Cavoletti di Bruxelles: proprietà e benefici di questi preziosi ortaggi

Amati da chi ne apprezza il gusto deciso e odiati da chi ne ricorda solo le tristi versioni bollite, i cavoletti di Bruxelles sono un vero e proprio concentrato di vitamine, sali minerali e fibre, da sfruttare sapientemente in cucina. Conosciuti anche col nome di cavolini, sono i germogli commestibili della Brassica oleracea, pianta appartenente alla grande famiglia delle crucifere, la stessa di broccoli, cavolfiori e verze.

Nonostante il nome possa trarre in inganno, sembrerebbe che i cavoletti di Bruxelles siano originari dell'area del Mediterraneo e che siano arrivati solo nel XVII secolo nelle zone del Nord Europa grazie ai legionari romani: qui, grazie alla loro capacità di adattarsi efficacemente al clima freddo, hanno saputo conquistarsi un posto d'onore sulle tavole e nei menu più tradizionali.

Ricchi di acqua, fibre e preziosi micronutrienti, sono vegetali assai interessanti dal punto di vista nutritivo, in grado di trovare lo spazio che meritano all'interno di una dieta varia ed equilibrata. Ne abbiamo parlato con il nostro esperto di fiducia, il dottor Simone Gabrielli, che ci ha illustrato benefici e proprietà dei cavolini di Bruxelles, ma anche come valorizzarli al meglio – per apprezzarne il sapore caratteristico – ed evitare spiacevoli fastidi intestinali.

Proprietà dei cavoletti di Bruxelles

A dispetto delle dimensioni ridotte, i cavoletti di Bruxelles sono una bomba di nutrienti. Grandi alleati della linea, sono poco calorici – hanno circa 47 calorie ogni 100 grammi – e composti principalmente di acqua, circa l'85 per cento. "Forniscono una buona quantità di fibre, utili per la regolarità intestinale e per ottenere un buon senso di sazietà", ci dice Gabrielli.

Il resto è un mix formidabile di vitamine, in particolare vitamina C, importante per mantenere sano il sistema immunitario, vitamina K, coinvolta nei processi di coagulazione del sangue e nella salute delle ossa, e vitamina A, fondamentale per il benessere della pelle e della vista; altrettanto eccezionale è il contenuto di sali minerali, come potassio, magnesio e calcio.

Contengono anche folati e composti bioattivi tipici delle crucifere, come i glucosinolati, sostanze naturalmente presenti in questi ortaggi che, una volta digerite, vengono trasformate in composti coinvolti nei meccanismi di difesa dell’organismo. "Non sono sostanze ‘curative' o ‘miracolose', come spesso si legge sui social, ma fanno parte di quell’insieme di componenti che rendono il consumo regolare di verdure associato a benefici per la salute all’interno di una dieta equilibrata", puntualizza l'esperto.

Benefici dei cavoletti di Bruxelles

Dall'eccezionale profilo nutritivo, i cavolini di Bruxelles si inseriscono bene all'interno di un’alimentazione orientata alla prevenzione delle malattie croniche. "Come per le altre crucifere, l’associazione tra consumo regolare e riduzione del rischio di alcune patologie è legata al pattern alimentare complessivo, non al singolo alimento ‘miracoloso', ci tiene a precisare Gabrielli. Ma vediamo nel dettaglio gli indiscutibili benefici.

1. Amici della linea

Grazie al basso apporto energetico e l’elevato potere saziante, i cavoletti di Bruxelles possono essere utili nei percorsi di perdita o controllo del peso, senza rinunciare al volume del pasto. Se sapientemente cucinati e abbinati, inoltre, possono regalare gusto e soddisfazione a tavola.

2. Salute dell'intestino

La ricchezza di acqua e fibre favorisce una digestione regolare e migliora il transito intestinale, contrastando la stitichezza; sempre la presenza delle fibre vegetali contribuisce al benessere del microbiota e al controllo della glicemia.

I cavoletti di Bruxelles contengono fibre sia solubili sia insolubili, e una parte di queste può essere fermentata dai batteri intestinali. "Durante questo processo i batteri utilizzano le fibre come nutrimento e producono metaboliti, tra cui gli acidi grassi a corta catena, sostanze coinvolte nel mantenimento della salute della mucosa intestinale e nell’equilibrio del microbiota", spiega Gabrielli.

Questo meccanismo è il motivo per cui si dice che alimenti come i cavoletti abbiano un effetto prebiotico: non perché “facciano bene all’intestino” in modo generico, ma perché forniscono nutrimento ai batteri intestinali, favorendo una composizione più equilibrata del microbiota.

3. Supporto al sistema immunitario

Il buon contenuto vitaminico, e in particolare della vitamina C, contribuisce a rafforzare le difese naturali, soprattutto durante i mesi più freddi, quando questi vegetali sono all'apice della loro stagionalità.

4. Azione antiossidante e protettiva

Grazie a vitamina C, vitamina K e composti antiossidanti, i cavoletti aiutano a contrastare lo stress ossidativo, proteggendo le cellule dall'invecchiamento precoce. Questi contengono anche i glucosinati, composti solforati responsabili del tipico aroma e dalle molte proprietà protettive. Queste sostanze, naturalmente presenti in tutte le crucifere, sembrerebbe avere un ruolo protettivo nei confronti di alcune forme tumorali.

5. Alleati del cuore

L'alto contenuto di potassio, minerale indispensabile per il corretto svolgimento delle principali funzioni del corpo, aiuta a regolare la pressione arteriosa e a ridurre i livelli di colesterolo.

6. Benessere di ossa, pelle e vista

La vitamina K agisce in sinergia con il calcio, assicurando che questo venga incorporato nelle ossa e rafforzandone la densità. Il contenuto di vitamina A e quello di luteina e di zeaxantina, due preziosi antiossidanti, protegge la vista e contribuisce al mantenimento di una pelle sana, elastica e luminosa, preservandola dai danni dei radicali liberi e dall'invecchiamento.

Controindicazioni e possibili effetti indesiderati

I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di fibre fermentabili – componenti vegetali che, non venendo digerite dallo stomaco, arrivano direttamente nel colon subiscono fermentazione da parte del microbiota intestinale – e questo può causare gonfiore, meteorismo e fastidi intestinali in soggetti particolarmente sensibili o che soffrono di sindrome dell'intestino irritabile o disbiosi. "Soprattutto se consumati in grandi quantità o poco cotti. La tolleranza è individuale e va valutata caso per caso", precisa Gabrielli.

Se non si è abituati a un alto apporto di fibre fermentabili oppure si soffre di una di queste patologie legate all'intestino, sarebbe preferibile consumarne delle piccole quantità, anche da aumentare gradualmente, e valutare attentamente il metodo di cottura, preferendo quelli più semplici e delicati.

Un approccio spesso utile può essere quello di partire con porzioni modeste e preferire la cottura al vapore, al forno o in padella, assicurandosi che non vengano lasciati troppo al dente. Evitiamo invece la lessatura in abbondante acqua: oltre a disperdere gran parte delle vitamine e dei sali minerali, contribuisce a renderli anche di più difficile digestione.

"Per il contenuto di vitamina K, chi assume farmaci anticoagulanti dovrebbe mantenere un consumo costante e concordarlo con il proprio medico, evitando brusche variazioni", conclude il nutrizionista.

Usi in cucina

Uno dei motivi per cui i cavoletti di Bruxelles proprio “non piacciono” è spesso legato alla cottura sbagliata. Bollirli a lungo libera lo zolfo contenuto al loro interno, accentuandone odore pungente e gusto amarognolo. Che fare allora? Meglio preferire cotture alternative, come quella al forno con olio extravergine di oliva, sale e spezie come la paprica, il cumino, la curcuma o i semi di finocchietto: dalle proprietà carminative, ne miglioreranno anche la digeribilità e tollerabilità.

Puoi saltarli in padella con un fondo di olio e aglio e l'aggiunta di erbe aromatiche a piacere, versando quasi a fine cottura un goccio di aceto balsamico, salsa tamari o succo di arancia: con la sua dolcezza ne mitigherà il tipico retrogusto. Possono essere cotti anche al vapore, tipologia di cottura che preserverà al meglio le proprietà nutritive, oppure sbollentarli brevemente in acqua e poi ripassarli sempre velocemente in padella, in forno o in friggitrice ad aria.

Abbinarli a ingredienti sapidi, come formaggi stagionati in piccole quantità, frutta secca o salumi tipo speck o prosciutto crudo, aiuta a bilanciarne il sapore, ma a piacere possono essere accostati a qualunque secondo di carne, pesce o a base di uova: in questo modo otterremo una pietanza nutriente ed equilibrata, da completare con una fonte di carboidrati a piacere. Infine, chi li tollera può consumarli anche crudi, finemente affettati in insalata e conditi con un filo di olio, aceto di mele e sale.

Versatili e con un gusto complesso e dalle molte sfumature, i cavoletti di Bruxelles possono essere anche protagonisti di risotti, paste, torte salate, frittatone e antipasti originali: passati in una veloce pastella e poi fritti in olio bollente, si trasformano, infatti, in bocconcini mignon croccanti fuori e teneri al morso, da servire all'ora dell'aperitivo insieme a un dressing allo yogurt in cui intingerli; oppure, per i golosi più impenitenti, puoi avvolgerli nella pancetta, spennellalri con sciroppo d'acero, cospargerli con zucchero di canna e infine ripassarli in forno fino a doratura: fragranti e dal sapore piacevolmente caramellato, faranno ricredere anche il più acerrimo dei nemici di questi sorprendenti vegetali.