Dormire meglio in 24 ore? Lo dice la scienza: bastano 5 porzioni di frutta e verdura

Chi soffre d'insonnia lo sa: quando si dorme male, tutto il resto sembra andare fuori fase. La stanchezza si accumula, l’umore cala, la concentrazione vacilla. E spesso si cerca una soluzione rapida: una tisana, un integratore, magari qualche ora in più a letto nel weekend. Ma ecco la vera sorpresa: bastano cinque porzioni di frutta e verdura al giorno per migliorare sensibilmente la qualità del sonno, e questo effetto benefico si manifesta già nelle 24 ore successive. Lo rivela uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Sleep Health e condotto dai ricercatori della Columbia University e dell’Università di Chicago.

Un dato che, ammettono gli stessi scienziati, ha stupito anche loro. Non solo per la rapidità con cui si verificano i miglioramenti, ma per l’intensità del cambiamento: la qualità del sonno aumenta fino al 16% già dal giorno in cui si modifica l’alimentazione. Un risultato che apre nuove riflessioni non solo nel campo della medicina del sonno, ma anche in quello dell’alimentazione quotidiana – e dunque, inevitabilmente, nelle nostre cucine.

Un legame sempre più solido tra alimentazione e sonno

A commentare i risultati è Luigi Ferini Strambi, direttore del Centro di Medicina del Sonno dell’IRCCS Ospedale San Raffaele e ordinario di neurologia all’Università Vita-Salute San Raffaele. "Negli ultimi anni abbiamo raccolto molte evidenze che collegano il sonno all’alimentazione, ma questo studio ha un valore particolare: non si limita a rilevare dati soggettivi, ma misura la qualità del sonno attraverso strumenti oggettivi come l’attigrafo, che registra movimenti e interruzioni del sonno notturno".

Ciò che è emerso, in modo chiaro, è che un elevato consumo di frutta e verdura diminuisce la frammentazione del sonno, rendendolo più profondo, continuo e riposante. In altre parole, una giornata di buone scelte a tavola può davvero fare la differenza sotto le coperte.

Perché frutta e verdura aiutano a dormire

La ragione per cui frutta e verdura agiscono così positivamente sul sonno è legata alla loro composizione nutrizionale. Non si tratta solo di “cibo sano” in senso generico: si tratta di alimenti che interagiscono con il nostro sistema ormonale e nervoso. "La frutta e la verdura – spiega Ferini Strambi – stimolano la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia. Inoltre sono ricche di polifenoli, molecole antiossidanti che hanno dimostrato di migliorare sia la qualità del sonno che la capacità di resistere agli effetti della sua carenza".

E non è tutto. I polifenoli influenzano anche il tono dell’umore, e un umore più stabile durante la giornata aumenta la probabilità di addormentarsi più facilmente e dormire senza interruzioni.

I nemici del sonno? Spesso si nascondono nel piatto

Ma se alcuni cibi migliorano il sonno, altri lo disturbano. Alcuni alimenti, consumati soprattutto a cena, possono rendere più difficile addormentarsi o peggiorare la qualità del riposo. Tra questi ci sono:

• I cibi troppo salati: patatine, salumi, cibi in scatola e condimenti piccanti (come paprika e pepe) aumentano la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, ostacolando la fase dell’addormentamento.
• I grassi in eccesso e le proteine troppo complesse da digerire, come carne rossa e fritti, che sovraccaricano l’apparato digestivo proprio quando dovrebbe rallentare.
• I carboidrati semplici: se consumati in abbondanza, alterano la temperatura corporea e riducono la produzione notturna di melatonina.
• L’alcol, che rappresenta una trappola comune: “addormenta” in fretta, ma spezza il sonno rendendolo più leggero e meno rigenerante.

Una cena leggera (e gustosa) per notti tranquille

Il pasto serale gioca un ruolo cruciale. Secondo il professor Ferini Strambi, cenare almeno tre ore prima di andare a letto, privilegiando piatti leggeri, è la strategia ideale per favorire un sonno ristoratore.

Cosa mettere nel piatto? Una cena equilibrata dovrebbe prevedere:

• Verdure di stagione, magari cotte al vapore o grigliate.
• Proteine leggere, come pesce, uova o legumi.
• Una porzione moderata di carboidrati complessi, ad esempio riso integrale o pane di segale.

Questa combinazione, oltre a essere facilmente digeribile, è in linea con i principi della crononutrizione, la scienza che studia come il cibo influisce sul nostro orologio biologico.

Digiuno serale? Attenzione agli effetti collaterali

Se da un lato è bene non appesantirsi, dall’altro saltare la cena può avere effetti negativi. Il digiuno, soprattutto nelle ore serali, può alterare la secrezione di insulina e di altri ormoni come quelli tiroidei, che seguono ritmi circadiani ben precisi. Questo squilibrio può disturbare l’addormentamento e peggiorare la qualità del sonno. Ferini Strambi mette in guardia: "Non bisogna mai dimenticare che il nostro organismo lavora su un ciclo di 24 ore, e ogni forzatura – anche un digiuno troppo prolungato – può avere conseguenze".

Dormire bene non è un lusso, è una necessità

Un buon sonno non serve solo a “riposarsi”: è una condizione fondamentale per la salute. Dormire bene abbassa i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress), rafforza il sistema immunitario, favorisce la pulizia del cervello da tossine dannose come la beta-amiloide (collegata a malattie neurodegenerative) e regola gli ormoni che controllano la fame e la sazietà. In sintesi, il sonno influenza il modo in cui mangiamo e viceversa. Questo circolo virtuoso parte proprio dalla tavola.

Se ti capita spesso di passare notti agitate o di svegliarvi già stanchi, prova a guardare nel piatto prima di guardare nell’armadietto dei farmaci. A volte, la ricetta per dormire meglio è più semplice di quanto si pensi: più vegetali, meno alimenti elaborati, orari regolari e un po’ di attenzione alle scelte serali. In cucina, come nella vita, la semplicità premia. E un sonno sereno potrebbe essere solo a una cena leggera di distanza.