Zucca: proprietà e benefici dell’ortaggio simbolo dell’autunno spiegati dal nutrizionista

La zucca è un ortaggio molto apprezzato per il suo sapore dolce e la sua versatilità in cucina: simbolo dell'autunno, oltre a essere un ingrediente delizioso, rivela numerose proprietà benefiche per il nostro organismo. Fa parte della famiglia delle Cucurbitacee, la stessa a cui appartengono anche cetrioli, zucchine, anguria e meloni. È originaria dell‘America centrale, ma ampiamente coltivata in diverse zone del mondo, tra cui l'Italia: le città maggiormente conosciute per la produzione di questo ortaggio sono Cremona e Mantova.

Botanicamente, quindi, la zucca è un frutto, ma in cucina la trattiamo come una verdura, come mai? Con il biologo e nutrizionista Simone Gabrielli scopriamo quali sono le proprietà e i benefici della zucca, quante tipologie esistono e come usarla al meglio in cucina.

Proprietà nutrizionali e benefici della zucca

La zucca viene usata come verdura per il suo basso contenuto di zuccheri e il suo impiego tipico nelle preparazioni salate. A differenza dei frutti comunemente consumati come dessert per la loro dolcezza, la zucca ha un profilo nutrizionale più simile a quello delle verdure, essendo ricca di acqua, fibre e vitamine.

• La zucca è composta per oltre il 90% di acqua, quindi ha pochissime calorie — circa 20 kcal per 100 grammi — ma è ricchissima di vitamine, minerali e antiossidanti.
• È una fonte eccellente di beta-carotene, lo stesso pigmento che dà colore anche a carote e albicocche: nel nostro corpo si trasforma in vitamina A, importantissima per la vista e per la salute della pelle.
• Contiene poi vitamina E, vitamina C e minerali come potassio e magnesio, alleati del cuore e della pressione.
• E poi c’è la fibra, tanta fibra, che aiuta a sentirsi sazi e a mantenere in forma il nostro intestino. Per questo la zucca è perfetta anche per chi segue una dieta o ha bisogno di controllare il peso.

Molti pensano che la zucca sia piena di carboidrati perché ha un sapore dolce e una consistenza morbida, che la fa sembrare simile a cibi come le patate o i cereali. Ma basta fare un confronto: 100 gr di una fonte di carboidrati come pane o pasta contengono circa 60-70 gr di carboidrati, mentre 100 gr di zucca contengono 3-5 gr. Quindi la zucca non può essere paragonata a pane, pasta, riso o ad altre fonti di carboidrati.

Come consumare la zucca

Per la sua duttilità sono tante le ricette con la zucca che puoi preparare. Pensa che la sua polpa può essere mangiata persino cruda. E tra l'altro in questo modo conserva meglio alcune vitamine come la vitamina C.

La zucca, però, viene più spesso utilizzata cotta per preparazioni salate come vellutate, risotti o gnocchi ma può essere cotta al forno, al vapore o bollita e condita con olio, sale e pepe, così da avere un delizioso contorno, associandola magari alle patate o a verdure di stagione.

La polpa della zucca, inoltre, è perfetta per aromatizzare e rendere soffici dolci come torte, muffin, biscotti o pancake; si sposa perfettamente con alcune spezie come la cannella, i chiodi di garofano e la curcuma.
Anche la buccia è commestibile se lavata bene e cotta, per esempio si possono preparare delle buonissime chips croccanti al forno.
Menzione particolari per i semi di zucca, che puoi preparare tostati e gustarli come un ottimo snack ricco di grassi buoni, magari aggiunti a yogurt e insalate.

Varietà di zucca: le più diffuse in Italia

Tra le varietà di zucca più diffuse in Italia c'è la cosiddetta zucca comune – Cucurbita maxima – dolce, cremosa e super versatile, perfetta sia per piatti salati sia dolci. Ma il mondo delle zucche è molto più vario e colorato di così.

• Nel Nord Italia, ad esempio, troviamo la zucca Delica, – più una zucca invernale che autunnale – piccola e tonda, con buccia verde scura e polpa arancione intenso dal gusto dolce e compatto: è la regina delle paste ripiene come i tortelli di Mantova e i cappellacci di Ferrara.
• Poi c’è la zucca violina, riconoscibile per la forma allungata “a clessidra” e la buccia beige — ideale per zuppe e creme perché la sua polpa resta morbida e vellutata.
• In Campania e nel Sud si coltiva la zucca lunga di Napoli, enorme, con buccia verde striata e una polpa arancio brillante, perfetta per minestre e conserve.
• E poi c’è la zucca spinosa, un ortaggio originario del Messico con una buccia verde e spinosa, una polpa chiara e dal sapore delicato, e può essere usata in cucina come una zucchina: ottima lessata, saltata in padella o nelle zuppe. Proprio per questo, in alcune zone viene chiamata “zucchina spinosa”, in altre invece “zucca spinosa”.

Insomma, ogni zucca ha la sua personalità: alcune sono più farinose, altre più zuccherine, ma tutte raccontano un pezzo d’Italia e della sua cucina autunnale.