La dieta del digiuno intermittente o intermittent fasting, è un regime alimentare di tendenza nel mondo della nutrizione, seguito anche da star del calibro di Jennifer Aniston. La famosa attrice americana ha infatti rivelato di essere una seguace del digiuno intermittente, in particolare della versione 16:8, che prevede un digiuno di 16 ore e limita l'arco di tempo a disposizione per mangiare a 8 ore. Scopriamo però in cosa consiste questo digiuno a intervalli, quali sono i benefici e gli svantaggi e quando invece è sconsigliata.

Cos'è il digiuno intermittente e come funziona

Il digiuno intermittente è un modello alimentare che alterna periodi in cui si mangia, a periodi in cui si digiuna. Non ci sono indicazioni di alimenti che si possono mangiare, ma prevede solo l'alternanza tra pasti regolari e periodi di digiuno, in cui bisogna completamente rinunciare al cibo, con la possibilità di assumere solo bevande non caloriche come acqua, caffè e tè non zuccherati. Il digiuno intermittente prevede diversi metodi. Tra i più popolari ci sono:

  • Lo schema 16:8 che è il più diffuso e facilmente applicabile: quello seguito da Jennifer Aniston. Conosciuto anche come metodo leangains, questo schema suddivide la giornata in due parti: 8 ore in cui si mangia e 16 ore in cui si digiuna. Solitamente si salta la colazione, prolungando così il digiuno notturno, e si fa il primo pasto a mezzogiorno, per mangiare poi fino alle otto di sera.
  • Lo schema 5:2 prevede un'alimentazione a giorni alterni: in questo modello si riduce l'apporto calorico a non più di 600 calorie per due giorni a settimana. I giorni di digiuno, però, non devono essere consecutivi. Negli altri giorni si può invece mangiare ciò che si vuole.
  • Lo schema Eat Stop Eat prevede un digiuno di  24 ore consecutive, una o due volte a settimana. Anche in questo modello, così come negli altri, nelle fasi di digiuno è possibile bere bevande ipocaloriche come tè e caffè senza zucchero, oltre naturalmente all'acqua.

Il metodo 16:8 è quello che può essere seguito più facilmente, personalizzandolo in base alle proprie abitudini ed esigenze giornaliere. È possibile infatti scegliere la fascia oraria preferita per astenersi dal cibo. Gli altri due schemi sono più rigidi, perché non si possono programmare. In ogni caso è assolutamente sconsigliato cominciare questi programmi alimentari senza essere seguiti da un professionista: evitate quindi il fai da te.

Cosa mangiare e quali sono i benefici del digiuno intermittente 16:8

Durante le otto ore in cui si consumano i pasti, la scelta degli alimenti è libera, ma bisogna limitare al minimo alcolici e zuccheri e consumare con moderazione grassi e carboidrati. Tra i cibi consigliati ci sono invece proteine magre, cereali integrali, verdura e frutta.

Ma quali sono i benefici del digiuno intermittente? Questo regime alimentare permetterebbe di mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, oltre ad aumentare le funzioni cerebrali e a favorire una perdita di peso, che può variare dal 3 all'8% in un periodo che va dalle 3 alle 24 settimane. Tutti i benefici del digiuno intermittente, combinati tra loro, favorirebbero una diminuzione del rischio di ammalarsi di alcune malattie di origine metabolica come diabete, ipertensione e le malattie cardiovascolari, anche se non ci sono ancora dati certi su questi possibili risvolti positivi.

Durante la dieta 16:8 il metabolismo usa come fonte energetica primaria i grassi, al posto dei carboidrati. Se non ci si attiene a consumare cibo nella finestra delle 8 ore, però, qualsiasi effetto positivo viene annullato. Per ottenere migliori risultati, alcuni nutrizionisti sconsigliano di cominciare a mangiare dal pomeriggio fino a tarda serata: ad esempio dalle 16 a mezzanotte. In questo caso, infatti, si potrebbe verificare un aumento di peso.

Quali sono gli svantaggi del digiuno intermittente

Tra gli effetti negativi del digiuno intermittente sembrerebbe esserci l'effetto yo-yo nel momento in cui si ritorna alle vecchie abitudini alimentari. All'inizio possono essere solo delle accezioni, come un aperitivo con gli amici nella finestra del digiuno. Eccezioni che possono poi diventare la regola, con il rischio di aumentare di peso e perdere i benefici di questo regime alimentare che, ribadiamo, deve essere sempre seguito da un nutrizionista o comunque da uno specialista.

Altro svantaggio della dieta 16: 8 è di tipo sociale: dovete tenere conto della vostra vita sociale, prima di cominciare questa dieta. Se uscite spesso con gli amici, dovrete rinunciare a brunch, feste di compleanno, pranzi della domenica: vi immaginate tutti che mangiano e voi che bevete un bicchiere d'acqua o sorseggiate un caffè amaro? Anche se programmate gli orari in base alle uscite con gli amici, non sempre riuscirete ad essere flessibili. Se avete una vita sociale attiva, quindi, sarà difficile seguire questo regime alimentare.

Il digiuno intermittente aumenterebbe anche gli attacchi di fame e il senso di stanchezza: situazioni che possono verificarsi nella fase di digiuno, ma che durerebbero solo pochi giorni. In caso di attacchi di fame, sono concessi solo tè verde o caffè senza zucchero. È importante, poi, fare attenzione alle ore da dedicare all'esercizio fisico: è sconsigliato praticare sport nella fase di digiuno. Inoltre è importante mangiare subito dopo l'attività fisica, così da nutrire i muscoli dopo l'allenamento.

La dieta 16:8 non è per tutti: quando è sconsigliata?

La dieta 16:8 non è adatta a tutti: ci sono dei soggetti che dovrebbero evitarla. Fra questi:

  • chi soffre di diabete, ipoglicemia e pressione bassa;
  • bambini, donne in gravidanza e allattamento, atleti;
  • persone che soffrono o hanno sofferto di disturbi del comportamento alimentare.

Si tratta infatti di categorie di persone che hanno bisogno di mangiare in modo continuativo durante il giorno, oppure hanno delle esigenze energetiche che non possono avere vincoli di tempo. Inoltre la restrizione di calorie non deve portare a carenze nutrizionali.

Soggetti sani, quindi, potrebbero provare a sottoporsi a questo protocollo per un periodo limitato, sempre personalizzandolo e con un monitoraggio continuo da parte dello specialista. Chi invece soffre di qualche patologia, deve sottoporsi a uno scrupoloso controllo medico, prima di intraprendere questo regime alimentare. Per non stressare mente e corpo con prolungate fasi di digiuno, però, è consigliabile seguire una dieta equilibrata nell'arco di tutta la settimana: sarà lo specialista a valutare l'alimentazione più adeguata in base alle singole esigenze di ogni paziente, così da ottenere risultati mirati, senza penalizzare la vita di tutti i giorni con una dieta drastica. Meglio quindi modificare le proprie abitudini alimentari in positivo poco alla volta, mangiando in modo bilanciato e praticando attività fisica regolare.