Benefici e controindicazioni dei lupini: perché inserirli nella tua alimentazione

Il mondo dei legumi è ampio, vario e sfaccettato e, accanto ai più conosciuti come i classici fagioli, lenticchie o piselli, esistono molte varietà che meritano di essere scoperte. Tra queste spiccano i lupini, i semi della pianta di Lupinus, una leguminosa annuale appartenente alla famiglia delle Fabaceae. I lupini sono legumi molto antichi, conosciuti già ai tempi degli Egizi per le proprietà sazianti ed energetiche, e si presentano con un “bottoncino” di colore giallo, chiusi in un involucro che puoi o no lasciare in base al tipo ti ricetta in cui li usi, con un sapore a metà tra il dolce e il salato.

Di lupino esistono diverse specie, non tutte commestibili: la più coltivata in Italia è il lupino bianco (Lupinus Albus), tra le specie di maggiore interesse dal punto di vista alimentare, ma esistono anche varietà più rare come il lupino di Anterivo, che cresce solo nel piccolo borgo della Val di Fiemme e si usa da secoli per preparare un particolare surrogato del caffè. Questo ti fa capire quanto il lupino sia versatile in cucina: può essere consumato come snack spezza fame (magari essiccato, diventa croccantissimo), può essere aggiunto in insalate, zuppe, paste e risotti, ma può anche essere impastato per diventare polpetteo hamburger vegetali; per la sua alta concentrazione di proteine, infatti, è un ingrediente molto utilizzati nella cucina vegetariana e vegana.

La ricchezza proteica è solo una delle molte caratteristiche che rende i lupini dei grandi alleati per la salute: diversi studi hanno dimostrato come il loro ricco profilo nutrizionale sia utile da molteplici punti di vista, per esempio, per sostenere la salute del cuore e per contrastare i picchi glicemici di chi soffre di diabete. Vediamo perché i lupini fanno così bene al nostro corpo e perché dovremmo mangiarne di più.

Proprietà e benefici dei lupini

La composizione nutrizionale dei lupini rende questi legumi un alimento prezioso da molteplici punti di vista. Prima di tutto sono tra i legumi con il più alto apporto proteico, sono un concentrato di energia (hanno120 kcal per 100 grammi) e sono molto ricchi di fibre e sali minerali, tra cui fosforo, calcio, potassio e zinco. Anche dal punto di vista vitaminico i lupini spiccano per una particolare ricchezza, in particolare vitamina B1 e vitamina B6, mentre sono praticamente privi di zuccheri. Naturalmente privi di glutine, caratteristica che li rende perfetti per chi soffre di intolleranza o di celiachia, e con un indice glicemico molto basso, sono anche fonte di ferro e contengono una discreta quantità di omega-3 e acido linoleico (omega-6). In quali vantaggi si traduce questa ricchezza nutrizionale dei lupini? Ecco i numerosi benefici nel dettaglio.

Aiutano il cuore e controllano il colesterolo

Uno dei più grandi benefici offerti dai lupini è l’aiuto nel mantenere in salute il cuore e l’intero sistema cardiovascolare. La presenza di omega-3 e omega-6 (i così detti “grassi buoni”), infatti, influisce in modo positivo sul colesterolo e in particolare aiuta a ridurre quello “cattivo”: un consumo regolare dei lupini, quindi, riduce la pressione arteriosa e abbassa i livelli di zucchero e lipidi nel sangue, benefici che si traducono nella riduzione del rischio di aritmie e patologie cardiache in generale, ma anche nel contrastare l’insorgere di infarti e di ictus.

Utili contro il diabete

Sempre più studi scientifici supportano l’utilità dell’inserimento dei lupini all’interno dell’alimentazione di chi soffre di diabete (in particolare del diabete di tipo 2) o di glicemia alta. Questo perché i lupini non solo sono ricchi di fibre ma hanno anche un indice glicemico molto basso e, soprattutto, hanno proprietà ipoglicemizzante: le fibre solubili e insolubili al loro interno, infatti, sono fondamentali per il lento assorbimento dei carboidrati e, di conseguenza, per evitare i picchi glicemici. Inoltre, grazie alla loro composizione naturale, i lupini stimolano la produzione di insulina.

Aiutano la digestione

L’alta presenza di fibre permette ai lupini di influire in modo positivo sull’intero apparato digerente, favorendo una corretta digestione e un buon transito intestinale, tanto che possono essere usati in caso di stipsi. Inoltre i lupini favoriscono la crescita divbatteri benefici nell'intestino, contribuendo così a una migliore salute digestiva.

Amici della linea

I lupini non sono un alimento poco calorico, anzi hanno un apporto piuttosto alto: si contano circa 120 kcal per 100 grammi di lupini freschi e 370 kcal per la stessa quantità di lupini secchi. Ma allora perché sono considerati amici della linea? Prima di tutto perché di queste calorie quasi il 40% sono costituite da proteine, mentre la quota di grassi si attesta attorno al 10% e i carboidrati sono appena 40 gr. Quindi i lupini sono estremamente energetici ma in modo positivo e, se inseriti nella giusta alimentazione e consumati in quantità limitare, sono anzi di grande supporto alla linea perché hanno un alto potere saziate e sono quindi ideali per placare gli “attacchi di fame” e favorire un prolungato senso di sazietà.

Energetici e ricostituenti

Proprio per questo alto concentrato di energia che forniscono all’organismo, i lupini sono considerati uno snack energetico e ricostituente, soprattutto per chi ha una vita molto attiva o si dedica allo sport. Inoltre contengono anche vitamine del gruppo B che agiscono sulla regolazione del sistema cardiocircolatorio e sulla pressione del sangue, e sali minerali come calcio, magnesio e fosforo che non solo reintegrano i componenti che hai perso con l’attività fisica, ma sostengono anche muscolatura e ossa.

Rafforzano il sistema immunitario e agiscono come antiossidanti

La presenza di sali minerali e in particolare di zinco, permette ai lupini di proteggere e fortificare il nostro sistema immunitario. Inoltre all’interno dei lupini si trovano molti elementi antiossidanti che contrastano l'insorgere dei radicali liberi e combattono così l'invecchiamento delle nostre cellule; proprio per questo motivo la scienza si sta dedicano a diverse ricerche per sfruttare questo particolare beneficio dei lupini anche in campo della cosmesi.

I lupini hanno controindicazioni?

I lupini, nonostante i loro molteplici benefici, presentano alcune controindicazioni a cui devi prestare attenzione. Prima di tutto il consumo eccessivo può portare un effetto opposto all’apparato intestinale e scatenare uno spiacevole effetto lassativo, quindi ricorda sempre di consumarli con moderazione. Inoltre attento se sei allergico ad arachidi, fagioli e lenticchie (e ai legumi in generale) perché potresti essere a rischio di reazioni anche con i lupini.

I lupini, quando sono al naturale, contengono alcune sostanze tossiche che si chiamano alcaloidi, motivo per cui devono essere sempre trattati con particolare attenzione prima di essere consumati: generalmente proprio per questo motivo li trovi precotti e poi essiccati o in salamoia, due tecniche che rimuovono e inattivano questi composti tossici che potrebbero provocare una vera e propria intossicazione con febbre e disturbi gastrointestinali. Non ti devi preoccupare però perché tutti i lupini in commercio sono adeguatamente trattati e sicuri da consumare, attenzione solo se dovessero avere un sapore particolarmente amaro perché potrebbe essere il segnale che ci sono ancora tracce di alcaloidi non rimossi.