Che cos’è il kale, il cavolo riccio dalle numerose proprietà

Passione delle star hollywoodiane e ingrediente immancabile nelle diete di ultima generazione, must dell’alimentazione “healty” e amatissimo dagli chef raffinati d’oltreoceano: il kale, negli ultimi tempi, è diventato una vera star della cucina. Potresti pensare di non conoscerlo, in realtà è un ingrediente con cui in Italia abbiamo una grande familiarità, anzi è tipico di molte cucine regionali della nostra Penisola. Il kale, infatti, altro non è che il cavolo riccio, l'ortaggio coltivato nei mesi che vanno da novembre a marzo, soprattutto nelle regioni meridionali.

Ma perché sta facendo perdere la testa a tutti e perché tutti ne parlano? Il merito è del suo incredibile profilo nutrizionale, un vero e proprio concentrato di vitamine e sali minerali che rendono questo alimento una miniera di benessere per il nostro organismo, tanto viene spesso usato anche all’interno di integratori naturali. Al fronte di un tale potere, il kale ha anche pochissime calorie ed è molto versatile in cucina, altri due ingredienti che decretano il successo sempre maggiore di un ortaggio antico e italianissimo, oggi diventato un must dell’alimentazione salutare americana. Andiamo a capire meglio cos’è il kale, quali sono le sue proprietà e i tanti modi in cui è possibile cucinarlo.

Che cos'è il kale, il nostro cavolo riccio

Il kale altro non è che il nostro cavolo riccio, ortaggio tipicamente invernale parente del normale cavolo dai toni verde scuro o rossastri. Come tutte le piante crucifere, anche la Brassica oleracea var. sabellica (questo il nome scientifico del cavolo riccio), ha i petali disposti a forma di croce, ma è caratterizzata da foglie lunghe e increspate che donano alla pianta il suo aspetto caratteristico.

Ortaggio tipicamente invernale, in Italia il kale, sotto nomi diversi, è stato molto usato fino alla metà degli anni ’50, tanto che si ritrova in molte gastronomie regionali: il “cole rizze” (letteralmente cavolo riccio) pugliese è addirittura un ortaggio simbolo della biodiversità locale, oggi cibo “slow” da recuperare e da sempre consumato dai contadini perché dava molta energia, mentre in Toscana è il protagonista della celebre ribollita, ma anche di altre zuppe, minestre e piatti tradizionali.

Il kale o cavolo riccio è tipico dell’inverno e dell’inizio ella primavera, ama le temperature basse ed è proprio il freddo a esaltare il sapore delle sue foglie, concentrando gli zuccheri. Oggi in Italia il cavolo riccio si trova più difficilmente al di fuori delle regioni in cui è tipico, perché è più difficile da coltivare e rende meno rispetto ad alte varietà, ma proprio grazie al grande successo che sta ottenendo all’estero anche da noi sono aumentate nuovamente le coltivazioni.

Proprietà del cavolo riccio

Se nella tradizione contadina il cavolo era considerato un vero e proprio rimedio naturale, un motivo (anzi più di uno) ci sarà: in questo senso il kale non fa eccezione, anzi è proprio grazie alla ricchezza dei suoi nutrienti e ai conseguenti benefici che apportano al nostro organismo che l’ortaggio ha trovato un mercato così fruttuoso negli Stati Uniti, in particolare del mondo di Hollywood dove c’è sempre una corsa alla scoperta di nuovi healty food.

Il kale è pienissimo di vitamine tra cui vitamina K, vitamina A e vitamina C, è un contenitore naturale di fibre e sali minerali tra cui calcio, potassio e magnesio, e al fronte di tutto questo è poverissimo di calorie (appena 30 kcal per 100 grammi di prodotto) ma ricchissimo di acqua (89%): un vero e proprio alimento benefico, insomma, da inserire regolarmente nella nostra alimentazione e studiato dalla scienza proprio per i suoi molteplici apporti alla nostra salute.

Ma, di preciso, a cosa fa bene? Tra i principali benefici del kale spiccano:

• supporto al sistema immunitario grazie alla presenza di vitamina A e di vitamina C, che permette al cavolo riccio di sostenere e rafforzare le nostre difese e prevenire malanni stagionali, e alla presenza di vitamina B6 che aiuta in caso di spossatezza e affaticamento;
• contrasto dell’azione dei radicali liberi, un’azione che porta il rallentamento dell’invecchiamento cellulare e che, unita alla stimolazione della produzione del collagene dovuta alla vitamina C, aiuta la pelle a essere più liscia, giovane e priva di impurità;
• effetto saziante e diuretico, elementi che insieme al pochissimo apporto calorico lo rendono un alimento ideale per chi segue una dieta ipocalorica e dimagrante;
• rinforzo naturale per chi soffre di anemia grazie a una ricca presenza del ferro;
• supporto per la salute delle ossa perché ricchissimo di calcio, motivo per cui spesso viene consigliato a chi è più esposto o soffre di osteoporosi e a chi segue un’alimentazione vegana che esclude latte e latticini dalla dieta;
• controllo del colesterolo grazie alle fibre, che riducono il colesterolo cattivo e abbassano i livelli di colesterolo "buono" HDL, rafforzando così tutto il sistema cardiocircolatorio;
• rafforzamento della salute degli occhi grazie alla presenza di luteina e zeaxantina, che li protegge da possibili cataratte, degenerazioni maculari e infezioni.

Il kale non presenta particolari controindicazioni ma attenzione a quanto ne consumi: come tutte le verdure, se mangiato troppo spesso e in quantità eccessive potrebbe produrre effetti lassativi. Inoltre, la presenza di vitamina K non lo rende indicato per le persone che assumono farmaci anticoagulanti perché potrebbe renderne difficile l’assorbimento e potrebbe causare disturbi a chi soffre di patologie legate alla tiroide. Se soffri di una di queste due problematiche, o segui una particolare terapia farmacologica, rivolgiti al tuo medico di fiducia per sapere se puoi o no inserire il kale nella tua dieta e in quale quantità.

Come si usa il kale in cucina?

Nonostante il kale sia effettivamente un cavolo, il sapore è completamente diverso da quello del cavolo tradizionale: intenso, dolce e leggermente acidulo, ricorda di più il sapore degli spinaci . Come si usa questo ortaggio così particolare in cucina? Un altro dei motivi che lo ha reso così popolare è proprio la sua estrema versatilità: una volta “sfogliato" (come si fa con tutti gli ortaggi della famiglia dei cavoli), sciacquato e asciugato, il kale può essere utilizzato sia crudo sia cotto.

Da crudo, il kale è ottimo tagliato molto fine a listarelle e aggiunto in ricche insalate miste, oppure in abbinamento a carni o formaggi, o ancora come ingrediente di insalate di legumi o di cereali, mentre se vuoi trasformarlo in un aperitivo prova a cucinare le chips di kale (segui la ricetta delle chips di cavolo nero, il procedimento è uguale), semplicemente cuocendo le foglie al forno, irrorate con un filo di olio extravergine, a 200 °C fino a quando non risulteranno dorate e croccanti.

Cotto in padella con olio e aglio, puoi utilizzare il kale come semplice contorno o per impreziosire torte salate e sfiziose frittate, oppure puoi cucinarlo a vapore e usarlo come condimento della pasta, o ancora utilizzarlo insieme alla sua acqua di cottura per la preparazione di zuppe e minestre; puoi anche cimentarti in ricette della tradizione, per esempio la già citata ribollita toscana, che usa in particolare la varietà Cavolo nero riccio di Toscana. Ricorda sempre di evitare la bollitura (o affogatura), perché determina la perdita di moltissimi nutrienti idrosolubili tra cui soprattutto i minerali.

Il kale è ottimo anche per preparare sfiziose salse, per esempio un pesto di cavolo riccio o un hummus di cavolo riccio, oppure se ami particolarmente le preparazioni salutari lo puoi trasformare anche una centrifuga super benefica.