tutti gli altri legumi esistono in scatola pronti all’utilizzo, ma se vuoi davvero trarre il meglio del loro gusto e delle loro proprietà devi acquistarli freschi o, in alternativa, secchi. Come trattarli nel modo giusto per ottenerli buoni, digeribili e della giusta consistenza? È fondamentale conoscere tutte le regole di trattamento e cottura, perché pur trattandosi di ingredienti semplici le insidie sono tante. Alcuni errori infatti, dalla fase di ammollo fino al termine della cottura, possono compromettere consistenza, sapore e digeribilità. Ecco quali sono gli errori più comuni quando cucini i legumi e come evitarli.

1. Non metterli in ammollo (o farlo male)

L’ammollo è una fase importantissima per molti legumi secchi, ma non basta semplicemente buttarli in una ciotola d’acqua: se non li lasci in ammollo abbastanza a lungo, resteranno duri e indigesti, mentre se li dimentichi per troppo tempo potrebbero fermentare e sviluppare degli odori poco invitanti. Per la maggior parte dei legumi secchi (per esempio ceci e fagioli) serve un ammollo di circa 8-12 ore, meglio se cambiando l’acqua a circa metà del tempo: è un tempo sufficiente per reidratare il legume e migliorarne la resa in cottura. Ovviamente questo non vale a prescindere per tutte le varietà: per esempio le lenticchie rosse decorticate non ne hanno bisogno, mentre le lenticchie verdi e nere un ammollo breve, anche solo 2-3 ore. Leggi bene sulla confezione le istruzioni riportate per il legume specifico, in modo da non commettere errori nel modo di trattarlo. Ricorda che, quando metti a bagno i legumi secchi, aumenteranno di volume: usa una ciotola capiente e abbondante acqua, lasciando ai legumi lo spazio necessario per assorbirla. Fondamentale anche sciacquare i legumi dopo l’ammollo prima di trasferirli nella pentola, in modo da eliminare le eventuali impurità rimaste sulla superficie.

2. Non partire dall’acqua fredda

Per la maggior parte dei legumi secchi è preferibile partire dall'acqua fredda e portare poi lentamente il tutto a ebollizione. È un errore che commettono in molti, invece iniziare immergendo i legumi nell’acqua fredda aiuta a cuocerli meglio: in questo modo, infatti, l’acqua scalda i legumi lentamente ed evita uno shock termico che farebbe indurire la buccia, e il calore penetra gradualmente all'interno del legume, favorendo una cottura più uniforme. Un bollore troppo aggressivo fin dall'inizio, al contrario, può contribuire a rompere la buccia esterna mentre l'interno non è ancora perfettamente cotto.

3. Sbagliare la quantità di acqua

La quantità di acqua in cui cuocere i legumi è fondamentale per avere una buona resa di sapore e consistenza. In generale ricorda che i legumi freschi si cuociono coperti a filo di acqua inizialmente fredda, quelli secchi con acqua che li sopravanzi di un dito o due. In entrambi i casi è importante controllare il liquido nel corso della cottura: i legumi assorbono molto liquido (che sia acqua, sugo o qualunque liquido in cui li stai cucinando) e, se il livello scende troppo, la parte emersa cuoce in modo disomogeneo o peggio si asciuga. La regola è coprire sempre i legumi con almeno 3-4 cm di liquido e controllare ogni 20-30 minuti, aggiungendo acqua calda se necessario, mai fredda, perché abbassa bruscamente la temperatura e interrompe la cottura.

4. Aggiungere il sale nel momento sbagliato

Per anni si è pensato che aggiungere il sale all'inizio della cottura indurisse la buccia dei legumi e allungasse a dismisura i tempi in pentola. La scienza culinaria ha ampiamente smentito questa convinzione: la salamoia preventiva, ovvero salare l'acqua fin dall'ammollo o all'inizio della cottura, rende la buccia dei legumi molto più morbida. Questo avviene perché gli ioni di sodio presenti nel sale sostituiscono gli ioni di calcio e magnesio nelle pectine della buccia, permettendo all'acqua di penetrare più facilmente e in modo omogeneo. L'unico vero errore legato al sale è aggiungerlo esclusivamente a fine cottura: in questo modo i legumi risulteranno saporiti solo in superficie. Il consiglio dei cuochi e degli esperti è di salare l'acqua fin dal principio (calcolando circa 5-7 grammi di sale per litro d'acqua), garantendo così una cottura uniforme, bucce integre ma cedevoli e un sapore perfettamente distribuito. Fin dall'inizio puoi affiancare al sale anche gli aromi classici come rosmarino, aglio, salvia e alloro.

5. Aggiungere subito ingredienti acidi

Quello che non devi fare mai è aggiungere subito gli ingredienti acidi, per esempio se stai preparando una zuppa o un sugo a base di legumi: pomodori, vino, aceto e prodotti simili possono rallentare l'ammorbidimento dei legumi. Se vengono aggiunti troppo presto, il risultato può essere una cottura interminabile e legumi che rimangono sorprendentemente tenaci. Quando prepari ricette con una componente acida, quindi, è meglio aspettare che i legumi siano già ben teneri prima di aggiungerli.

6. Aprire il coperchio e mescolare troppo spesso

Ogni volta che sollevi il coperchio, la temperatura interna della pentola cala di qualche grado. Farlo ogni cinque minuti significa che i legumi non raggiungono mai una temperatura stabile, e i tempi si allungano in modo imprevedibile. Un controllo ogni 25-30 minuti è sufficiente per valutare il livello del liquido e la cottura. La pentola con coperchio semischiuso, per far uscire il vapore in eccesso senza disperdere troppo calore, è la soluzione ideale per mantenere la stufatura stabile senza interventi continui. Mescolare con energia è un altro errore da evitare: i legumi morbidi si spaccano facilmente e quello che doveva essere uno stufato diventa una purea irregolare. Se devi mescolare, fallo con delicatezza e solo quando necessario.

7. Cuocerli in modo aggressivo

La cottura dei legumi deve avvenire a fuoco lento, lentissimo, perché non amano le cotture troppo intense o troppo aggressive. Un'ebollizione intensa, infatti, fa urtare continuamente i legumi tra loro, provocandone la rottura e rendendo il liquido torbido, mentre una cottura lenta e regolare permette di ottenere legumi teneri ma ancora integri. Una volta raggiunto il bollore, abbassa la fiamma e lascia che i legumi cuociano dolcemente, meglio ancora se utilizzi una pentola di coccio (o una casseruola dal fondo spesso), magari con una retina spargi fiamma che aiuta a mantenere il bollore, una volta raggiunto, appena accennato.

8. Cuocerli eccessivamente o troppo poco

Cuocere eccessivamente i legumi è un errore perché si sfaldano, perdono consistenza e disperdono gran parte delle vitamine idrosolubili (come quelle del gruppo B) nell'acqua di cottura. Al contrario, il vero pericolo per la salute è la cottura insufficiente: i legumi poco cotti o crudi mantengono l'amido non gelatinizzato e contengono fattori antinutrizionali o tossici (come le lectine e la fitoemoagglutinina) che causano problemi digestivi, nausea e gonfiore. Come fare a regolarti? I tempi si calcolano dall’ebollizione. I legumi freschi cuociono in 20-30 minuti, quelli secchi in genere in un’ora abbondante o anche due, ma dipende dalla durata dell’ammollo e dalla loro età: più a lungo sono stati a bagno, meno staranno in pentola; più sono vecchi, più ci metteranno tempo.

9. Dimenticare di schiumare quando serve

Durante la cottura dei legumi può formarsi una schiuma sulla superficie del liquido. Non è necessariamente un segnale di cattiva qualità: è dovuta soprattutto a sostanze che passano nel liquido durante la cottura. Durante il riscaldamento, i legumi rilasciano composti naturali (saponine, amidi e proteine); le saponine in particolare sono considerate lievi anti-nutrienti perché possono ostacolare l'assorbimento di alcuni microelementi e dare un retrogusto leggermente amaro. Rimuovi la schiuma con un cucchiaio o una schiumarola, renderà i legumi più leggeri e digeribili.

10. Aggiungere bicarbonato senza criterio

Il bicarbonato viene talvolta suggerito da aggiungere all’acqua di ammollo o cottura per rendere più morbidi i legumi: è vero, un pizzico di prodotto può essere utile in questo senso, ma non devi aggiungerlo sempre e senza criterio. Se i legumi sono di buona qualità e correttamente ammollati, nella maggior parte dei casi non c'è bisogno di ricorrere a questo espediente. Se vuoi provare a usare questo trucchetto, ricorda di metterne pochissimo, circa un cucchiaino raso o una punta per chilogrammo di legumi secchi: aggiungerne troppo può conferire ai legumi un sgradevole retrogusto saponaceo e distruggere parte delle vitamine idrosolubili (in particolare la vitamina B1), pur senza alterare la componente proteica.

11. Servirli appena tolti dal fuoco senza considerarne l'uso

Servire i legumi appena tolti dal fuoco senza considerare la preparazione o il piatto finale è un grosso errore culinario, sia per motivi di consistenza e sapore, sia per ragioni fisiche e digestive. Il comportamento corretto cambia drasticamente in base a come intendi usarli:

• Se li servi "in umido" o come zuppa il riposo è fondamentale: durante il riposo, il liquido di cottura si addensa grazie agli amidi rilasciati dai legumi, i sapori (erbe aromatiche, spezie, soffritto) si fondono e la consistenza diventa cremosa anziché "acquosa". Zuppe, minestre e stufati di legumi hanno bisogno di riposare almeno 10 minuti prima di essere serviti.
• Se li usi per un'insalata fredda o tiepida ancora bollenti il disastro è assicurato. Devi scolarli, lasciarli raffreddare completamente e poi aggiungerli a pomodori, cetrioli o verdure foglia verde, per evitare che il calore eccessivo faccia appassire le verdure crude, rendendole molli e poco invitanti. Inoltre, i legumi freddi reggono meglio la consistenza quando vengono mescolati ai condimenti acidi (come aceto o limone).
• Se devi frullarli (per hummus, vellutate o burger) la temperatura dipende dal risultato che cerchi. Per l'hummus o le vellutate è meglio frullarli da caldi/tiepidi perché le bucce sono più morbide e si ridurranno in una crema liscissima e vellutata, se vuoi preparare burger o le polpette vegetali devono essere freddi e ben scolati. Se li frulli caldi, l'umidità creerà un impasto troppo molle e appiccicoso, impossibile da modellare.

12. Buttare l'acqua di cottura senza pensarci

L'acqua in cui sono stati cotti i legumi può essere preziosa in cucina, perché contiene amidi e sostanze che contribuiscono a darle corpo e può diventare la base di una zuppa, di una crema o di una preparazione in cui si desidera una consistenza più vellutata. Nel caso dei ceci, inoltre, il liquido di cottura, se ben gestito, è noto come aquafaba: un liquido ricco di amidi e saponine rilasciati dal legume che, pur contenendo solo tracce di proteine, possiede proprietà montanti ed emulsionanti del tutto simili a quelle dell'albume d'uovo, rendendola un perfetto sostituto vegetale.