Carrube: benefici e controindicazioni di un legume (quasi) dimenticato

Quando si parla di carrube si fa riferimento a un cibo considerato da sempre umile, destinato il più delle volte all’alimentazione degli animali, come suini ed equini, rispetto a quella umana. Di questo frutto è noto il potere altamente energetico fin dal passato: non è un caso che venga chiamato “pane di San Giovanni”, in quanto la narrazione vuole che il Battista si sia nutrito di carrube per sopravvivere nel deserto. A cosa ci stiamo riferendo? La carruba è il frutto del carrubo, una pianta originaria delle aree mediterranee che in Italia è diffusa soprattutto in Sicilia, Sardegna e Puglia: si tratta di un albero antichissimo e plurisecolare che appartiene alla famiglia delle Fabaceae, la stessa dei legumi.

La carruba si riconosce per avere la forma di un baccello (tipo quello dei fagiolini o delle taccole, ma di colore marrone scuro e più coriaceo) che contiene al suo interno polpa e semi: storicamente questi ultimi venivano utilizzati anche come unità di misura per pesare i gioielli, dato che il loro peso era pressoché sempre lo stesso. Proprio dal termine greco kerátion (carruba) deriverebbe, infatti, la parola “carato”, alla base della misurazione dell’oro. In chiave alimentare, la “povera” carruba si è sempre rivelata molto preziosa: durante le carestie diventava una risorsa indispensabile, è nota per essere un surrogato del cacao in polvere (il gusto è dolce e il prezzo vantaggioso) oltre che un ottimo addensante, senza dimenticare il suo ruolo di rimedio naturale in caso di tosse, mal di stomaco o diarrea. Facciamo meglio la sua conoscenza in termini di benefici e di usi in cucina.

Proprietà e benefici delle carrube

Dal punto di vista nutrizionale le carrube sono un alimento ricco di sostanze utili all’organismo: apportano fibre, vitamine (A, C e gruppo B) e diversi minerali tra cui calcio, potassio, magnesio, zinco e selenio. Hanno un contenuto calorico moderato — circa 253 kcal per 100 grammi — e sono costituite principalmente da carboidrati, di cui la metà sono zuccheri semplici. Contengono inoltre tannini, in particolare acido gallico, e composti antiossidanti che contribuiscono secondo i maggiori studi a farle essere un buon alleato del sistema immunitario, dell’intestino e dell’apparato cardiocircolatorio, oltre che della salute delle ossa e delle funzioni metaboliche in genere. Da ricordare, infine, che sono senza glutine.

1. Amiche dell’intestino

Uno dei benefici per cui le carrube sono maggiormente conosciute riguarda l’intestino. I tannini presenti in questo vegetale possiedono proprietà astringenti ed è per questo motivo che sono utilizzati come complemento alimentare nei casi di diarrea e di dissenteria.

2. Azione antibatterica

Sempre i tannini possiedono proprietà antibatteriche che possono contribuire a limitare la proliferazione di microrganismi indesiderati nell’intestino. Questo effetto aiuta a mantenere l’equilibrio del microbiota.

3. Sostegno alla digestione

Questi stessi composti hanno anche la capacità di legarsi alle proteine alimentari, influenzandone l’assorbimento e la digeribilità. Significa che possono facilitare i processi digestivi, contribuendo a ridurre la sensazione di pesantezza dopo pasti ricchi di alimenti proteici.

4. Controllo del colesterolo e della glicemia

L’elevata quantità di fibre presenti nelle carrube contribuisce a ridurre l’assorbimento dei lipidi e a modulare i livelli di colesterolo nel sangue, tenendo a bada il colesterolo e la glicemia.

5. Supporto al sistema immunitario e alla salute cellulare

Le vitamine dall’azione antiossidante come A e C, insieme al selenio, svolgono un ruolo importante nella protezione delle cellule dallo stress ossidativo e partecipano ai processi di difesa dell’organismo, contribuendo al corretto funzionamento del sistema immunitario.

6. Senso di sazietà

Grazie all’azione combinata di fibre e alla capacità di rallentare l’assorbimento degli zuccheri, le carrube possono risultare utili all’interno di regimi alimentari ipocalorici o di controllo del peso, perché danno senso di sazietà e contribuiscono a una risposta glicemica più graduale.

Controindicazioni

Le carrube sono generalmente considerate un alimento sicuro, ma in alcune situazioni è opportuno farne un consumo consapevole. Non esiste una quantità massima ufficialmente stabilita, tuttavia per un adulto sano una porzione moderata, pari a circa 20-30 grammi al giorno di polpa o farina, è ritenuta adeguata all’interno di una dieta equilibrata. Un’assunzione eccessiva, a causa dell’elevato contenuto di fibre e tannini, può provocare effetti indesiderati come stipsi, gonfiore addominale o crampi, oltre a ridurre l’assorbimento di alcuni minerali, in particolare ferro e zinco. Inoltre, per via della presenza di zuccheri naturali, chi soffre di diabete o deve controllare la glicemia dovrebbe inserirle nel proprio piano alimentare con attenzione e previo confronto con il medico o il nutrizionista, soprattutto in presenza di terapie farmacologiche, al fine di valutare l’impatto complessivo sull’equilibrio metabolico.

Usi in cucina

Le carrube come ingrediente in cucina? Assolutamente sì, ma non come dei legumi in senso stretto, nonostante lo siano botanicamente: non si usano, infatti, come fonte proteica o come ingrediente base di piatti salati. Probabilmente il loro impiego è noto a chi per diverse ragioni (tra cui l’impossibilità di consumare caffeina) ha necessità di sostituire il cacao amaro nelle ricette: dalla polpa essiccata dei baccelli, infatti, si ricava quello che viene comunemente definito “cioccolato dei poveri”, utilizzato in polvere in proporzione 1:1 in torte, soufflé, creme, budini e frullati, grazie al gusto dolce e leggermente caramellato. Dai semi, invece, arriva una farina considerata un addensante naturale (classificato con la sigla E410 e obbligatorio da riportare in etichetta nei prodotti confezionati) grazie al contenuto di galattomannani, fibre solubili responsabili delle sue proprietà addensanti e stabilizzanti: uno degli usi più classici è nella preparazione dei gelati, compresi quelli fatti in casa. Con la polpa messa in infusione nell’alcool si possono realizzare anche liquori dall’allure rétro, mentre i semi una volta bolliti ecco che diventano la base per sciroppi dal sapore dolciastro a cui non serve l’aggiunta di zucchero.