Farine senza glutine: tutte le alternative alla farina 00 per celiaci e intolleranti

Negli ultimi anni, sugli scaffali dei supermercati si è assistito a un netto aumento di prodotti gluten free, pensati per chi soffre di celiachia o è intollerante al glutine. Tra questi, un ruolo fondamentale è ricoperto dalle farine senza glutine, alternative valide alla tradizionale farina 00. Utilizzate sia in preparazioni dolci che salate, queste farine sono molteplici e presentano caratteristiche nutrizionali e culinarie molto differenti.

Il glutine è una proteina che, a contatto con l'acqua, forma una rete elastica che dà struttura e morbidezza agli impasti (come quelli di pane e pizza): è  proprio grazie al glutine che l’impasto "lievita" bene e mantiene la forma durante la cottura. Chi è celiaco deve eliminare completamente il glutine dalla dieta, poiché anche piccole quantità possono provocare una reazione autoimmune che danneggia l'intestino. Le farine senza glutine permettono di cucinare in sicurezza, mantenendo però gusto e varietà, e di preparare tante ricette gluten free golose e invitanti.

Ecco nel dettaglio quali sono le farine senza glutine e come usarle al meglio.

Farine senza glutine da cereali e pseudocereali

Non tutti i cereali contengono glutine, e tra i cosiddetti pseudocereali ce ne sono diversi naturalmente privi. Le farine ottenute da questi ingredienti rappresentano una valida alternativa per chi cerca varianti gluten free versatili e nutrienti. Ecco le principali:

• Farina di riso. Tra le più diffuse, si ottiene dalla macinazione del chicco decorticato: è leggera, povera di grassi e dal sapore neutro, ideale per ogni tipo di preparazione come dolci, pasta, pane o biscotti.
• Farina di amaranto. Ricavata dai semi di questa pianta antichissima, è molto ricca di aminoacidi essenziali. Ha un gusto intenso che può risultare invasivo, per cui è consigliato mescolarla con farine più delicate come quella di riso o quinoa.
• Farina di mais. Spesso associata alla polenta, ha un gusto deciso e un buon contenuto proteico: è adatta anche alla panificazione e alla preparazione di focacce.
• Farina di quinoa. Ottima per chi cerca un alimento proteico e facilmente digeribile, è perfetta per ricette salate grazie al suo sapore simile ai legumi e al basso indice glicemico.
• Farina di miglio. Meno comune ma molto interessante dal punto di vista nutrizionale, è ricca di vitamine A e B. Il suo gusto delicato la rende ideale per dolci umidi come torte e ciambelloni.
• Farina di grano saraceno. Nonostante il nome, non è un cereale ma un pseudocereale. Ha un gusto rustico e amarognolo ed è perfetta per pane, pasta fresca e crespelle.
• Farina di sorgo. Conosciuta anche come “durra”, deriva dai semi dell’omonima pianta e ha un gusto neutro che la rende adatta a molteplici usi in cucina, sia dolci sia salati.
• Farina di teff. Integrale, dal sapore naturalmente dolce, è usata per biscotti e focacce, oltre a essere un ingrediente base dell’injera, tipico pane etiope.
• Farina di avena. Ricca di proteine e con un gusto leggermente dolce, è ottima per pancakes, torte, ma anche per piatti salati. Attenzione però: deve essere certificata gluten free, poiché può essere contaminata.

Una nota relativa all'avena. Nonostante questa non contenga glutine, se ne sconsiglia l'uso nel caso in cui non sia garantita (e quindi non vi sia riportato sulla confezione il simbolo della spiga sbarrata); questo a causa di casi di contaminazione secondaria: le coltivazioni o gli stabilimenti in cui il cereale viene lavorato potrebbero venire a contatto con glutine proveniente da spighe di grano.

Farine senza glutine dai legumi

Dalla lavorazione di legumi secchi si ottengono farine naturalmente senza glutine, ricche di proteine vegetali e fibre. Ecco alcune delle più interessanti:

• Farina di ceci. Molto usata nella cucina mediterranea per farinate e panelle, è ottima anche come addensante in zuppe e vellutate. Ricca di proteine e sali minerali.
• Farina di fagioli. Derivata dai fagioli secchi, ha un gusto marcato. È consigliabile abbinarla ad altre farine per attenuarne l’intensità e migliorarne la lavorabilità.
• Farina di lupini. Dall’elevato contenuto proteico, ha un sapore neutro ed è spesso usata in mix con altre farine per ricette dolci o salate.
• Farina di lenticchie. Realizzata con lenticchie verdi, è una fonte eccellente di proteine, minerali e carboidrati complessi. Ottima per pasta fatta in casa, burger vegetali o falafel.
• Farina di piselli. Ha un colore vivace e un sapore forte e caratteristico. Può essere usata in cucina per zuppe, pane e preparazioni salate.
• Farina di soia. Chiamata anche "carne vegetale" per l’elevatissimo contenuto proteico, è perfetta per pane, focacce e pizze.
• Farina di fave. Ricavata dai semi secchi, ha un buon profilo nutrizionale e si usa spesso nella panificazione in combinazione con altre farine.

Farine senza glutine da frutta secca e semi

Meno comuni ma molto apprezzate per il gusto e le proprietà nutrizionali, queste farine vengono spesso usate per arricchire impasti dolci o salati, in abbinamento ad altre farine più neutre.

• Farina di castagne. Dolce e dal gusto intenso, è tra le più versatili: ottima per gnocchi, pane, dolci e perfetta anche da fare in casa.
• Farina di cocco. Più simile a un ingrediente energetico che a una vera farina, è molto calorica e viene spesso utilizzata in piccole quantità per torte e biscotti.
• Farina di pistacchi. Profumata e di colore verde acceso, è una scelta raffinata per dolci e piatti gourmet. Ottima anche da spolverare su primi piatti come alternativa al formaggio.
• Farina di mandorle. Facilissima da realizzare in casa, è perfetta per dolci, torte e biscotti. Attenzione: è molto calorica, quindi va dosata con criterio.
• Farina di carrube. Esiste in due versioni: quella derivata dalla polpa, simile al cacao in polvere, e quella dai semi, usata come addensante per creme e dessert.
• Farina di nocciole. Genuina e saporita, è perfetta per la preparazione di dolci rustici, biscotti, ma anche pane aromatizzato.

Attenzione ai falsi gluten free

Non tutte le farine sono adatte a chi è celiaco. Alcune, come quelle di kamut, farro, orzo, segale e frumento contengono glutine, anche se in quantità differenti. È fondamentale leggere sempre le etichette e affidarsi a prodotti certificati.

 *Fonte dati: Crea