Cosa mangiare per rafforzare il sistema immunitario: gli alimenti consigliati dal nutrizionista

Il passaggio dalla stagione estiva a quella autunnale e l’arrivo dei primi freddi possono mettere a dura prova difese immunitarie, energia e vitalità. Avere un sistema immunitario efficiente è fondamentale per evitare malattie e infezioni, soprattutto in vista dell’inverno, fase in cui le basse temperature e la permanenza in ambienti chiusi possono aumentare le occasioni di contagio.

Una sana e corretta alimentazione rappresenta il nostro primo e più importante scudo protettivo, una risorsa straordinaria per rafforzare l'organismo in modo naturale. Ma come funziona il nostro sistema immunitario? Quali sono i nutrienti indispensabili in grado di sostenerlo e renderlo più efficiente? Insieme al nostro esperto di fiducia, il biologo e nutrizionista Simone Gabrielli, rispondiamo a queste domande, sfatando qualche falso mito e fornendo un vero e proprio esempio di "dieta del sistema immunitario”, ricca di spunti gustosi, stagionali e facili da inserire nella vita di tutti i giorni.

Prima di analizzare cosa mettere nel piatto, però, è doveroso fare una premessa fondamentale: non esiste un singolo alimento "magico" capace di proteggerci a comando dalle infezioni. "La celebre idea secondo cui ‘basta mangiare arance per non prendere il raffreddore' è un falso mito privo di fondamento scientifico", precisa subito Gabrielli.

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La salute e l'efficienza del nostro sistema immunitario sono il risultato di una sinergia complessa che dipende da molteplici fattori.

• Stile di vita generale: un sonno ristoratore e di qualità, la gestione dello stress cronico e la pratica regolare di attività fisica;
• stato del microbiota intestinale: ovvero la qualità della flora batterica che popola il nostro tratto gastrointestinale, dove è concentrata un'importante quota delle nostre cellule immunitarie;
• qualità complessiva della dieta: un apporto calorico adeguato, bilanciato e privo di carenze nutrizionali sul lungo periodo.

Dal punto di vista fisiologico, è importante precisare che il contagio da parte di un virus o di un batterio dipende dall'esposizione al patogeno, non da cosa abbiamo mangiato a colazione o a pranzo. Tuttavia, un sistema immunitario forte e in perfetta forma fa una grande differenza sull'esito di questo incontro. È fondamentale, per esempio, nel contenimento dell'infezione: se abbiamo già sviluppato un'immunità adattativa (tramite vaccinazione o precedente esposizione a quel determinato ceppo) o se l'immunità innata è particolarmente pronta, il corpo può neutralizzare il patogeno prima che riesca a replicarsi massicciamente, evitando del tutto la comparsa dei sintomi.

Anche il decorso e i tempi di ripresa cambiano notevolmente. Nel caso in cui il patogeno prenda il sopravvento scatenando la malattia (sintomi), un organismo ben nutrito garantisce una risposta immunitaria più rapida ed efficiente, alleviando l'intensità dei sintomi e velocizzando i tempi di guarigione.

Quindi, l'alimentazione gioca un ruolo chiave nel fornire i "mattoni" biochimici necessari a far funzionare questa macchina. Vediamo come sostenere il nostro corpo attraverso la scelta consapevole degli alimenti, con un occhio di riguardo ai prodotti di stagione.

Che cos’è il sistema immunitario?

"Il sistema immunitario è un’articolata rete integrata di cellule, tessuti, organi e molecole che lavorano in modo coordinato per proteggere l'organismo dalle minacce esterne (virus, batteri, funghi) e interne", spiega Gabrielli.

Si divide principalmente in due grandi componenti:

• immunità innata (aspecifica); è la nostra prima linea di difesa immediata. Comprende le barriere fisiche e chimiche (pelle, mucose, succhi gastrici) e cellule specializzate (come fagociti e cellule Natural Killer) che intervengono subito contro qualsiasi agente estraneo;
• immunità adattativa (specifica): è la risposta mirata e "intelligente" mediata da linfociti T e B. Richiede più tempo per attivarsi al primo contatto, ma ha la straordinaria capacità di creare memoria immunologica: se ricontraiamo lo stesso patogeno in futuro, le cellule della memoria lo riconoscono all'istante, eliminandolo prima che possa causare la malattia.

Per produrre continuamente nuove cellule, sintetizzare anticorpi e mantenere intatte le barriere fisiche, il corpo necessita di un flusso continuo ed equilibrato di micronutrienti essenziali. Vediamo quali sono nel dettaglio.

Quali nutrienti aiutano il sistema immunitario?

Come detto in precedenza, per avere un sistema difensivo ottimale – oltre a fattori genetici -, è fondamentale seguire una dieta bilanciata, sana e variegata; tuttavia, è possibile individuare alcuni vitamine e sali minerali che agiscono direttamente come cofattori nelle reazioni enzimatiche delle cellule immunitarie o ne proteggono la struttura dagli stress ossidativi. Ecco i più importanti:

• vitamina C; stimola la produzione e la funzionalità dei globuli bianchi, supporta le barriere epiteliali e agisce come potente antiossidante;
• vitamina D: è un vero e proprio ormone che regola sia l'immunità innata sia quella adattativa, modulando l'infiammazione e attivando la risposta dei linfociti T;
• vitamina A: indispensabile per mantenere l'integrità strutturale e la salute delle mucose (respiratorie e intestinali), la prima barriera d'ingresso per i patogeni;
• vitamine del gruppo B (B6 e B12): essenziali per il metabolismo cellulare, la produzione di nuovi linfociti e la sintesi dei globuli rossi;
• zinco: fondamentale per la proliferazione, la maturazione e il corretto funzionamento delle cellule dell'immunità innata e dei linfociti T;
• selenio: componente chiave di enzimi antiossidanti che proteggono le cellule immunitarie dai radicali liberi generati durante la risposta infiammatoria;
• ferro: necessario per il trasporto dell'ossigeno e la maturazione dei linfociti (sia la carenza sia l'eccesso ne alterano la funzione);
• rame: partecipa alla protezione antiossidante e lavora in sinergia con lo zinco per la differenziazione dei globuli bianchi.

Gli alimenti consigliati per aumentare le difese immunitarie

Per garantire un apporto costante di questi nutrienti, la strategia migliore è inserire con regolarità alimenti densi di nutrimento, prediligendo i prodotti freschi di stagione, maggiormente ricchi di micronutrienti preziosi.

1. Agrumi

Protagonisti indiscussi della stagione invernale, arance, clementine, limoni e pompelmi rappresentano un'ottima fonte di vitamina C e flavonoidi per il supporto della prima linea di difesa e la protezione antiossidante. Poiché la vitamina C è termolabile e fotosensibile, consuma i frutti freschi, interi, oppure in spremute preparate al momento e consumate subito per evitare che la luce e l'ossigeno ossidino la vitamina C.

2. Crucifere

Broccoli, cavolfiori, cavolo nero e cime di rapa sono ortaggi autunnali e invernali ricchi di vitamina C, acido folico, potassio e sulforafano, una molecola ad azione protettiva e antiossidante cellulare. Questa stimola gli enzimi di detossificazione del fegato e rinforza la mucosa intestinale. Per preservarne l'eccezionale profilo nutritivo, la cottura ideale è breve e delicata, come a vapore, al salto in padella o in forno, lasciando l'ortaggio leggermente al dente, ed evitando bolliture prolungate in abbondante acqua.

3. Zucca e carote

Ortaggi iconici della stagione autunnale, caratterizzati da un vivace colore arancione, sono ricchissimi di beta-carotene, precursore della vitamina A, fondamentale per preservare la salute, l'idratazione e l'integrità delle mucose respiratorie e intestinali. Poiché la vitamina A è liposolubile, abbina sempre la zucca o le carote a una fonte di grassi buoni, come un filo di olio extravergine d'oliva a crudo, qualche dadino di avocado o una manciata di frutta secca (mandorle, nocciole, semi di zucca..).

4. Molluschi e crostacei

Cozze, vongole e gamberi figurano tra le fonti più concentrate in natura di zinco, selenio e vitamina B12. Questi elementi, uniti allo iodio di cui i frutti di mare sono ricchissimi, proteggono le cellule dallo stress ossidativo e sostengono la corretta funzionalità della tiroide e del sistema immunitario. Il consiglio è quello di inserire una porzione di molluschi o crostacei una volta alla settimana, al fine di prevenire eventuali carenze subcliniche.

5. Frutta secca e semi oleosi

Noci, mandorle, nocciole, semi di zucca, di girasole e di lino apportano vitamina E, magnesio, zinco, rame e acidi grassi essenziali, utili nel modulare i processi infiammatori. Una porzione ideale equivale a circa 30 g al giorno, ottima come spuntino di metà mattina o pomeriggio oppure da aggiungere a una bowl di yogurt al mattino o a un'insalata per donare anche una gratificante nota croccante.

6. Legumi

Lenticchie, ceci, fagioli e fave sono una vera miniera di ferro non-eme, rame, vitamine del gruppo B e soprattutto fibre prebiotiche, indispensabili per nutrire il microbiota intestinale e sostenere il sistema immunitario. Per migliorare l'assorbimento del ferro contenuto nei legumi, condiscili sempre con una spruzzata di succo di limone fresco oppure abbinaci un contorno ricco di vitamina C, come dei peperoni o dei broccoli.

7. Pesce azzurro

Sgombro, alici, sardine, aringhe e salmone costituiscono la fonte alimentare primaria di vitamina D e di acidi grassi omega-3. Quest'ultimi, oltre a svolgere un’importante azione protettiva nei confronti del cuore e del cervello, agiscono come potenti risolutori naturali dell'infiammazione. Consumare pesce – e in particolare azzurro – 2-3 volte a settimana garantisce un apporto ideale di queste preziose sostanze.

8. Yogurt naturale e kefir

Si tratta di alimenti ricchi di calcio ad alta assimilabilità, vitamina D e proteine dall'elevato valore biologico. Riguardo ai loro presunti benefici "probiotici" tanto sbandierati dalle pubblicità, occorre fare chiarezza: non tutti i ceppi batterici presenti nei prodotti commerciali riescono a superare l'ambiente acido dello stomaco e ad arrivare vivi nell'intestino. "Restano comunque cibi eccellenti, a patto di prestare attenzione agli zuccheri nascosti: molti prodotti alla frutta o bevande fermentate classiche sono ricchi di zuccheri aggiunti", precisa il nutrizionista. La scelta migliore ricade sempre sullo yogurt bianco naturale, greco o kefir senza zuccheri aggiunti.

9. Kiwi e melograno

Il kiwi è un vero e proprio "concentrato" di vitamina C: basti pensare che consumare un frutto al giorno, preferibilmente al mattino e a stomaco vuoto, è sufficiente per soddisfare il fabbisogno quotidiano di acido ascorbico. Questo, unito a fibra solubile e potassio, lo rende ideale per sostenere la motilità intestinale e la risposta immunitaria. Il melograno, con i suoi chicchi rosso rubino, fornisce polifenoli e antocianine, potenti molecole antiossidanti utili a contrastare lo stress ossidativo.

Il ruolo delle fibre: il vero nutrimento per la barriera intestinale

Oltre alle singole vitamine, non va dimenticato che l'intestino ospita una vasta quota di cellule immunitarie. Per mantenere questa barriera forte e un microbiota efficiente e in salute, il ruolo principale è svolto dalle fibre alimentari.

Le fibre solubili, contenute in legumi, avena, mele e ortaggi, fungono da "nutrimento" per i batteri benefici del nostro colon. Fermentando queste fibre, i batteri producono acidi grassi a catena corta (come il butirrato), molecole indispensabili per nutrire le cellule dell'intestino, rafforzare la barriera mucosa e modulare l'infiammazione.

Una dieta povera di fibre costringe il microbiota a "nutrirsi" dello strato mucoso protettivo dell'intestino, rendendo la barriera intestinale più fragile e permeabile all'ingresso di sostanze indesiderate.

Un esempio di “dieta del sistema immunitario”

Prima di passare dalla teoria alla pratica, occorre fare una precisazione importante: il seguente schema rappresenta unicamente un esempio pratico e dimostrativo di come combinare gli alimenti stagionali citati nell'arco di una giornata. La dieta ideale va sempre strutturata e personalizzata sulla base delle singole esigenze individuali (fabbisogno calorico, livello di attività fisica, eventuali intolleranze o patologie) da un professionista della nutrizione. Questo menu può tuttavia servire come ottima base di partenza per capire come ruotare i nutrienti a tavola.

Colazione

Yogurt greco naturale al 100% o kefir bianco (senza zuccheri aggiunti, ricchi di calcio e vitamina D; fiocchi d'avena integrali (fonte di fibre solubili e beta-glucani) o pane di segale tostato; frutti di bosco o 1 kiwi a fette (vitamina C); un pugno di noci o semi di zucca oppure un cucchiaino di crema di frutta secca al 100% (zinco, selenio e grassi sani).

Spuntino di metà mattina

2 clementine o 1 arancia insieme a una piccola manciata di mandorle (per favorire la sazietà, mantenere più stabili i livelli della glicemia nel sangue e apportare vitamina E e C).

Pranzo

Piatto unico composto da pasta integrale (o riso integrale) con crema di zucca, ceci e rosmarino (proteine vegetali e ferro dai ceci, beta-carotene/vitamina A e fibre dalla zucca, fibre a lento rilascio e vitamine del gruppo B dal cereale integrale).

In alternativa: pasta integrale con pesto di radicchio e granella di nocciole (antocianine e flavonoidi dal radicchio, vitamina E, magnesio e rame dalle nocciole, fibre a lento rilascio e e vitamine del gruppo B dalla pasta integrale).

Merenda di metà pomeriggio

1 melograno sgranato o 1 mela con la buccia ben pulita e una tazza di tè verde o infuso non zuccherato (ricco di polifenoli).

Cena

Zuppa di fagioli e cavolo nero con crostini integrali (ferro, rame, vitamine del gruppo B e fibre prebiotiche per l'intestino).

In alternativa (secondo + contorno): filetto di sgombro (acidi grassi omega-3) o petto di pollo, accompagnato da un contorno di broccoli al vapore conditi con olio extravergine d'oliva a crudo e succo di limone (vitamina C e fibre).