Benefici e controindicazioni dei semi di chia: piccoli e potentissimi

Conosciuti già da Aztechi e Maya, i piccolissimi e lucidi semi di chia sono una vera e propria forza della natura. Il loro incredibile mix di macro e micro nutrienti, che comprende proteine, fibre, vitamine (A, B, C, E), sali minerali (fosforo, calcio, potassio, magnesio, sodio, ferro, zinco, manganese, rame), folati, acidi grassi omega-3 e antiossidanti li ha portati a essere uno dei superfood più popolari non solo tra le civiltà precolombiane, ma anche nel mondo contemporaneo, dove i semi oleosi in genere stanno riscontrando un successo e un interesse sempre maggiore grazie alle loro numerose virtù.

In questo caso siamo di fronte a un cibo versatile – si aggiunge a yogurt, frullati, insalate – che vede le sue origini in Centro America, tra Messico e Guatemala, dove viene coltivata la Salvia hispanica, una pianta erbacea della famiglia delle Lamiaceae. Dai frutti maturi arrivano i semi di chia, marroni, bianchi, grigi e neri che hanno una caratteristica particolare: sono igroscopici, assorbono più di 10 volte il loro peso quando immersi in acqua (o in un liquido), dettaglio che li rende molto interessanti da impiegare in cucina. Vediamo come usarli al meglio, perché fanno bene e quando, invece, è consigliato fare attenzione.

Proprietà e benefici

I semi di chia sono un alimento funzionale perché racchiudono una grande quantità di nutrienti in pochi grammi di peso, tipo i semi di lino, contribuendo a migliorare diversi aspetti della salute, con il vantaggio di essere facilmente integrabili alla dieta (ma lo vedremo dopo). Senza dimenticare che hanno un basso indice glicemico, mantenendo quindi stabile il livello di zuccheri nel sangue, e sono naturalmente senza glutine. Intanto esploriamo quali sono i maggiori meriti secondo l’Harvard Medical School e le eventuali controindicazioni.

Un pieno di omega-3 per cuore e cervello

Uno dei punti di forza dei semi di chia è l’elevata presenza di omega-3, in particolare l’acido alfa-linolenico (ALA). Si tratta di un acido grasso essenziale che il nostro organismo non è in grado di produrre da solo e che deve quindi essere introdotto attraverso l’alimentazione. Gli omega-3 svolgono un ruolo fondamentale per il corretto funzionamento del cervello, per la salute del cuore e per la riduzione dei processi infiammatori. Diversi studi collegano il consumo regolare di ALA a un minor rischio di malattie cardiovascolari.

Fibre, non solo benessere digestivo

In 100 grammi di semi di chia se ne contano 34,4 di fibra, tra solubile e insolubile. Le fibre favoriscono la regolarità intestinale, aiutano a prevenire la stitichezza e sostengono la flora batterica. Dal punto di vista metabolico, un adeguato apporto di fibre è associato a un ridotto rischio di diabete di tipo 2, di alcune forme tumorali – in particolare cancro al colon – e di malattie coronariche. Inoltre, le fibre contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi, aumentando invece il colesterolo HDL, ovvero quello considerato “buono” e protettivo.

Senso di sazietà

Proprio per l’elevata presenza di fibre, quando vengono a contatto con l’acqua, i semi di chia aumentano di volume, diventando una massa gelatinosa. Ciò avviene anche nello stomaco, con la conseguenza di favorire il senso di pienezza, riducendo la sensazione di fame. Per questo motivo, pur essendo un alimento calorico – 486 kcal in 100 grammi – vengono spesso consigliati come supporto nelle diete ipocaloriche e in generale per chi desidera gestire meglio il proprio peso.

Azione antiossidante

I semi di chia contengono una varietà di composti antiossidanti, tra cui tocoferoli, fitosteroli, carotenoidi e polifenoli. Ormai lo sappiamo: gli antiossidanti sono sostanze preziose perché contrastano i radicali liberi che, al contrario, accelerano l’invecchiamento cellulare, minando anche la bellezza della pelle, e favoriscono lo sviluppo di malattie croniche.

Proteine complete

Un altro punto a loro favore è il contenuto proteico: apportano, infatti, tutti e nove gli aminoacidi essenziali, caratteristica non così diffusa nel mondo vegetale, che si riscontra invece nella carne e nel pesce (ed è per questo che le loro proteine vengono definite nobili). Quali sono gli effetti positivi? Offrire un rilascio costante di energia e promuovere la crescita muscolare, utile per tutti e in particolare per chi pratica sport, fitness compreso.

Controindicazioni

Pur essendo sicuri per la maggior parte delle persone, i semi di chia potrebbero causare qualche conseguenza poco gradita se consumati in eccesso. L’alto contenuto di fibre, se introdotto troppo rapidamente nella dieta, può causare gonfiore o disturbi intestinali. È bene inserirli gradualmente, proprio come si suggerisce di procedere con i legumi. Inoltre, per chi assume farmaci anticoagulanti è buona pratica quella di confrontarsi con il proprio medico prima di consumarli, poiché gli omega-3 potrebbero entrare in conflitto con la terapia.

Come utilizzarli in cucina

Una manciata di semi di chia, con una porzione giornaliera che si aggira tra i 10-15 grammi (circa 2-3 cucchiaini), è molto semplice da impiegare, anche perché a suo favore gioca pure un gusto delicato, quasi neutro, che non inficia gli alimenti con cui si abbina: per questo si usano a crudo, semplicemente aggiunti allo yogurt, al kefir o alla frutta per la colazione, oppure come guarnizione finale su un’insalata di verdure e cereali, ottenendo un pranzo leggero e sostanzioso al tempo stesso.

Se messi in ammollo, diventano un potente addensante, conferendo alle ricette una consistenza gelatinosa, il loro asso nella manica: si rivelano l’ingrediente ideale per realizzare budini e dolci al cucchiaio golosi e sani, come per esempio il famoso chia pudding o le mini cheesecake: si preparano in anticipo con velocità, si lasciano riposare in frigorifero qualche ora (meglio se una notte intera) e poi sono pronti per essere gustati al mattino, per un risveglio sfizioso a tutta energia.