Cosa mangiare dopo cena se si ha voglia di dolce? Lo abbiamo chiesto alla nutrizionista

Dopo una faticosa giornata fuori casa, trascorsa tra obblighi professionali e impegni familiari, non c'è nulla di più bello che rilassarsi sul proprio divano davanti a un bel film, o in compagnia di un buon libro; a completare l'immagine idilliaca manca solo qualcosa da sgranocchiare, quel dolcetto o quello sfizio che ci faccia sentire coccolati e appagati.

È giusto soddisfare questo desiderio oppure stiamo innescando un circolo vizioso poi difficile da interrompere? Dobbiamo quindi eliminarlo? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Arianna Rossoni, dietista e docente, che subito ci rassicura sulla questione: "il desiderio di dolci non deve essere abbandonato".

"Nel momento in cui desidero un determinato alimento, e al tempo stesso mi impongo di non mangiarlo – prosegue la nostra esperta – finisco per averlo sempre in mente e averne sempre più voglia".

Privarsi di quella coccola ci farebbe sentire solo più frustrati. Più mi vieto il dolce, più attribuisco un valore morale a quel determinato comportamento alimentare, ne ingigantisco la portata e le aspettative aumentano a dismisura.

Per potere avere un approccio equilibrato al cibo, è importante cambiare prospettiva e imparare a focalizzarsi sui propri gusti. "Concentriamoci non sul dolce in sé, ma su alcune sue specifiche caratteristiche: ad alcuni piacciono i dolci ‘molto dolci", per esempio, ad altri quelli più agrumati, le consistenze cremose oppure quelle più croccanti, e così via".

Riconosciamo l'effettiva "forma" che ha quel desiderio, non tentiamo di appagarla con un alimento che pensiamo più sano – come un frutto o una manciata di mandorle se, invece, desideriamo altro – e riempiamola nel modo più opportuno.

Il rischio è che si dia l'avvio a una spirale pericolosa: se non correttamente soddisfatto, "da un biscotto si può passare facilmente a sei, sette, poi una fetta di torta e così via. Si va a incrementare la quantità perché convinti di avere ormai sgarrato e vanificato tutto".

Quindi la prima regola è: non eliminiamo quella voglia, concediamogli il giusto spazio e inseriamola nelle dosi e frequenze più opportune, all'interno di un'alimentazione sana, varia e che non escluda nulla.

Sempre con i preziosi suggerimenti della nostra nutrizionista vediamo allora cosa mangiare dopo cena e come inserire questi piccoli extra.

Cosa mangiare la sera quando si ha voglia di dolce?

Può capitare, nonostante il pasto serale sia stato equilibrato e completo dal punto di vista nutritivo, che si abbia comunque voglia di concludere la serata con un dolcetto o un piccolo sfizio.

Se il desiderio è piuttosto blando, potrebbe essere sufficiente una manciata di mandorle, un quadratino di cioccolato fondente di ottima qualità oppure una tisana dolcificata con un cucchiaino di miele; potremmo desiderare una bevanda calda, realizzata con latte vaccino o vegetale (di soia, mandorle, avena o cocco), e arricchita con cacao amaro, cannella e un cucchiaino di eritritolo, da sorseggiare lentamente sul divano.

Durante la bella stagione ci viene anche in soccorso la frutta più dolce e zuccherina, talmente appagante e ricca di preziosi micronutrienti da essere la perfetta sostituta di qualunque dessert: una fetta di anguria fresca, da sbocconcellare in compagnia, delle fragole a pezzetti, condite con succo di limone ed eritritolo, o ancora una pesca zuccherina e croccante al morso, tanto per fare qualche esempio.

Se l'appetito è più consistente, invece, possiamo preparare un piccolo pre-nanna più sostanzioso, come dello yogurt greco naturale, arricchito con miele e qualche gheriglio di noce, una mousse di avocado, miele e cioccolato fondente o ancora un budinetto di latte di mandorle, semi di chia e cacao amaro in polvere.

Possiamo concederci il celebre, e ormai super virale, nana ice cream, da confezionare con banana a rondelle e frutti rossi congelati, yogurt (o latte vegetale) e un filo di sciroppo di acero per ottenere una dolcezza più spiccata.

Questi, ovviamente, sono dei piccoli suggerimenti nel caso in cui ci si voglia concedere qualcosa di sfizioso, ma ugualmente leggero. Che fare, però, se abbiamo proprio voglia di un buon gelato o di una fetta della nostra torta preferita?

"Diamoci l'autorizzazione a mangiare quel dolce – suggerisce Rossoni – senza che la ‘polizia della dieta', come viene chiamata dall'intuitive eating, imponga il proprio giudizio. Focalizziamoci sulle sensazioni che proviamo, se ci sta gratificando oppure se, al contrario, sta dando delle sensazioni negative".

Un altro elemento importante è: concediamoci quel dolce quando siamo già sazi. "Il dolce non deve saziare, ma appagare. Se arrivo al momento del dessert con un grande appetito, quel dolce non potrà mai soddisfarmi pienamente; questo perché prima desidero qualcosa che mi sazi e poi mi lascio il famoso ‘spazietto' per il dolce che mi permette di concentrarmi maggiormente sul fattore appagamento".

Come eliminare la voglia costante di dolce?

Al di là della coccola dolce che, come abbiamo visto, è giusto concedersi senza inutili sensi di colpa, è importante avere alla base una sana e corretta educazione alimentare. La voglia costante di dolci, infatti, potrebbe essere causata da una dieta sbilanciata e carente in alcuni macronutrienti, oppure troppo ricca di zuccheri raffinati, grassi idrogenati e alimenti processati.

Assicuriamoci che i nostri pasti siano sempre ben equilibrati, sazianti e appaganti: la soddisfazione sensoriale deve avere la stessa importanza del fattore nutrizionale. Il piatto deve poi essere composto da una fonte di carboidrati complessi a lento rilascio, preferibilmente integrali, proteine nobili, grassi di ottima qualità (olio extravergine di oliva, avocado e ghee) e una parte consistente di fibre vegetali.

Consumando un pasto a basso carico glicemico, avremo un rilascio più graduale dell'insulina, ormone prodotto dal pancreas, fondamentale nella regolazione del metabolismo; quando l'insulina è alta, entra in gioco un altro ormone, chiamato grelina, che promuove il senso di fame, mentre la leptina – l'ormone della sazietà – non riesce a comunicare con il sistema nervoso centrale.

Evitare picchi glicemici ci permette, in definitiva, di mantenere più stabile la curva glicemica e prevenire quella voglia improvvisa di carboidrati semplici e zuccheri. Consumiamo una colazione con la giusta quota proteica e lipidica, meglio ancora se salata, che sia ben bilanciata e adeguata al nostro fabbisogno energetico e al nostro stile di vita.

Consumare un pasto mattutino equilibrato e ricco di prodotti naturali e vibranti, ci aiuta a partire con il piede giusto e a far sì che anche il resto della giornata sia più ordinato da un punto di vista alimentare. Per la serie: chi ben comincia, è a metà dell'opera.

Impariamo a contestualizzare in maniera funzionale i carboidrati, inserendoli all'interno di un ordine ben preciso: iniziamo sempre il pasto con dei vegetali, proseguiamo con le proteine e i lipidi e solo all'ultimo, se sentiamo di avere ancora appetito, aggiungiamo la nostra fonte glucidica.

Un altro trucchetto per tenere a bada la glicemia è "vestire" i carboidrati. Cosa vuol dire? Non mangiamo il pane, il biscotto o un frutto da soli e a stomaco vuoto: piuttosto abbiniamoli sempre a una piccole fonte lipidica o proteica, qualche fettina di avocado, uno yogurt greco naturale senza zuccheri aggiunti, una manciata di semi oleosi o un quadratino di cioccolato fondente con almeno l'85 per cento di cacao.

Gustiamo lentamente il nostro cibo, assaporando ogni boccone ed evitando quelle distrazioni che possono togliere attenzione e focus, educhiamo il nostro palato a sapori via via più autentici, cercando di ridurre gli zuccheri semplici e raffinati, e sostituendoli con ingredienti dalla dolcezza naturale (come la frutta, ma senza eccedere nelle quantità) e manteniamoci ben idratati: può capitare che lo stimolo della sete venga scambiato per fame.

Ogni tanto un extra è comunque consentito? La risposta definitiva è: assolutamente sì. È possibile e giustissimo concedersi di tanto in tanto una piccola gratificazione dolce, a patto che il resto dell'alimentazione sia sana e bilanciata, e che il proprio stile di vita sia attivo.