Colesterolo alto: cosa mangiare e cosa evitare davvero?

Cosa si può mangiare se si ha il colesterolo alto? Le uova fanno davvero male? E il formaggio? Con il biologo nutrizionista, dottor Simone Gabrielli, facciamo chiarezza su uno dei temi più confusi di sempre: il colesterolo. Scopriremo la differenza tra colesterolo buono (HDL) e colesterolo cattivo (LDL), perché il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo e come alimentazione e stile di vita ne influenzano la produzione.

Cos'è il colesterolo e a cosa serve

La molecola di colesterolo è vista da molti come il male assoluto delle nostre arterie, in grado di ostruirle e provocare infarti e ictus. Ma non è proprio così? Il colesterolo è fondamentale per il corretto funzionamento del nostro corpo.

•  Ha il compito di stabilizzare le membrane cellulari: devi immaginare le membrane come la “pelle” delle cellule del nostro corpo e proprio grazie alla presenza del colesterolo questa pelle è forte e permette alla cellula di svolgere tranquillamente tutti i suoi compiti. Senza colesterolo le cellule si scioglierebbero come un pupazzo di neve al sole.
• Ha un ruolo cruciale nel corretto funzionamento del sistema nervoso. Infatti costituisce, insieme ad altre molecole, la guaina mielinica, uno strato isolante e protettivo che avvolge l’assone, cioè quella “ramificazione” dei neuroni. Questa guaina permette la comunicazione tra cervello e sistema nervoso così che i segnali nervosi possono essere inviati velocemente e precisamente.
• È alla base per la formazione degli ormoni steroidei come testosterone e cortisolo.
• È indispensabile per la sintesi degli acidi biliari, senza non saremmo in grado di assorbire i grassi introdotti con la dieta.

Differenza tra colesterolo buono e cattivo

Il colesterolo è un lipide, cioè un grasso, e come abbiamo visto è impossibile vivere senza colesterolo. Ma allora perché si parla di “colesterolo cattivo”? Se prendi le tue ultime analisi del sangue troverai due tipi di colesterolo, e fanno riferimento a due specifiche lipoproteine che hanno il compito di trasportare il colesterolo, immaginali come due furgoncini:

• la lipoproteina LDL, Low Density Lipoprotein, detta "colesterolo cattivo"
• la lipoproteina HDL, High Density Lipoprotein, detta "colesterolo buono"

Il colesterolo cattivo (LDL) è quello che ci deve preoccupare, mentre quello buono (HDL) ha la funzione di ripulire il sangue spazzando via il colesterolo in eccesso.

Perché il colesterolo LDL è considerato cattivo?

Immaginiamo il nostro sistema circolatorio come una rete stradale dove i furgoncini LDL trasportano il colesterolo e lo consegnano alle cellule che ne hanno bisogno. Se in circolo abbiamo più colesterolo di quello necessario alle nostre cellule, i furgoncini continueranno a circolare e a furia di girare e girare potranno subire più incidenti. Che succede allora? Che il nostro sistema immunitario rimuove il furgoncino LDL ma lascia il colesterolo per strada, che rimasto senza mezzo di trasporto si accumula sulla parete del vaso sanguigno formando una placca. Col tempo questa placca può aumentare di grandezza fino ad arrivare a creare problemi cardiovascolari per due motivi:

• La placca cresce così tanto che il sangue non passa più e le cellule rischiano così di non avere ossigeno e nutrienti necessari per vivere.
• Formazione di un trombo. Il vaso sanguigno, a causa della placca che è rigida, perde di elasticità con la conseguenza che possono formarsi più facilmente delle lacerazioni all’interno del vaso. Proprio come farebbe per una ferita esterna, il corpo invia le piastrine e altre cellule per "riparare" la lacerazione sulla placca. Il risultato è la formazione di un trombo (un coagulo di sangue, piastrine e altro) direttamente sulla placca danneggiata. Questo trombo può crescere fino a ostruire il vaso oppure – e qua diventa molto pericoloso – il trombo può staccarsi dalla placca e viaggiare nel corpo fino a che non si blocca da qualche parte. Se si blocca in una arteria che fornisce di sangue il cuore può scatenarsi un infarto, se invece blocca qualche vaso sanguigno diretto al cervello può causare un ictus.

Nel mondo un terzo degli infarti è attribuibile al colesterolo elevato e ogni anno si stima causi 2,6 milioni di decessi e circa 30 milioni di disabilità di vario genere, dato ancor più preoccupante se pensiamo che, spesso, l’ipercolesterolemia, cioè l’alta concentrazione di colesterolo nel sangue, è asintomatica tanto che è possibile ignorare i disturbi per molto tempo. Un killer silenzioso ma, per fortuna, esistono delle semplice analisi del sangue per monitorare i valori di LDL e HDL.

Come abbassare il colesterolo LDL?

Ma in che modo si può tenere a bada la quantità di colesterolo cattivo? Se mangio cibi troppo ricchi di colesterolo rischio di alzare le LDL nel sangue? Non proprio, la questione è un po’ più complicata.

Intanto, nel caso in cui si soffra di ipercolesterolemia familiare, quindi si è geneticamente predisposti ad avere il colesterolo alto, la dieta potrebbe non bastare per tenere sotto controllo il colesterolo, quindi sarebbe opportuno rivolgersi a un medico.

Ma l’ipercolesterolemia più comune è quella legata alle nostre abitudini e non basta introdurre meno colesterolo con la dieta per risolvere il problema. Come mai? Il colesterolo che introduciamo con la dieta è solo il 20% circa del colesterolo totale che ritroviamo nel sangue. Il restante 80% è prodotto dal nostro organismo ed è chiamato colesterolo endogeno, che vuol dire “di origine interna”.

Cosa fa alzare il colesterolo cattivo?

Devi immaginare il nostro organismo come una sorta di bilancia, ci sono dei fattori che faranno pendere l’ago della bilancia verso la produzione di colesterolo endogeno, quindi verso un aumento di LDL nel sangue; altri fattori invece spostano l'ago dall'altra parte, cioè riducono la produzione di colesterolo endogeno, stimolando la formazione di HDL – che intercetta il colesterolo per riportarlo nel fegato.

Fattori che fanno pendere la bilancia verso un’eccessiva produzione di colesterolo cattivo sono:

• Una dieta ipercalorica, in parole povere se mangiamo troppo, a prescindere da quanti grassi ci sono nei cibi che mangiamo, mandiamo un segnale alle nostre cellule di produrre più colesterolo.
• Diete troppo ricche di acidi grassi saturi che in genere introduciamo mangiando prodotti di origine animale come carni rosse, carni processate, formaggi e condimenti animali come burro, strutto o lardo. (eh no, il burro non lubrifica le vene come questa finta pubblicità – foto di una pubblicità meme)
• Diete troppo ricche di zuccheri liberi o carboidrati, che aumenterebbero la produzione di insulina mandando un segnale di produrre colesterolo. Parliamo di un eccesso di carboidrati, eh. Non ti sto dicendo di eliminare i carboidrati, anzi ti ricordo che una sana alimentazione prevede che il 45-60% della calorie totali siano date proprio dai carboidrati.
• Alimenti che contengono una particolare classe di grassi chiamati “acidi grassi trans”. Questi grassi sono presenti nei prodotti da forno industriali come alcuni snack, merendine o biscotti. Inoltre si possono trovare in piccole quantità in carni rosse, latte e latticini o si possono formare con alcune cotture, esempio la frittura. Sui acidi grassi trans magari ci dedichiamo un video a parte, se ti interessa scrivilo nei commenti.
• Ed infine il fumo, alcol e sedentarietà i tre grossi nemici della nostra salute

Fattori che, invece, mantengono in equilibrio la nostra bilancia sono:

• Introdurre la giusta quantità di fibre. Infatti le fibre non solo aiutano a rilasciare più lentamente gli zuccheri nel sangue, e quindi non mandano in confusione la produzione di insulina, ma ci aiutano anche ad aumentare il senso di sazietà e quindi a mangiare meno. Come introdurre la giusta quantità di fibra? Con 5 porzioni di frutta e verdura al giorno e mangiando regolarmente cereali integrali e legumi, menzione particolare per la soia che sembra avere effetti positivi sulla salute cardiovascolare.
• Prediligere alimenti ricchi di acidi grassi insaturi come olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi oleosi, senza esagerare sono pur sempre molto calorici, e pesce magro, generalmente chiamato pesce azzurro che grazie al contenuto di omega 3 aiutano a produrre HDL.
• Praticare attività fisica che come ben sai è alla base per rimanere in salute.

Alimenti che abbassano colesterolo

Quindi la giusta dieta può aiutarci a mantenere in equilibrio questa bilancia, e indovina un po' qual è la dieta migliore? La dieta mediterranea, ma anche tutte quelle diete vegetariane, vegane, flexitariane e simili che seguono il modello piramidale mediterraneo. Non per nulla è sempre citata tra le migliori diete per la salute del nostro corpo.

Le uova si possono mangiare?

“Ma chi ha il colesterolo alto può mangiare le uova?", questa è una domanda che sento spesso, e quindi, facciamo chiarezza. Le uova contengono un buon quantitativo di colesterolo ma, non è solo il colesterolo ad aumentare le LDL, ma la dieta e lo stile di vita nella sua totalità. Quindi mangiare il giusto quantitativo di uova non aumenta il colesterolo nel sangue, anche se, in generale, si consiglia di rimanere sulle 5 uova a settimana non perché di per sé facciano male, ma semplicemente per avere una dieta più varia possibile.

È possibile riportare i valori di colesterolo nella norma?

Sì, adottando una dieta sana, ma ci vorrà un po’ di tempo, perché non è immediato il metabolismo del colesterolo. Se, nonostante tali accorgimenti, i livelli di colesterolo dovessero rimanere elevati, è meglio rivolgersi al medico per capire che percorso bisogna intraprendere e se sono necessari farmaci specifici.