Acqua ricca o povera di sodio: l’esperto spiega cosa significa e quali sono i benefici

Elemento vitale, di cui non potremmo fare assolutamente a meno, l'acqua svolge molteplici funzioni all'interno del nostro corpo. Basti pensare che oltre la metà del nostro organismo, ben il 60 per cento, è costituita da acqua e un modificato assetto idrico può portare a disidratazione, ritenzione di liquidi, cellulite e perdita di lucidità mentale. Proprio per evitare questo genere di problematiche, è importante scegliere l'acqua più giusta, soprattutto in estate quando la richiesta è maggiore, ed evitare di commettere alcuni errori a tavola.

Tra questi, per esempio, quello di evitare il sale o di scegliere un'acqua a bassissimo residuo fisso, pensando che in questo modo si elimini la pelle a buccia d'arancia. Per fare chiarezza sulla questione e capire le differenze tra un'acqua ricca di sodio e una povera di sodio, abbiamo chiesto lumi alla dottoressa Arianna Rossoni, dietista e docente. Vediamo tutto nel dettaglio.

Che cos’è il sodio e perché è importante?

Iniziamo col dire che il sodio, troppo spesso bistrattato, è un minerale di fondamentale importanza: regola l'osmolarità del plasma e del tessuto extracellulare, permette la trasmissione dell'impulso nervoso e la contrazione muscolare, favorisce gli scambi di nutrienti tra le cellule e regola l'equilibrio acido-base.

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Il fabbisogno giornaliero di sodio per un adulto è piuttosto basso e oscilla tra gli 0,6 e i 2 grammi di sodio al giorno, che scende ulteriormente per i bambini piccoli (1-3 anni) e si attesta tra 0,12-0,4 grammi. Per quelli dai 4 anni in su l'apporto suggerito aumenta gradualmente, ma si consiglia sempre di limitare l'uso del sale da cucina e abituare il palato a sapori naturalmente sapidi e non artefatti (come quelli dei prodotti ultra-processati).

"Il sodio, di per sé, non fa alzare la pressione. Tuttavia un suo eccesso, in persone sensibili a questo minerale su base genetica, può portare a ipertensione e ritenzione di liquidi", ci spiega Rossoni. Quello che conta non è il valore assoluto di introduzione, quanto il suo bilancio con altri nutrienti e sali minerali.

Il problema risiede nelle nostre scelte quotidiane: il comune sale che compriamo al supermercato o quello impiegato in abbondanza dall'industria alimentare è raffinato e contiene solo sodio e cloro (ed eventualmente iodio, se aggiunto); il vero sale marino integrale, l'unico che dovremmo utilizzare per realizzare i nostri piatti, contiene anche magnesio, potassio, ferro, zinco, rame… L'equilibrio naturale di questi microelementi permette un corretto bilancio idrico e salino, e non favorisce in alcun modo ipertensione o ritenzione dei liquidi.

Senza contare che, per paradosso, una dieta eccessivamente povera di sodio può addirittura peggiorare la situazione. Questo perché il corpo, nel momento in cui riduciamo drasticamente il sale, farà in modo di trattenere più acqua – ed ecco perché ci sentiremo più gonfi e infiammati – e ci rende più desiderosi di alimenti salati, snack e junk food.

Dove lo troviamo? Quello contenuto naturalmente nei cibi rappresenta appena il 10 per cento, mentre il restante 90 per cento si trova nel sale che usiamo in cucina e soprattutto negli alimenti processati e conservati, come insaccati, salumi, formaggi, pane, prodotti da forno, alimenti in salamoia, gelati confezionati, sughi, salse, dadi e granulari.

Più che al sale aggiunto alle nostre pietanze, quello cosiddetto discrezionale, è a quello contenuto nei cibi industriali, quindi non discrezionale, a cui dobbiamo prestare maggiore attenzione: un eccesso di sodio, soprattutto se unito a una carenza di potassio e magnesio, può determinare un peggioramento dello stato di salute e problemi cardio-circolatori.

Acque ricche o povere di sodio: i valori limite

Quando parliamo di acque minerali, la loro classificazione si basa sul contenuto di sodio per litro. Queste si possono suddividere sostanzialmente in tre categorie:

• acque povere di sodio; per essere definite tali, devono avere un contenuto di sodio inferiore a 20 milligrammi per litro. Utili in caso di ipertensione o se si soffre di malattie renali o cardiovascolari, sono invece sconsigliate in caso di pressione bassa;
• acque ricche di sodio; anche definite "ipertoniche", presentano un residuo fisso di sodio superiore ai 200 milligrammi per litro, e se ne consiglia il consumo in chi ha bisogno di reintegrare i sali minerali;
• acque sodiche: rientrano in questa categoria intermedia tutte quelle acque con un contenuto di sodio tra i 20 e i 200 milligrammi per litro.

Chi può bere acqua ricca di sodio?

"Per l'acqua può essere utile guardare il residuo fisso in base alle diverse esigenze", puntualizza la nostra esperta. Un'acqua ricca di sodio, per esempio, può essere vantaggiosa se si soffre di ipotensione, se si praticano allenamenti intensi o si ha una sudorazione particolarmente abbondante. Nei casi in cui si sia verificata una perdita significativa di liquidi e sali, a causa per esempio di un'influenza gastro-intestinale, un'acqua ricca di sodio può aiutare nel reintegro.

"Soprattutto in estate, quando le temperature si alzano e si ha una maggiore perdita di liquidi e sali minerali, può essere di aiuto utilizzare acque con un residuo fisso più elevato, come per esempio Lete, Sangemini, Uliveto e Ferrarelle, perché aiutano a remineralizzare meglio".

Utilizzare un'acqua più mineralizzata in forma esclusiva o in forma mista – spesso sono sufficienti 2-4 bicchieri al giorno – aiuta ad avere dei soluti differenti e quindi uno stato di idratazione migliore. "Consiglio queste acque agli sportivi, a chi soffre di ipotensione e a chi suda molto", conclude Rossoni.

A chi è consigliata l’acqua povera di sodio?

Si sceglie un'acqua con un residuo fisso molto basso, quindi oligominerale o del rubinetto, per i bambini, dallo svezzamento in avanti ovviamente, e per quegli individui che soffrono di ipertensione e patologie cardiache o renali.

Ma come capisco se sto bevendo l'acqua più giusta per me e nelle quantità opportune? Basta osservare colore e frequenza delle nostre urine: se questa è di 6-8 volte al giorno con urine limpide, ma non trasparenti, di colore giallo paglierino, allora ci stiamo idratando correttamente.

Le quantità possono variare in base a esercizio fisico, temperatura ambientale esterna, presenza di eventuali patologie e per questo è importante imparare ad autoregolarsi: nel caso la frequenza sia maggiore, ma le urine sono trasparenti, potrebbe essere necessario aggiungere un pizzico in più di sale marino integrale ai nostri piatti e bere delle acque più ricche di sodio; al contrario, se le pipì sono inferiori a 5-6, ma torbide e concentrate, è opportuno bere un quantitativo di acqua superiore.

Come già detto, l'acqua è un elemento preziosissimo e senza non potremmo sopravvivere: questa svolge numerose funzioni, come mantenere idratate le mucose, favorire gli scambi elettrolitici e dare vigore ai tessuti. Favorisce il transito intestinale e la formazione di feci, e in caso di stress cronico o durante attività fisiche intense aiuta a modulare l'azione dell'ormone cortisolo.

Oltre a quella che beviamo, questa è anche contenuta nella maggior parte dei cibi che introduciamo quotidianamente: frutta e verdura ne sono particolarmente ricche, ma anche cereali, che la assorbono durante la cottura, carne e pesce, legumi freschi, frutta secca e così. Ogni giorno ingeriamo circa 400 ml di acqua proveniente dalla dieta, introito che può aumentare se maggiore è il consumo di alimenti freschi.

Al computo giornaliero contribuiscono anche le altre bevande, come tè, caffè, tisane e infusi, da consumare senza zuccheri aggiunti o dolcificati artificiali come l'aspartame, per esempio.