La vitamina B12, anche nota come cobalamina, è una delle otto vitamine idrosolubili appartenenti al gruppo B, coenzimi essenziali coinvolti in numerosissime reazioni metaboliche. Il nostro corpo, tuttavia, non riesce a produrle autonomamente e devono essere necessariamente introdotte attraverso l'alimentazione.
Cruciale per numerosi processi biologici, la vitamina B12, come tutte le altre del suo "gruppetto", si distrugge in parte con il calore e per questo è importante cercare di consumare i cibi che la contengono in forma cruda, chiaramente nel rispetto delle norme igienico-sanitarie. In forma attiva è presente solo ed esclusivamente in alimenti di origine animale e chi segue un'alimentazione vegana o comunque povera di proteine animali potrebbe incorrere in pericolose carenze.
Cerchiamo di capire nel dettaglio quali sono le funzioni di questo fondamentale micronutriente, in quali cibi è possibile trovarlo e come può essere opportunamente integrato per evitare eventuali deficit: grazie al prezioso contributo del dottor Simone Gabrielli, biologo e nutrizionista.
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Cos’è la vitamina B12 e a cosa serve?
"La vitamina B12 è una vitamina fondamentale perché implicata in molteplici funzioni del nostro organismo", ci spiega Gabrielli. Coinvolta in numerose reazioni metaboliche, non può essere prodotta in autonomia dall'organismo e, pertanto, va assunta regolarmente attraverso la dieta oppure, se necessario, con una corretta integrazione. Le funzioni che questa svolge sono diverse e tutte molto importanti:
- aiuta la formazione dei globuli rossi e previene l'anemia perniciosa, che può causare stanchezza, debolezza e pallore;
- supporta il sistema nervoso ed è essenziale per mantenere in salute i nervi, sintetizzare la mielina – la "guaina protettiva" che riveste le fibre nervose – e supportare memoria e concentrazione;
- partecipa al metabolismo di grassi, proteine e carboidrati, contribuendo alla produzione di energia;
- contribuisce alla sintesi del DNA e quindi alla crescita e rigenerazione dei tessuti, aiutando a ridurre stress e affaticamento, e aumentando il buonumore.
Quali sono gli alimenti ricchi di vitamina B12?
La vitamina B12 in forma attiva è presente solo ed esclusivamente in alimenti di origine animale, quindi carne, pesce, uova, latte e derivati. È proprio per questa ragione che chi segue una dieta plant-based o comunque povera di proteine animali deve prestare particolare attenzione ai proprio livelli, valutandoli di anno in anno e integrandoli opportunamente.
"Le persone vegane devono assumere la B12 tramite integratori o alimenti fortificati, perché la vitamina non si trova in quantità sufficienti nei vegetali, nemmeno nelle alghe o nel lievito alimentare, che non possono essere considerati fonti affidabili", prosegue il nutrizionista. Inoltre, è bene ricordare che sono particolarmente a rischio i bambini di mamme vegane e i soggetti affetti dalla mutazione MTHFR, fattore di rischio per problematiche cardiovascolari.
Per evitare che un timore di un suo deficit si traduca in un consumo eccessivo di carni rosse e/o processate, esistono anche altre fonti di vitamina B12, talvolta sottovalutate: tra queste, citiamo le vongole, il polpo, la trota, lo sgombro, il salmone, i calamari, l'orata, la mozzarella e le uova.
Dal momento che si tratta di una vitamina prodotta dai batteri, il suo effettivo quantitativo dipende moltissimo da come vengono allevati e alimentati gli animali, in particolare pollo e tacchino. Fatta questa doverosa premessa, ecco gli alimenti che ne contengono di più:
- fegato di bovino e ovino, dai 60 ai 90 μg (microgrammi)
- vongole cotte, dai 50 ai 99 μg
- fegato di tacchino e pollo, dai 40 ai 50 μg
- ostriche, dai 16 ai 35 μg
- polpo, 20 μg
- aringa affumicata 18 μg
- sgombro cotto dai 9 ai 12 μg
- cozze 12 μg
- tonno cotto e in scatola, 11 μg
- trota 5,5 μg
- salmone cotto, 3 μg
- formaggi tipo emmentaler 3 µg
- parmigiano, 1,7 µg
- uova 1,1 µg
- latte, 0,5 µg
Le altre vitamine del gruppo B sono presenti anche nel polline d’api, nella propoli e, fatta eccezione per la B12, nel germe di grano, nei legumi, nei cereali integrali, nei funghi, nelle banane, negli spinaci, nelle noci e negli asparagi.
Qual è il fabbisogno giornaliero raccomandato? Secondo i LARN, i livelli di assunzione raccomandati di nutrienti, la dose giornaliera richiesta per una persona adulta è di circa 2 µg, che può aumentare leggermente per le persone anziane e le donne in gravidanza o allattamento. Una dieta onnivora, equilibrata e variegata solitamente copre il fabbisogno di B12 in un adulto sano.
I rischi e i sintomi della carenza da vitamina B12
Una carenza temporanea di vitamina B12 può portare a stanchezza, formicolii e anemia perniciosa, dovuta a una scarsa sintesi di globuli rossi a livello del midollo osseo. Quando il deficit si protrae nel tempo si va incontro a gravi disturbi del sistema nervoso, fino ad arrivare alla demenza: purtroppo, quando questi sintomi si manifestano, la sua carenza è pressoché irreversibile, dunque si può fare poco per la regressione.
Per tale ragione, le persone vegane o che seguono un'alimentazione povera di alimenti di origine animale devo prestare particolare attenzione ai propri livelli di B12. Detto questo, la carenza non riguarda solo chi ha sposato una dieta plant-based: anche le persone che hanno problemi di assorbimento, che soffrono di gastrite atrofica, assumono alcuni farmaci e hanno subito interventi allo stomaco o all'intestino possono andare in deficit senza accorgersene.
"Se si sospetta una carenza, la cosa giusta da fare è fare degli esami del sangue e parlarne con il proprio medico: a seconda del caso, si può intervenire con integratori, modifiche dell’alimentazione o, quando serve, con una terapia specifica", consiglia Gabrielli.
Vitamina B12: come possono integrarla vegetariani e vegani?
Per chi segue una dieta 100 per cento vegetale, e dunque priva di alimenti di origine animali, non esistono molte alternative: la vitamina B12 va assunta tramite integratori o alimenti fortificati, come bevande vegetali, cereali, prodotti vegetali con B12 aggiunta. "Questo perché le fonti vegetali ‘naturali' non sono affidabili, quindi va integrata regolarmente", spiega il nostro esperto.
Per i vegetariani, invece, è più semplice perché possono trovarla in uova, latte, yogurt e formaggi, cibi naturalmente ricchi di questo prezioso micronutriente.
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