Piccolo, verde brillante e ancora poco conosciuto sulle nostre tavole, il fagiolo mungo (o fagiolo mung) è un legume che merita decisamente più attenzione. Originario dell’Asia, dove viene utilizzato da secoli, è un alimento versatile che può trovare spazio in moltissime preparazioni e di cui possono essere consumati anche i germogli. È un alimento che non fa parte della nostra tradizione, ma che è importante conoscere perché si sta ritagliando sempre più spazio nel mondo dell’alimentazione. Come mai? Il fagiolo mungo è considerato un vero e proprio cibo del futuro: è una fonte di proteine vegetali e fibre, è altamente sostenibile e molto resistente ai cambiamenti climatici ed è anche estremamente versatile in cucina. Imparare a sceglierlo, prepararlo e utilizzarlo può quindi essere un piccolo passo verso una cucina più varia, consapevole e curiosa. Conosciamo meglio il fagiolo mungo, le sue caratteristiche, i suoi benefici e come inserire il legume e i suoi germogli nella tua alimentazione.
Che cos’è il fagiolo mungo: origini e caratteristiche
Il fagiolo mungo è il seme della pianta Vigna radiata, spesso chiamato impropriamente “soia verde” per le sue dimensioni molto piccole che ricordano la soia e per il colore, un bel verde scuro. La pianta, appartenente alla famiglia delle Fabaceae, è la quarta coltura più prodotta in India ma è molto diffusa anche nel resto dell’Asia: il fagiolo e i suoi germogli trovano impiego in numerose ricette e piatti sia dolci che salati, per il suo sapore ma anche per il suo ricco profilo nutrizionale. Grazie a un alto contenuto di proteine e fibre, infatti, il fagiolo mungo è considerato un valido sostituto della carne, e infatti sta iniziando a comparire anche negli Stati Uniti e in Europa come alimento ideale per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.
Il fagiolo mungo è caratterizzato da una consistenza densa e da un sapore molto diverso da quello dei fagioli a cui siamo abituati, più delicato, erbaceo e leggermente dolce, che ricorda vagamente i piselli verdi o la nocciola. Come legume secco si cuoce e utilizza esattamente come gli altri legumi, ma si possono consumare anche i suoi germogli. I germogli di fagiolo mungo hanno una consistenza croccante, un colore bianco-giallastro e un sapore fresco, delicato e leggermente dolce, con una nota che ricorda la frutta secca o la nocciola e un fondo appena amarognola. Proprio per il sapore e per la consistenza che li caratterizzano, i germogli di fagioli mungo si consumano spesso crudi, ma possono anche essere saltati rapidamente.
Benefici e controindicazioni del fagiolo mungo
Il fagiolo mungo è un alimento ad alto contenuto di proteine e di fibre, una delle caratteristiche più interessanti di questo prodotto. Proprio per queste sue componenti, infatti, il legume viene consumato da tantissimi popoli (soprattutto quelli asiatici) come alimenti base per fornire al corpo il quantitativo necessario di proteine anche quando il consumo di carne è limitato o non accessibile. Ma le proprietà dei fagioli mungo non finiscono qui: sono fonte di molti amminoacidi essenziali, sali minerali (calcio, ferro, rame, manganese, zinco e potassio), vitamine (in particolare B6 ma anche C, K, E e tutte quelle del gruppo B). Non solo: anche sei fagioli mungo sono abbastanza calorici perchè ricchi di carboidrati (circa 345 kcal per 100 grammi), i germogli di fagiolo mungo hanno solo 17 calorie ogni 100 grammi di prodotto, risultando perfetti per essere inseriti in piani alimentari di persone che necessitano di seguire una dieta ipocalorica Per il suo profilo nutrizionale, nel 2022 l'Unione Europea ha approvato l'estratto proteico isolato da fagiolo mungo come Novel Food (Regolamento (UE) 2015/2283), destinandolo all'uso in alternative vegetali e prodotti formulati.
I fagioli mungo non presentano particolari controindicazioni ma, come tutti gli alimenti, devono essere consumati nelle giuste quantità. Questi legumi, nello specifico, sono molto digeribili, ma possono causare gonfiore addominale, gas o dolori colitici se consumati in eccesso o da chi soffre di colon irritabile. I germogli consumati crudi richiedono grande attenzione: l'ambiente caldo-umido di germogliazione può favorire la proliferazione di batteri patogeni come Salmonella, Escherichia coli e Listeria. Il semplice lavaggio non azzera il rischio, che si abbatte del tutto solo con una breve sbollentatura.
I fagioli mungo in cucina: come si usano e gli impieghi tradizionali
I fagioli mungo e i loro germogli sono ingredienti molto diffusi e utilizzati nella cucina tradizionale asiatica. Per quanto riguarda i legumi, interi o decorticati, vengono generalmente utilizzati per zuppe tradizionali (per esempio la tong sui in Cina) o dahl indiani speziati, ma trovano anche impiego nella preparazione dei dolci. Dai fagioli mungo, infatti, si ottiene una pasta simile all’anko giapponese, usata per farcire preparazioni come il riso glutinoso dello zongzi cinese, per preparare alcune varietà di dolci coreani tteok o come ripieno per i celebri dolci da forno filippini chiamati hopia (nella variante hopia munggo). Dai fagioli mungo si estrae anche l’amido, da cui poi si producono i famosissimi spaghettini trasparenti tipici di molte delle cucine asiatiche noti come “spaghetti di soia” (pur non essendo a base di soia) o glass noodles.
Anche i germogli di fagiolo mungo sono sono usati tradizionalmente nella cucina asiatica, specialmente in Thailandia, Cina e India, sia crudi che saltati brevemente per preservare la loro croccantezza e i nutrienti. In Thailandia sono l'ingrediente chiave del celebre Pad Thai (spaghetti di riso saltati), ma si trovano in tutta l’Asia aggiunti a crudo in insalate di verdure o cereali per dare una consistenza croccante. Spesso vengono anche aggiunti nelle zuppe caldeo nelle vellutate, ma all’ultimo minuto, per non rovinare la consistenza e l’apporto nutrizionale.
Puoi provare fagioli e germogli mungo replicando a casa una ricetta tradizionale della loro terra d’origine, ma puoi anche inserirli facilmente in piatti più occidentali. I germogli crudi, dopo essere stati lavati con cura, sono ideali per nota fresca e croccante alle insalate miste, ma puoi anche saltarli in padella e usarli come contorno, oppure saltarli insieme a verdure, carne o tofu per un piatto unico saporito ma leggero. I germogli conditi con olio e sale si possono cuocere in forno o in friggitrice ad aria per ottenere uno snack croccante, proteico e salutare. Per quanto riguarda i fagioli, hai ancora più opzioni. Puoi trattarli come qualsiasi altro legume e usarli per arricchire zuppe di cereali, minestre di legumi misti e vellutate, oppure puoi bollirli e usarli come ingrediente per insalate miste, pasta fredda e insalate di riso o cereali. Una volta cotti, i fagioli mungo si prestano a creare impasti vegetali per burger o polpette, oppure possono sostituire i ceci nella preparazione di creme e hummus alternativi.
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