Benefici di frutta e verdura blu e viola: un pieno di antiossidanti

Lo sappiamo, in cucina anche l’occhio vuole la sua parte. Il vantaggio è che non serve ricorrere a chissà quali stratagemmi da chef, perché è la natura stessa che ci mette a disposizione materie prime che non passano inosservate, come la frutta e la verdura dalle sfumature blu e viola. Attirano l’attenzione e incuriosiscono: more, mirtilli, prugne, uva nera, melanzane, cavolfiore, cavolo cappuccio, patate e carote viola, ma anche cipolle rosse, radicchio, barbabietola, asparagi viola e carciofi, hanno tutti in comune non solo il colore particolare, ma anche una ricca concentrazione di sostanze benefiche che la comunità scientifica concorda nel definire dei veri e propri agenti protettivi per il nostro organismo. Andiamo alla scoperta di cosa rende speciali questi alimenti e del perché è importante inserirli nella dieta.

Il segreto del benessere: le antocianine

Il pigmento responsabile delle sfumature violacee – ma anche di quelle rosse – appartiene alla famiglia dei flavonoidi, e più precisamente si tratta di antociani, conosciuti anche come antocianine. Sono molecole coloranti idrosolubili – usate anche come additivo alimentare, sigla E163 – che si trovano in grandi quantità nella buccia e nella parte più esterna dei vegetali, con le tonalità che possono variare base all’acidità del terreno e al grado di maturazione.

Le antocianine non regalano solo un’estetica accattivante alla frutta e alla verdura, ma svolgono un ruolo fondamentale per la pianta, in particolare quando è giovane, proteggendola dai raggi ultravioletti (UV) svolgendo un’azione antiossidante. Ed è quest’ultima la parola magica: queste sostanze, infatti, agiscono nell’organismo umano come antiossidanti naturali, neutralizzando i radicali liberi, responsabili del danneggiamento e dell’invecchiamento cellulare. Secondo diversi studi, grazie alla loro struttura chimica, assumerle regolarmente può contribuire diversi benefici, dalla prevenzione di malattie cardiovascolari e croniche ad effetti vantaggiosi sul metabolismo, passando per essere alleate del cervello e del sistema immunitario.

Proprietà e benefici

Nei vegetali blu e viola non si trovano solo le antocianine, ma a diversi livelli sono presenti altre sostanze che aiutano a limitare i processi ossidativi, contrastano le infiammazioni, depurano, e favoriscono la regolarità intestinale. Abbiamo i polifenoli – di cui fanno parte i flavonoidi; micronutrienti indispensabili come vitamine, soprattutto vitamina C (acido ascorbico), vitamina A, preziosa per la vista e vitamina K, fondamentale per la coagulazione del sangue; sali minerali, tra potassio, magnesio, calcio, ferro, zinco, selenio e manganese e fibre, elementi che completano un quadro molto positivo all’interno di una dieta sana, varia ed equilibrata. Vediamo più nel dettaglio le virtù principali.

Difesa naturale contro le malattie cardiovascolari

Numerosi studi confermano che le antocianine proteggono cuore e arterie, specialmente nelle donne, grazie a un effetto positivo sulla pressione arteriosa e un miglioramento della funzionalità dei vasi sanguigni, fungendo da vasoprotettori, abbassando il rischio di accumulo di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue e di infarto.

Un aiuto per il cervello

Gli alimenti viola non agiscono solo sul cuore. Le antocianine, infatti, eserciterebbero anche un effetto neuroprotettivo. Ciò significa che possono contribuire a rallentare il declino cognitivo legato all’età, migliorare la memoria e sostenere la concentrazione. Da questo punto di vista i mirtilli sono dei veri e propri super food: uno studio ha dimostrato che il loro consumo quotidiano migliora le prestazioni mnemoniche negli anziani.

Alleate del sistema immunitario

Sul fronte del sistema immunitario, invece, il viola si accompagna a una buona concentrazione di vitamina C, zinco e selenio, micronutrienti che stimolano la produzione di globuli bianchi e rafforzano le difese dell’organismo. Anche l’elevata presenza di fibre aiuta, favorendo l’equilibrio della flora intestinale.

Regolano il metabolismo

Le antocianine possono avere un ruolo protettivo e regolatore sul metabolismo, contribuendo a ridurre il rischio di diabete di tipo 2, abbassando i livelli di glucosio nel sangue. Secondo uno studio recente, migliorano la sensibilità all’insulina in tandem con la riduzione dello stress ossidativo e l’infiammazione.

Come consumare al meglio frutta e verdura blu e viola

A tavola, fai attenzione a non perdere questi potenziali benefici: le antocianine, come la maggior parte delle vitamine, C compresa, sono termolabili e quindi si distruggono con il calore. Quando è possibile, quindi, consuma questa frutta e verdura cruda – anche sotto forma di succhi e centrifugati home made – oppure cuocila in modo delicato al vapore e non togliere la buccia. Tra i migliori abbinamenti ci sono l’olio extravergine d’oliva, i semi oleosi per condire delle ottime insalate, ma è un amico anche lo yogurt, un grande classico con i mirtilli, grazie alla combinazione con le sue proteine, che tiene a bada il picco glicemico e prolunga il senso di sazietà.