Pilastro della dieta mediterranea e simbolo della nostra tradizione gastronomica, la pasta è con molta probabilità il piatto più amato dagli italiani. Anche uno dei più discussi e demonizzati, però: accusata di fare ingrassare, soprattutto se consumata nelle ore serali, gonfiarci o innalzare la glicemia, è tempo di fare chiarezza e sfatare i falsi miti che la riguardano con il prezioso contributo del dottor Simone Gabrielli, biologo e nutrizionista.
Iniziamo subito col dire che la pasta è una delle principali fonti di carboidrati complessi, macronutriente – al pari di proteine e grassi – fondamentale per la nostra salute: fonte energetica di pronto utilizzo, rappresenta letteralmente la nostra benzina e ha la funzione specifica di nutrire muscoli, organi e cervello. Si tratta quindi di un alimento assai benefico, che non va mai eliminato, ma piuttosto selezionato con cura e inserito nelle giuste frequenze e nei momenti più opportuni.
Oltre a regalarci grande energia sia a livello fisico sia mentale, la pasta ci regala sazietà, appagamento e, se ben abbinata, anche una migliore stabilità glicemica. Infine, aspetto che non va assolutamente sottovalutato, ha una valenza sociale e ci mette di buonumore. Grazie all'ottimo contenuto di triptofano, aminoacido essenziale precursore della serotonina, un buon piatto di spaghetti stimola le endorfine e il benessere mentale.
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Dalla convinzione che sia il nemico numero uno del girovita fino alla credenza che quella senza glutine sia l'opzione migliore, ecco tutte le fake news sulla pasta. Smontate una a una.
1. La pasta fa ingrassare
"Assolutamente no: la pasta non fa male e non fa ingrassare, anzi è una fonte eccellente di carboidrati complessi, carburante principale per il nostro corpo e il nostro cervello", ci spiega Gabrielli. In ambito nutrizionale non esiste alcun cibo che faccia dimagrire o ingrassare: ciò che conta è il contesto, il timing, le frequenze di consumo e il conteggio calorico nella sua totalità.
Nel caso della pasta, a fare davvero la differenza, sono le quantità, diverse da persona a persona e che variano in base al proprio stile di vita e dispendio energetico; altrettanto importanti sono i condimenti con cui questa viene arricchita – un conto è un sughetto espresso a base di pomodorini, completato con una leggera spolverizzata di grana grattugiato, e un altro è una ricca e goduriosa pasta ai quattro formaggi – ed eventuali abbinamenti troppo sbilanciati o calorici.
2. La pasta non può essere mangiata tutti i giorni
Falso: la pasta può essere mangiata tutti i giorni, anche più volte al giorno. Nutriente e appagante, si tratta di un alimento che ci regala una piacevole sazietà e soddisfazione ed è quindi particolarmente indicata per chi sta seguendo una dieta dimagrante. Specialmente se integrale, apporta una buona quantità di fibre solubili, dona maggiore stabilità glicemica e migliora la regolarità intestinale.
A fare la differenza, come già detto, sono soprattutto le quantità e i condimenti con cui questa viene arricchita. Quali sono le dosi corrette? "Queste variano in base all’età, al livello di attività fisica e agli obiettivi personali, ma in generale si parla di circa 70-100 grammi di pasta secca a seconda della persona e del fabbisogno energetico", precisa il nostro esperto.
Stabilito che mangiare pasta tutti i giorni non faccia assolutamente male alla salute, il consiglio del nostro nutrizionista resta comunque quello di variare il più possibile le diverse fonti glucidiche: questo aiuta a diversificare i nutrienti, i profili di fibra e i sapori, rendendo l’alimentazione più completa e interessante. Se, per esempio, mangiamo un piatto di pasta a pranzo, possiamo inserire una porzione di riso, pane o patate a cena: in questo modo assicuriamo al nostro organismo il maggior quantitativo possibile di micronutrienti.
3. Al dente fa dimagrire
Più cuociamo un alimento e maggiore sarà il suo indice glicemico, e quindi una pasta cotta al dente avrà senz'altro un impatto glicemico inferiore rispetto a una stracotta. Lo stesso discorso vale anche per le altre tipologie di carboidrati: del pane raffermo o una porzione di patate, lessate e lasciate raffreddare, avranno un effetto differente sulla glicemia rispetto al pane fresco o a un purè caldo. Si tratta, però, di differenze davvero minime e che possono avere un senso solo tecnico: ai fini di un dimagrimento e del nostro benessere, non incidono in maniera significativa.
"È più utile preoccuparsi di fare un pasto completo con verdure, proteine e grassi buoni, che non fissarsi con dettagli", puntualizza il nostro esperto. Affinché il pasto sia equilibrato e ben bilanciato, è importante che il nostro primo piatto sia accompagnato da una porzione abbondante di vegetali, una fonte di proteine dall'elevato valore biologico (carne, pesce, uova, formaggi o legumi) e una lipidica, come l'olio extravergine di oliva (preferibilmente a crudo).
In questo modo avremo un controllo migliore e più stabile a livello glicemico, maggiore sazietà e focus mentale. Un pranzo o una cena troppo sbilanciati e a base di soli carboidrati, per esempio, porterebbero a picchi glicemici, sonnolenza e ci esporrebbero a un rischio maggiore di craving da zuccheri. Sono quindi gli abbinamenti a fare davvero la differenza, non il fatto che sia più o meno scotta.
4. Gli spaghetti sono il formato migliore se si è a dieta
E qui ci riallacciamo sempre al discorso dell'indice e del carico glicemico. Sembrerebbe che l'indice glicemico della pasta lunga, e quindi spaghetti, bavette, linguine e così via, sia leggermente inferiore rispetto a quello del formato corto. Si tratta, tuttavia, di una differenza irrilevante, niente che possa essere effettivamente decisivo a livello di dimagrimento.
5. La pasta senza glutine è più sana
"No: se non hai un’intolleranza vera e diagnosticata, non ha nessun vantaggio. Spesso ha un profilo nutrizionale peggiore e meno fibre", sentenzia Gabrielli. Purtroppo un numero sempre maggiore di persone sceglie di consumare pasta e altri prodotti gluten free perché convinto che siano più salutari e possano portare a un effettivo dimagrimento.
La verità è totalmente diversa: questi alimenti presentano generalmente un profilo nutritivo di più scarsa qualità, un minor quantitativo di fibre vegetali e sono tendenzialmente più calorici e ricchi di oli, grassi e zuccheri (in quest'ultimo caso parliamo dei prodotti da forno e ultra-processati). Il glutine, proteina contenuta in diversi tipi di cereali, contribuisce ad abbassare l’indice dell'alimento e anche del pasto nel suo complesso, e quindi i prodotti in cui questo è assente presentano un maggiore indice e carico glicemico.
Se non si è celiaci o intolleranti, quindi, non ha alcun senso eliminare il glutine e optare per la pasta gluten-free. Piuttosto, è importante che sia di ottima qualità e selezionata con cura: scegliamola preferibilmente integrale, trafilata al bronzo e proveniente da agricoltura biologica; oltre ad avere maggiori garanzie sull'integrità del chicco (senza aggiunte successive), siamo certi che il grano non sia stato trattato con pesticidi.
6. Mangiare la pasta di sera fa ingrassare
E così anche qualunque altra fonte di carboidrati complessi. Sbagliatissimo: non esiste un momento migliore di un altro per gustare il nostro bel piatto di pasta e consumarla nelle ore serali non ci farà certamente aumentare di peso. "Ciò che conta è il bilancio energetico complessivo della giornata, non l’orario in cui si mangia", prosegue Gabrielli.
E non solo: grazie all'ottimo contributo di triptofano, aminoacido essenziale precursore della serotonina, manganese e di altri preziosi micronutrienti di cui è ricca, stimola le endorfine e favorisce il buonumore e il rilassamento, migliorando la qualità del sonno.
Per questa ragione, se si soffre di insonnia, si sta vivendo un periodo di grande stanchezza fisica o mentale oppure se si ci si allena nelle ore serali, il consiglio è quello di consumare una porzione di pasta, cereali o altri carboidrati complessi proprio a cena. A patto, ovviamente, di evitare condimenti troppo ricchi e laboriosi che finirebbero per affaticare i processi digestivi.
"La verità è semplice: non c’è niente di sbagliato nella pasta. Anzi, inserita in una dieta varia e bilanciata, può tranquillamente fare parte di un’alimentazione sana, anche ogni giorno. Il problema non è la pasta: sono i condimenti esagerati, le porzioni fuori misura e le diete squilibrate", conclude il nutrizionista.
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