Cavolfiore: proprietà, benefici e le migliori ricette per gustarlo

Il cavolfiore è sicuramente uno degli ortaggi simbolo della stagione autunno-invernale, uno di quelli che non deve assolutamente mancare sulle nostre tavole. Oltre ad essere buonissimo se preparato a dovere – e non lasciatevi ingannare dal suo odore leggermente pungente in fase di cottura (anche per quello c'è rimedio) – è anche un vero e proprio toccasana dalle mille virtù benefiche: ricco di acqua e di fibre, è povero di grassi e si caratterizza per un apporto calorico davvero esiguo (appena 30 calorie ogni 100 grammi di prodotto). Ma non finisce qui: l'ottimo contenuto di vitamine e sali minerali lo hanno reso uno degli antiossidanti e antinfiammatori naturali che abbiamo a nostra disposizione. Quante volte è preferibile consumarlo per godere appieno delle sue straordinarie proprietà? Almeno due, tre a settimana.

Appartenente alla famiglia delle Brassicacee, la stessa dei cari "fratelli" cavoli (broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo cappuccio e così via), si caratterizza per un'infiorescenza centrale molto carnosa e a forma fiore, detta testa o palla, costituita per l'appunto da numerosi peduncoli fiorali; ha un breve fusto erbaceo, cilindrico, sul quale sono inserite a cespo le grosse foglie verdi, dalla spessa nervatura centrale. L'infiorescenza è la parte commestibile dell'ortaggio, ma anche le foglie, altrettanto deliziose, possono essere lessate brevemente e aggiunte a minestre, vellutate o risotti cremosi. A seconda delle varietà coltivate, il cavolfiore può essere raccolto in autunno, inverno e anche in primavera; le più apprezzate sul mercato devono pesare circa 1 kg, avere un diametro intorno ai 20 cm e presentarsi sode e molto compatte.

Il colore può essere bianco candido, come nella tipologia autunnale detta Palla di neve, oppure bianco crema, come nella Precoce di Jesi, Idol e Primaticcio di Toscana (che maturano tutte in autunno) o anche violaceo, come nel caso del Violetto di Sicilia, chiamato anche Cimone, che matura verso Natale. Varietà molto diffusa è il Gigante di Napoli, coltivato nella sua forma precocissima (Natalino), precoce (Gennarese), mezza precoce (Febbrarese), tardiva (Marzatico) e molto tardiva (Apriliatico), tutte a testa biancastra.

Proprietà del cavolfiore

Il cavolfiore, come già detto, vanta una serie innumerevoli di proprietà benefiche: sazia con pochissime calorie – appena 30 ogni 100 grammi di prodotto edibile – ed composto principalmente da acqua, fibre e carboidrati. La presenza importante di fibre vegetali lo rende anche un prezioso alleato in caso di stipsi e aiuta a tenere sotto controllo i livelli di glicemia e colesterolo nel sangue. Praticamente privo di grassi, è indicato per chi segue una dieta dimagrante o per chi è attento alla linea e alla salute.

È ricco di sali minerali: in particolare contiene 350 mg di potassio, 69 mg di fosforo, 44 mg di ferro e 28 mg di magnesio. Non mancano le più importanti vitamine: come la vitamina A (50 mg), la vitamina C (59 mg), la vitamina K e l'acido folico. Questo ortaggio, inoltre, contiene due molecole davvero fondamentali: il sulforafano e l’indolo-3-carbinolo; la prima, presente anche nelle altre cruciferee, è responsabile del suo tipico odore pungente, ma si è dimostrata anche una delle più valide molecole ad azione protettiva nei confronti del cancro. La seconda vanta anch'essa importanti proprietà antiossidanti e antitumorali.

Benefici

Vero e proprio elisir di lunga vita, il cavolfiore vanta tutta una serie di importanti benefici. Vediamoli insieme:

• aiutano a tenere sotto controllo il peso corporeo: il cavolfiore, come già detto, ha davvero poche calorie, a fronte di un gusto eccezionale e una grande versatilità; inoltre, vista l'ottima percentuale di acqua e fibre che lo compongono, è povero di grassi e sazia moltissimo: per tutte queste caratteristiche è particolarmente indicato in chi segue un regime dimagrante o è semplicemente attento al girovita;
• amico del cuore: l'elevato apporto di potassio, lo rende un regolatore naturale della pressione arteriosa (questo minerale contribuisce anche al buon funzionamento del sistema nervoso e di quello muscolare); inoltre, la grande ricchezza di fibre vegetali fa sì che il suo consumo aiuti a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e quelli di glicemia del sangue. Chi è diabetico, dunque, può mangiarlo in abbondanza e in tutta serenità;
• alleate per il buon funzionamento dell'intestino: il merito va sempre all'ottimo contenuto di fibre vegetali e di acqua che aiutano a migliorare il transito intestinale e a contrastare stitichezza e gonfiore addominale ad essa correlato;
• diuretico naturale: l'ottima percentuale di acqua e di potassio, unita a una bassa di sodio, favoriscono lo smaltimento dei liquidi in eccesso, regalando a questo ortaggio un prezioso effetto diuretico;
• ottimo antiossidante e antinfiammatorio: il cavolfiore contiene due molecole davvero fondamentali, il sulforafano e l’indolo-3-carbinolo, dalle importanti proprietà antiossidanti e antitumorali; soprattutto durante le stagioni più fredde va mangiato con regolarità per contrastare influenze e malanni di stagione, e rinforzare il sistema immunitario;
• utile per la salute di ossa e denti: il cavolfiore è uno degli ortaggi più ricchi di calcio, fosforo e magnesio, fondamentali per il benessere strutturale di ossa e denti. L'alto contenuto di antiossidanti e nutrienti preserva anche la salute e la bellezza della pelle, favorendo la rigenerazione cellulare e inibendo l’azione negativa dei radicali liberi.

Come riconoscere il prodotto fresco e conservarlo

Le cimette del cavolfiore fresco devono essere ben serrate, la superficie piuttosto uniforme, non granulosa, e non devono esserci germogli verdi tra le infiorescenze della testa; le foglie devono essere piuttosto dure e spezzarsi, se piegate. È consigliabile non comprare il cavolfiore privo delle foglie, poiché viene a mancare uno degli elementi di controllo della sua freschezza. Quando è fresco, si conserva bene per qualche giorno riposto nell'apposito cassetto del frigorifero; una volta cotto, invece, è preferibile consumarlo in tempi brevi (massimo 2 giorni, chiuso in un apposito contenitore ermetico). Una volta sbollentato e fatto raffreddare, potete anche surgelarlo.

Il cavolfiore in cucina

Versatile e gustosissimo, il cavolfiore si rivela un prezioso alleato in cucina, perfetto per realizzare pietanze gustose e saporite ma anche alternative originali e leggere. Se l'odore emanato in cottura vi ha finora fatti desistere, non scoraggiatevi: esistono diversi trucchetti per ovviare al problema; vi basterà bagnare un pezzetto di pane raffermo con un goccio di aceto di vino bianco e metterlo all'interno del recipiente in cui il cavolfiore sta cuocendo, oppure aggiungere qualche goccia di succo di limone, o anche della scorzetta, nell'acqua di lessatura. Provate e vedrete che funziona, ma soprattutto non evitate di mangiarlo per questa ragione.

Una volta ben pulito, questo ortaggio può essere ridotto in cimette e lessato in acqua bollente e salata, oppure cotto al vapore, avendo l'accortezza di lasciarlo leggermente al dente per mantenerne il colore brillante (versatelo subito in una ciotola con acqua fredda e ghiaccio) e conservare intatte le preziose sostanze nutritive. Una volta scottato, può essere condito semplicemente con un filo di olio, un pizzico di sale e una macinata di pepe, e gustato come contorno. Per una preparazione ancora più gustosa, è possibile cuocerlo in forno con olio, sale, rosmarino e un pizzico di paprica dolce se piace; potete gratinarlo con l'aggiunta di besciamella fatta in casa, parmigiano e pangrattato, oppure farlo saltare in padella sempre con un filo di olio, aglio e peperoncino: una pietanza davvero eccezionale da accompagnare a un secondo a base di carne.

Ridotto in crema, può dare vita a vellutate e passati gustosi e dalla consistenza avvolgente, ma può anche trasformarsi, con l'aggiunta di qualche oliva, acciuga sott'olio e pinolo tostato, nel gustoso condimento per la pasta o per un cereale già lessato. Mescolato a uova, parmigiano, pangrattato o legumi, da elemento di accompagno si trasforma in burger vegetale completo e sfizioso. E non finisce qui: le sue cimette, mixate con formaggio grattugiato e albume, danno corpo a un impasto che, una volta compattato in forno, diventa una "pizza" fit croccante, leggera e golosa. Tritate grossolanamente al coltello e fatte saltare velocemente in padella con un trito a base di pomodori secchi, olive, capperi e alici marinate, eccole diventare un cous cous speciale e originalissimo, alternativa gluten-free alla classica preparazione a base di semola.