Come migliorare l’assorbimento di ferro? La parola all’esperta

Tra i sali minerali più importanti per il corretto funzionamento del corpo, il ferro è anche tra quelli di cui è più difficile assicurare una costante fornitura giornaliera. Nonostante sia largamente presente in ciò che mangiamo, una sua carenza è piuttosto diffusa nella popolazione e soprattutto in quella femminile. E allora come possiamo migliorarne l'assorbimento? Esistono delle combinazioni che ne possano aumentare la biodisponibilità? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Arianna Rossoni, dietista e docente.

Ferro: perché è così importante?

"Il ferro è il minerale indispensabile per la produzione di emoglobina, la proteina che permette di legare e trasportare l’ossigeno a tutte le cellule del nostro corpo", ci spiega Rossoni. Pur essendo ampiamente diffuso in natura, spesso si presenta in una forma che non è biodisponibile, quindi che il nostro organismo non riesce a utilizzare: si tratta del cosiddetto "ferre non-eme".

Il ferro non-eme è contenuto in molti vegetali, come ad esempio gli spinaci, mentre quello eme, vantando un ingresso preferenziale in cellula, viene assorbito subito e utilizzato per le sue funzioni metaboliche: la carne contiene alte percentuali di ferro, in particolare la carne di cavallo e le frattaglie (fegato, reni, milza…).

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"Poco utilizzabile, però, non significa che sia totalmente inutile: anche il ferro non-eme è assorbibile dal nostro organismo, ma lo è in misura inferiore rispetto a quello eme", precisa la nostra esperta.

Chi deve porre particolare attenzione a un'eventuale carenza di ferro? Le donne in età fertile, che hanno un fabbisogno di ferro doppio rispetto agli uomini, in particolare quelle che sono in gravidanza, e gli atleti di resistenza: a causa di una maggiore sudorazione si assiste a un aumento delle perdite di questo minerale. È fondamentale curare l'alimentazione e, salvo casi specifici e se non dietro prescrizione medica, non si deve ricorrere a un'integrazione.

Un dosaggio eccessivo è pro-ossidante e la conseguente formazione di radicali liberi può diventare un fattore di rischio per diverse patologie.

Cosa limita e cosa migliora l'assorbimento di ferro

L'assorbimento di ferro può essere influenzato da diversi fattori:

• un eccesso di calcio può rendere indisponibile il ferro; è quindi sbagliato introdurre a uno stesso pasto fonti di ferro e di calcio, come ad esempio un cheeseburger, in cui a un hamburger di carne viene associato il formaggio;
• l'introduzione di alcuni cibi contenenti i fitati, come legumi, frutta secca e alimenti integrali; i fitati vengono però inattivati dall'ammollo in acqua e dal calore, quindi dalla cottura. Per questo si consiglia sempre di ammollare in acqua i legumi per almeno una notte e di fare lo stesso anche con mandorle, nocciole e semi oleosi;
• l'assunzione di caffeina, sostanza naturalmente presente non solo nel caffè, ma anche nel cacao, nelle bacche di guaranà e nelle foglie di tè, può limitare l'assorbimento del ferro e di altri preziosi micronutrienti come il calcio. Le persone anemiche dovranno distanziare di almeno un'oretta il consumo di queste bevande e di alimenti ricchi di ferro;
• la somministrazione di alcuni farmaci, come gli antiacidi, la pillola anticoncezionale, i farmaci antinfiammatori non stereoidei;
• anche l’eccessiva attività sportiva, soprattutto se aerobica, determina una carenza di ferro.

Al tempo stesso esistono, invece, delle combinazioni positive che ne aumentano la biodisponibilità:

• la vitamina C; l'associazione con questa vitamina, presente in kiwi, agrumi, frutti rossi, peperoni e crucifere, aumenta notevolmente l'assorbimento del ferro di origine non-eme;
• i germogli di tutti i tipi, quindi di crescione, lino, senape, lenticchie, piselli, grano saraceno…
• i prodotti fermentati, come yogurt, kefir, crauti, e quelli a lievitazione naturale. "Ecco perché i latticini fermentati contengono più ferro del latte, o perché il pane a lievitazione naturale è una fonte migliore rispetto al pane normale o integrale", puntualizza Rossoni.

Quali sono le fonti privilegiate di ferro?

In molti pensano che la carne sia in assoluto la fonte privilegiata di ferro, ma non è esattamente così. Sono le frattaglie a contenere più ferro in assoluto, quindi fegato, reni, cuore, polmone (10 mg ogni 100 gr di prodotto), ma anche la selvaggina e la carne di cavallo (tra i 6 e i 3 mg); i tagli di bovino ne contengono mediamente 1-1,5 mg, mentre la carne bianca poco meno di 1 mg.

Il pesce è un'ottima fonte di ferro, in particolare i molluschi (mediamente 4-5 mg), ma anche alici, acciughe, sardine e gamberetti (4-6 mg), mormora e scorfano (4-5 mg), trota, baccalà e sgombro (2 mg).

Anche i vegetali possono vantare di un alto contenuto di ferro, ma lo svantaggio è che viene assorbito più difficilmente. Possiamo però arricchire la nostra alimentazione, soprattutto se carente di proteine animali, con prodotti fermentati come miso, tempeh e crauti; abbondiamo con erbe aromatiche e spezie biologiche, ricchissime di ferro, e introduciamo con la giusta frequenza legumi, soprattutto lenticchie, semi oleosi e frutta essiccata.

A proposito di semi oleosi, 100 gr di semi di sesamo contengono 14 mg di ferro, ed è per questo che la salsa tahina è una fonte privilegiata di questo minerale: possiamo aggiungerne un cucchiaino in una salsa a base di yogurt vegetale e succo di limone, oppure utilizzarla per confezionare in casa un delizioso hummus. I vegetariani e non solo, poi, possono arricchire i loro piatti con il lievito alimentare in scaglie, prodotto che assicura un buon apporto di ferro (16 mg ogni 100 gr).