Carni magre: quali sono e come trattarle per mantenerle succose e invitanti

La carne non è tutta uguale. Quando vai a comprare un pezzo di carne da cucinare le scelte a tua disposizione sono tante e non riguardano solo il tipo di animale da cui proviene la materia prima. Fatta la distinzione per specie – manzo, vitello, pollo, maiale, ecc. – e considerate qualità e tracciabilità della carne, come fare a distinguere, per esempio, fra tipologie e tagli più o meno magri?

Una grande distinzione nel mondo della carne, infatti, è proprio tra le carni grasse e le carni magre, classificazione che viene fatta in base alla percentuale di lipidi in esse contenuti. Questa distinzione non tiene ovviamente conto del metodo di cottura perché va da sé che una carne magra destinata a essere fritta non sarà più così tanto "magra". La classificazione dipende dalla componente di grasso presente prima della cottura, che a sua volta è influenzata dall’alimentazione, dal tipo di allevamento e dall’età dell’animale.

Sono questi fattori che determinano la crescita e lo sviluppo della componente grassa, ma è vero anche che in ogni tipologia di carne possiamo trovare dei tagli magri, adatti a chi predilige un'alimentazione sana ed equilibrata. Le carni magre più diffuse sono petto di pollo e fesa di tacchino, ma forse non sai che ne esistono molte altre, tutte leggere, digeribili e particolarmente versatili in cucina. Scopriamo tutti i tagli di carne magra e come trattarli per mantenerli succosi e invitanti.

Cosa sono le carni magre e quali sono le loro caratteristiche

Per “carni magre” si intendono quelle tipologie di carne caratterizzate da un basso contenuto di grassi, in particolare di grassi saturi. Non esiste una soglia unica universalmente valida, ma in genere si considerano magre le carni che contengono meno del 10% di lipidi, con le più “virtuose” che scendono anche sotto il 5%. Questa definizione non riguarda solo la specie animale, ma anche il taglio e il modo in cui la carne viene preparata. Ad esempio, nello stesso animale possono esserci parti molto diverse: alcuni tagli di manzo o di maiale possono essere relativamente magri, mentre altri risultano decisamente più grassi. Anche la rimozione del grasso visibile e della pelle (nel caso del pollame) incide molto sul contenuto lipidico finale.

Una delle caratteristiche principali delle carni magre è la ridotta presenza di tessuto adiposo, sia quello visibile (il grasso esterno o “di copertura”) sia quello intramuscolare, noto anche come marezzatura. Proprio la marezzatura è ciò che conferisce maggiore sapore e succosità alla carne, ma aumenta anche l’apporto calorico. Le carni magre, avendone meno, risultano generalmente meno caloriche e più leggere dal punto di vista digestivo.

Questo non vuol dire che le carni magre abbiano un basso valore biologico, anzi tutt’altro. Sono ricche di proteine complete, cioè contenenti tutti gli amminoacidi essenziali, e rappresentano una buona fonte di micronutrienti come ferro (in forma eme, quindi facilmente assorbibile), zinco e vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B12. La differenza rispetto alle carni più grasse sta anche nel profilo lipidico più favorevole.

La qualità dei grassi nelle carni magre, infatti, è differente rispetto alle carni grasse: avendo una quantità totale di lipidi inferiore, infatti, anche l’apporto di grassi saturi è minore. Proprio i grassi saturi, se consumati in eccesso, sono associati a un aumento del rischio cardiovascolare. Per questo motivo, le linee guida nutrizionali spesso suggeriscono di preferire tagli magri e di alternare le diverse fonti proteiche, includendo anche pesce e legumi.

Quali sono i principali tipi di carni magre

Le carni magre più conosciute sono quelle appartenenti alla famiglia delle carni bianche. Sono un vero e proprio caposaldo nelle diete ipocaloriche o di chi segue un'alimentazione sana ed equilibrata: sono infatti facilmente digeribili, fonte di proteine nobili facilmente assimilabili e incredibilmente versatili in cucina. All’interno di questo grande gruppo vengono considerati "magri" tendenzialmente tutti i tagli del coniglio e quelli di pollo, tacchino e faraona ma senza pelle. In particolare:

• Pollo: non solo petto o cosce, tutti i tagli di questo animale sono poveri di calorie (in media 110 kcal per 100 grammi di prodotto, ma dipende dalle parti specifiche) e di grassi (la percentuale si attesta in media sul 3.6%) a fronte di un deciso apporto proteico. Da evitare invece la pelle, la parte più ricca di grassi.
• Tacchino: tra gli animali più magri, il tacchino (escludendo la pelle) raggiunge appena il 2.4% di lipidi, ha un sapore delicato ed è fonte di proteine ad alto valore biologico, vitamine e sali minerali.
• Coniglio: un tipo di carne dal sapore molto particolare, perché il coniglio o lo si ama o lo si odia; in ogni caso rientra nelle carni magre (anche in questo caso varia in base al taglio specifico) con in media il 4.3% di grassi per 100 grammi di prodotto crudo.

Al momento dell'acquisto, sempre meglio scegliere esemplari allevati all'aperto e alimentati con mangimi naturali: avranno infatti carni tenaci e con una tipologia di grassi qualitativamente superiore a quelli degli animali allevati con sistemi intensivi.

I tagli magri delle carni rosse

Se credi che le carni magre siano solo quelle bianche, ti farà piacere sapere che anche all'interno della carne rossa puoi trovare tagli poveri di grasso e incredibilmente digeribili. Al netto di tipologia di allevamento, età e alimentazione, tra le carni rosse magre spiccano sicuramente vitello e vitellino che, essendo giovani, hanno avuto meno tempo per sviluppare la massa grassa, ma anche alcuni tagli di manzo. Da non sottovalutare la carne di cavallo, particolarmente magra, tenera e digeribile, con un caratteristico sapore dal retrogusto dolciastro. In particolare:

• Vitello: con appena 107 calorie per 100 grammi di prodotto, la carne di vitello dimostra di essere incredibilmente leggera e digeribile, con una percentuale di lipidi che sfiora appena il 3%.
• Fesa, girello, noce e sottofesa di bovino: sono tagli magri ricavati dalla coscia, caratterizzati da una buona resa in cottura e da un contenuto lipidico contenuto. La fesa e la noce risultano più tenere e adatte a preparazioni come arrosti o fettine, mentre il girello è particolarmente compatto e viene spesso utilizzato per preparazioni come il vitello tonnato. La sottofesa, leggermente più fibrosa, si presta bene a cotture alla griglia o arrosti, purché non prolungati per evitare che la carne risulti asciutta.
• Cavallo: oltre a essere povera di grassi, la carne di cavallo è ricchissima di ferro e per questo consigliata non solo in gravidanza, ma anche in caso di anemia.

I tagli magri del maiale

La carne di maiale, dal punto di vista della classificazione gastronomica – ma non nutritiva –  è considerata la “carne rosa”, perché ha delle caratteristiche in comune con quelle delle carni rosse e altre in comune con quelle delle carni bianche. In molti credono che quella di maiale sia tendenzialmente una carne grassa ma, a ben vedere, anche nel mondo ovino esistono tagli considerati magri perché, se da una parte il grasso è una componente importante per sapore e consistenza, è anche vero che in alcuni tagli è facilmente eliminabile. In particolare:

• Lombo sgrassato: ricavato dal muscolo del carré, il lombo sgrassato è un taglio particolarmente magro e versatile: ottimo al forno con salsa agrodolce, per una cena sfiziosa ma dal sapore deciso.
• Filetto: probabilmente la parte più magra e anche per questo la più pregiata, con un apporto calorico di circa 120 kcal e una componente lipidica che non supera il 3,4%. Il filetto deve essere cotto preferibilmente a bassa temperatura e per un tempo non troppo lungo, magari in un arrosto, per evitare che si secchi data la povertà di componente grassa e di tessuto connettivo.
• Cosciotto: 100 grammi di cosciotto di maiale contengono circa 110 kcal e una percentuale di grassi che supera appena il 3%, ottimo al forno con un contorno di verdure, ma anche a fettine o in brasati profumati.

Un appunto va fatto sulle frattaglie, considerate da molti gli scarti della macellazione, ma in realtà tagli che spesso hanno un basso contenuto di grassi. In particolare fegato di agnello e di vitello, ma anche cuore, polmone, milza e rene di bovino sono poveri di lipidi ma ricchi di sostanze nutritive. Occhio però al sapore: gli organi interni sono adatti a chi ama i gusti forti e decisi.

Come trattare le carni magre in cucina

Le carni magre, proprio per la loro composizione, richiedono un approccio in cucina più attento rispetto a quelle ricche di grasso. Il motivo principale sta nella scarsa presenza di lipidi intramuscolari: il grasso, infatti, non è solo una componente nutrizionale, ma svolge un ruolo fondamentale nel mantenere la carne morbida, succosa e aromatica. Il corretto trattamento della carne magra inizia da ben prima della cottura, ovvero dal momento del taglio. Tagliare le carni magre nel modo corretto è fondamentale per evitare che diventino gommose o secche, dato il basso contenuto di grasso che le rende naturalmente più tenaci. La regola d’oro è tagliare controfibra, quindi in modo perpendicolare al senso delle fibre: accorciandole la carne risulterà più tenera, mentre seguendo il loro andamento la carne risulterà dura da masticare.

Per le carni magre lo spessore ridotto è un vantaggio ai fini della consistenza. Preferisci fette sottili, specialmente se devi usare la carne per cotture rapide, ed eventualmente usa un batticarne per assottigliarle: è uno strumento molto utile in questo caso, anche perché oltre a ridurre lo spessore rompe fisicamente le fibre, garantendo una maggiore morbidezza. Una seconda regola d’oro per ammorbidire la carne magra è l’idratazione preventiva. La marinatura non serve solo ad aromatizzare: gli ingredienti acidi come agrumi, vino o yogurt aiutano a rompere parzialmente le fibre muscolari, mentre l’olio crea una barriera che riduce la dispersione di umidità. Ancora più efficace, in alcuni casi, è la salamoia leggera (acqua e sale) perché, attraverso un processo di diffusione e osmosi, la carne assorbe liquidi e li trattiene meglio durante la cottura, risultando più succosa.

Le migliori tecniche di cottura per valorizzare le carni magre

Quando si cucinano carni magre, l’obiettivo principale è uno solo: conservare acqua e tenerezza senza sacrificare il sapore. Tutte le tecniche scelte per cucinare questo tipo di carne ruotano attorno a questo equilibrio, perché l’assenza di grasso rende queste carni più “sensibili” al calore e meno indulgenti agli errori. Dal punto di vista fisico-chimico, durante la cottura le proteine della carne tendono a denaturarsi e a contrarsi, espellendo acqua. Nelle carni più grasse, parte di questa perdita è compensata dal grasso che si scioglie e “lubrifica” le fibre, mantenendo una certa succosità. Nelle carni magre, invece, questo effetto è molto più limitato, per cui basta un eccesso di calore o di tempo per comprometterne la consistenza.

Per questo motivo, uno dei principi fondamentali nella preparazione delle carni magre è il controllo della cottura: questo tipo di carne trae grande beneficio da cotture brevi e precise oppure, all’opposto, da cotture lunghe ma a bassa temperatura. Nel primo caso, quindi cuocendo la carne su piastra, padella, griglia, è fondamentale che la superficie sia ben calda all’inizio così da favorire la Reazione di Maillard, cioè quella serie di reazioni chimiche che sviluppano aromi complessi e una crosticina saporita. Tuttavia, dopo la rosolatura iniziale, evita di prolungare troppo la cottura, altrimenti l’interno si asciuga rapidamente.

Nel caso delle cotture dolci, invece, tecniche come la bassa temperatura in forno o sottovuoto permettono di portare la carne al grado di cottura desiderato senza stressare le fibre. La denaturazione delle proteine, in questo caso, avviene in modo più controllato, limitando la perdita di liquidi; è una tecnica particolarmente utile per petti di pollo, tacchino o tagli magri di vitello. In alternativa puoi scegliere cotture ancora più dolci come la cottura in umido, che proprio grazie all’aggiunta di liquidi è ideale per rendere più tenera la carne. Anche l’uso strategico dei grassi durante la cottura è importante, pur trattandosi di carni “magre”. Non si tratta di snaturarle, ma di accompagnarle: un filo d’olio in cottura, una spennellata di burro fuso o una salsa finale possono compensare la mancanza di lipidi interni. Tecniche tradizionali come la bardatura (avvolgere la carne con pancetta o lardo) funzionano proprio così: il grasso esterno protegge la carne dal calore diretto e la irrora durante la cottura.

Ricorda anche che, a prescindere dalla tecnica usata, le carni magre non perdonano una cattiva gestione della cottura. Anche pochi minuti in più possono fare la differenza tra la morbidezza e la secchezza del prodotto, per questo può essere utile affidarti a strumenti come il termometro da cucina, che ti consente di monitorare la temperatura interna ed evitare di superare il punto ottimale. Infine, ricorda che il riposo post-cottura è un passaggio chiave per avere una carne morbida. Dopo essere stata tolta dal calore, infatti, la carne continua a stabilizzarsi: i succhi, che durante la cottura si sono spinti verso l’esterno, si ridistribuiscono all’interno delle fibre. Tagliarla subito significherebbe perderne una parte nel piatto, meglio aspettare qualche minuto così da preservarne succosità e sapore.