5 benefici del topinambur: il nutrizionista spiega perché dovresti mangiarlo

Piccolo e un po' bitorzoluto, il topinambur è la radice dell'Helianthus tuberosus, specie originaria dell’America Centrale, appartenente alla famiglia delle Asteraceae. Chiamato anche carciofo di Gerusalemme, girasole del Canada o rapa tedesca, viene spesso paragonato alla patata, poiché si cucina in maniera molto simile e ha una consistenza che può ricordarla, ma da questa differisce per un profilo nutrizionale differente. Il gusto, delicato e piacevolmente dolce, ricorda invece quello del carciofo, caratteristica che lo rende ingrediente assai versatile in cucina.

Ancora poco conosciuto e purtroppo sottovalutato, si tratta di un vegetale dalle eccezionali proprietà benefiche: povero di amido e ricco di fibre, è un alimento ipocalorico composto principalmente da acqua (ben l'80 per cento), oltre a carboidrati, proteine e preziosi sali minerali e vitamine. Contiene fruttani, sostanze prebiotiche che,

promuovendo in modo selettivo la crescita di batteri benefici nel tratto intestinale, migliorano la digestione e contribuiscono al benessere del sistema immunitario.

Scopriamo quali sono i suoi benefici, le eventuali controindicazioni, se ne esistono, e come cucinarlo per valorizzarne al meglio consistenza, sapore e valore nutritivo. Con il contributo del dottor Simone Gabrielli, biologo e nutrizionista.

Le proprietà del topinambur

Nonostante venga spesso paragonato alla patata, il topinambur si distingue da questa per un contenuto decisamente inferiore di amido e una grande ricchezza di fibre, soprattutto inulina. Alimento ipocalorico, contiene circa 73 calorie ogni 100 grammi ed è composto principalmente da acqua: ben l'80 per cento. Ha un quantitativo di carboidrati di circa 17-18 grammi e un modesto apporto di proteine: circa 2 grammi.

È, inoltre, ricco di preziosi micronutrienti: tra i sali minerali spiccano il potassio, importante poiché regola l'impulso nervoso, la contrazione dei muscoli e la pressione osmotica, il fosforo e il magnesio; buona la quantità di vitamina A, C e di quelle del gruppo B, fondamentali come sostegno al metabolismo e al sistema immunitario.

"Proprio grazie all’inulina – ci spiega Gabrielli – può dare una mano all’intestino, perché favorisce la crescita dei batteri buoni e aiuta la regolarità intestinale". Sempre la presenza di questa fibre consente una gestione e una modulazione più dolce della glicemia, evitando che questa si impenni bruscamente, e fornisce anche un ottimo senso di sazietà.

Questo aspetto, unito a un apporto calorico piuttosto moderato, la rende anche un'ottima alleata per chi sta seguendo una dieta ipocalorica volta alla perdita di massa grassa. La presenza abbondante di fibre e acqua migliora il transito intestinale e aiuta a prevenire eventuali problemi di stitichezza.

I benefici del topinambur

La ricchezza di acqua, fibre vegetali e sali minerali rende il topinambur un vegetale assolutamente interessante dal punto di vista nutrizionale, da inserire con regolarità nei nostri menu autunnali. Ecco i principali benefici di cui possiamo godere:

1. Funzione prebiotica

L'elemento distintivo del topinambur è sicuramente il suo altissimo contenuto di inulina, una fibra alimentare solubile appartenente ai frutto-oligosaccaridi, noti come FOS, presenti anche in altri vegetali, come cicoria, cipolle, aglio, porri, asparagi, mele e carciofi, e nei cereali integrali. Questa, non essendo digerita dagli enzimi, fermenta nell'intestino e agisce come prebiotico, nutrendo i batteri buoni e stimolandone la crescita e l'attività.

Proprio in virtù di ciò, il topinambur è un ottimo supporto del microbiota intestinale, migliora la digestione e contribuisce al benessere del sistema immunitario.

2. Amico della linea e della glicemia

Il topinambur è un alimento ipocalorico, ideale se si vuole perdere peso o si è semplicemente attenti alla linea. L'alto contenuto di acqua e fibre e l'azione potente dell'inulina contribuiscono a rallentare lo svuotamento gastrico e a prolungare il senso di sazietà. Alimento a moderato indice glicemico, aiuta a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue e a modulare in maniera più efficiente e dolce la glicemia, evitando che questa si alzi repentinamente.

Per tale ragione può essere serenamente consumato anche dai diabetici, dagli insulino-resistenti o da chi sta seguendo una dieta a basso indice glicemico.

3. Alleato del cuore

"Essendo ricco di potassio, può dare una mano anche alla pressione sanguigna e all’equilibrio dei liquidi", ci spiega il nostro esperto. Proprio l'alto contenuto di questo sale minerale, importante per il corretto svolgimento delle principali funzioni del corpo, supporta la regolazione della pressione osmotica e regola l'impulso nervoso, la contrazione dei muscoli e l'equilibrio acido-base.

4. Potente antiossidante naturale

Fonte eccellente di vitamina A, C e di vitamine appartenenti al gruppo B, il topinambur svolge un'importante azione antiossidante e di sostegno al metabolismo e al sistema immunitario.

5. Azione diuretica

Il basso contenuto di sodio e l'abbondanza di potassio conferiscono a questo vegetale anche delle ottime proprietà diuretiche e drenanti, utili per contrastare gonfiore e ritenzione idrica. "Ovviamente, non è il singolo ingrediente a fare miracoli: il topinambur può dare un bel contributo, ma quello che conta davvero è che l’alimentazione complessiva sia varia, bilanciata e ricca di verdura, frutta e fibre", precisa infine Gabrielli.

Ci sono delle controindicazioni?

Nonostante i numerosi benefici, un consumo eccessivo di topinambur può portare ad alcuni fastidi gastrointestinali, in particolare nei soggetti più sensibili o che soffrono di sindrome di sindrome dell'intestino irritabile.

"L’inulina, in alcune persone, può fermentare parecchio", ci spiega il nutrizionista. Questo significa che, soprattutto se non si è abituati o se si esagera con le quantità, può causare gonfiore, aria, meteorismo o dolorabilità addominale. "Nulla di grave, ma chi ha il colon irritabile spesso lo nota subito. In quel caso meglio partire con piccole quantità e vedere come si tollera", rassicura infine Gabrielli.

Come cucinare il topinambur

Versatile e dal gusto delicato, che ricorda quello del carciofo, il topinambur è disponibile da ottobre fino a marzo. Si presenta come una piccola radice bitorzoluta, vagamente somigliante allo zenzero, e al momento dell'acquisto è importante assicurarsi che abbia una consistenza soda e una buccia brillante e dura. Proprio come i carciofi tende ad annerire a contatto con l'aria e a sporcare le mani (per evitare che ciò accada, una volta mondato e tagliato, è possibile immergerlo in acqua acidulata con qualche goccia di succo di limone).

Prima di procedere con la cottura, è necessario lavarlo accuratamente sotto acqua corrente fredda e strofinarlo con una spazzolina per rimuovere eventuali tracce di terra e impurità. Chi preferisce può lasciare la buccia, che è sottile e digeribile – in questo caso andranno eliminate le parti più dure – oppure, in alternativa, può essere pelato con l'aiuto di un pelapatate o di un coltello ben affilato.

Per conservare intatte le sue proprietà benefiche, è possibile consumare il topinambur crudo e in insalata: in questo caso andrà semplicemente affettato sottilmente oppure grattugiato, quindi unito ad altri vegetali e infine condito con un dressing a base di olio extravergine d'oliva, sale e succo di limone. In alternativa, può essere tagliato a rondelle o stick, arricchito con un filo di olio, un pizzico di sale ed erbe aromatiche a piacere, quindi cotto in forno finché non risulterà irresistibilmente dorato e fragrante.

Può essere saltato velocemente in padella con un fondo di olio, aglio (o cipolla) e un rametto di rosmarino: si trasformerà in un delizioso contorno con cui accompagnare qualunque secondo di carne o pesce alla griglia. Se si vuole ottenere un piatto cremoso e confortevole, basterà cuocerlo insieme a patate, scalogno e brodo vegetale, quindi frullare il tutto fino a ottenere una consistenza super avvolgente. In pochi minuti otterrai un vero e proprio comfort food, da guarnire con crostini di pane tostato e olio extravergine di oliva a crudo, e gustare durante una fredda serata invernale.

Puoi anche semplicemente cuocerlo al vapore, realizzare un ricco purè con l'aggiunta di latte, burro e sale, oppure sfruttarlo per condire un buon risotto, un altro cereale di tuo gradimento e un piatto di pasta. Se, invece, vuoi realizzare uno snack sfizioso e un po' "peccaminoso", provalo in versione chips: taglia il topinambur a fettine sottili e friggile in abbondante olio di semi ben caldo; per una variante light, ma altrettanto gustosa, puoi anche cuocerle in forno a 180 °C per circa 20 minuti, o comunque finché non risulteranno ben croccanti.

Una volta pronte, condiscile con un pizzico di sale, le tue spezie preferite, come paprica dolce o peperoncino, e degli aromi, come rosmarino, timo, aglio in polvere. Servile ben calde e accompagnale con una maionese, anche aromatizzata alle erbe, del ketchup, una salsa barbecue o con le salse che più ti piacciono. Insomma, non solo benefico, ma anche tanto gustoso.