Verdure amidacee e non: quali sono, differenze e quali preferire se si è a dieta

Ricche di acqua, fibre e preziosi micronutrienti, le verdure sono senza dubbio le nostre migliori alleate per il benessere, soprattutto quando si intraprende un percorso di dimagrimento o si cerca semplicemente di gestire il proprio peso. Tuttavia, non tutti gli ortaggi sono uguali dal punto di vista nutrizionale e questi possono avere un impatto diverso sulla glicemia e sul bilancio energetico quotidiano a seconda della loro composizione chimica, al loro quantitativo di amido e dunque alla percentuale di carboidrati complessi contenuti.

Per questa ragione, si tendono a dividere le verdure in due grandi famiglie: amidacee (come le patate o il mais) e non amidacee (come la lattuga o le zucchine).

Con l’aiuto del nostro esperto di fiducia, il biologo e nutrizionista Simone Gabrielli, cerchiamo di capire le differenze fondamentali tra le due tipologie, quali sono le loro caratteristiche e come cucinarle e abbinarle correttamente per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.

leggi anche

Caffè e glicemia: cosa succede dopo averlo bevuto? Risponde l’esperto

Perché dovresti evitare di dare merendine ai bimbi tutti i giorni: la parola all’esperto

Creatina: cos’è, quali alimenti ne sono più ricchi e la verità sugli integratori industriali

Cosa significa verdure amidacee e non amidacee

Per comprendere appieno la distinzione tra le due tipologie, occorre osservare la loro composizione chimica e il loro contributo calorico. La differenza risiede nella quantità di amido – un carboidrato complesso di riserva che il nostro organismo scompone in glucosio durante la digestione – e nella densità energetica dell'alimento:

• le verdure amidacee e i tuberi sono parti della pianta nate per accumulare riserve di energia. Hanno una maggiore densità calorica e un contenuto di carboidrati significativamente più alto;
• le verdure non amidacee sono prevalentemente foglie, fusti, fiori o frutti dell'ortaggio. Sono composte per oltre il 90-95 % da acqua, fibre (sia solubili sia insolubili) e micronutrienti come vitamine e sali minerali, con una presenza trascurabile di amido. Di conseguenza, avranno un impatto minimo sui livelli di glicemia nel sangue.

Una piccola precisazione: i legumi, quindi piselli, fagioli, ceci, lenticchie, non sono verdure, ma hanno una propria categoria – quella dei legumi per l’appunto – perché sono cibi ricchi di proteine vegetali e carboidrati complessi. "Non vanno confusi con gli ortaggi", precisa Gabrielli.

L’elenco delle verdure amidacee

Le verdure amidacee si caratterizzano per un maggiore apporto calorico e una densità di carboidrati superiore rispetto agli altri ortaggi. Questa categoria comprende esclusivamente tuberi, radici e cereali consumati come ortaggi, caratterizzati da un apporto calorico medio di 70-90 kcal per 100 g e da un contenuto di carboidrati intorno ai 15-20 g per 100 g.

Caratterizzati da un quantitativo di zuccheri complessi maggiore, questi cibi tendono a avere un impatto più marcato sulla glicemia. Vanno gestiti nel piatto come fonti di carboidrati al pari o in sostituzione di pane, pasta o riso (anche se con dosi standard diverse in base ai valori nutritivi):

• patate classiche: ricche di amido e potassio, sono un'eccellente fonte di carboidrati complessi; il consiglio è di cuocerle al vapore o al forno con la buccia, facendole raffreddare prima di consumarle. Questo piccolo trucchetto trasforma parte dell'amido in amido resistente, aumentando la quota di fibra utile per l'intestino. Si abbinano a una fonte proteica a piacere, come pollo o salmone alla griglia, e a un contorno di verdure a foglia verde;
• patate dolci (batate): rispetto alle patate classiche, contengono una quota maggiore di fibra e beta-carotene e hanno un indice glicemico leggermente più contenuto a parità di carboidrati. Ottime al forno, tagliate a spicchi e aromatizzate con spezie (rosmarino, paprica, curry), sono perfette accoppiate a pesce, carni magre o uova;
• topinambur (o carciofo di Gerusalemme): tubero dal sapore simile al carciofo, ma che ricorda nella consistenza le patate, è ricco di amido e inulina, una fibra prebiotica che aiuta a mantenere sano il nostro intestino; può essere cotto al forno, saltato in padella o ridotto in una vellutata cremosa ed è ottimo abbinato a fonti proteiche magre e grassi sani;
• manioca (yuca): tubero ad altissimo contenuto di amido e densità calorica, molto diffuso nelle cucine tropicali; va sempre consumato previa bollitura, frittura o cottura al forno e, all'interno di un pasto, rappresenta la quota principale di carboidrati complessi, al pari di cereali, pane e pasta;
• mais (granoturco): dal punto di vista nutrizionale, è un cereale a tutti gli effetti e va trattato come tale, quindi inserito come quota di carboidrati complessi. Lo sbaglio che fanno in molti, invece, è quello di consumarlo come ortaggio da insalata. Le cotture migliori sono al vapore e alla griglia, evitando le versioni in scatola con zuccheri aggiunti.

Quali sono le verdure non amidacee?

Le verdure non amidacee rappresentano la quota più ampia e consistente del regno vegetale. Hanno un valore calorico mediamente molto basso (15-25 kcal per 100 g) e sono ricche di acqua, fibre integre e micronutrienti preziosi. Grazie all'abbondanza di acqua e fibre promuovono il senso di sazietà, favoriscono la regolarità intestinale e non richiedono un controllo stringente delle porzioni a dieta. La presenza quasi irrisoria di zuccheri, aiuta a mantenere stabili i livelli di insulina e glicemia nel sangue.

Tra le principali troviamo:

• ortaggi a foglia verde come lattuga, spinaci, bietole, rucola, cicoria;
• crucifere: broccoli, cavolfiore, cavolo cappuccio, cavoletti di Bruxelles;
• cucurbitacee non amidacee: zucchine, cetrioli e zucca (quest'ultima, pur essendo dolce, ha oltre il 90 % di acqua e pochissime calorie);
• ortaggi a fusto e radice leggera: finocchi, sedano, carote, rapanelli, asparagi;
• ortaggi a frutto: peperoni, melanzane, pomodori.

Come abbinare le verdure per tenere sotto controllo la glicemia

Per comporre pasti davvero bilanciati ed equilibrati, evitare picchi glicemici improvvisi e gestire il peso corporeo senza rinunciare al gusto, è fondamentale comprendere la differenza tra questi due gruppi e imparare a gestirli e trattarli nel miglior modo possibile.

Ecco alcuni consigli pratici su come abbinare le verdure all'interno dei pasti:

• considera gli ortaggi amidacei come la fonte principale di carboidrati del pasto; quando porti in tavola, patate, batate o mais, è opportuno considerarli come sostituti di altri carboidrati complessi, come pane, pasta o riso, anziché come un semplice contorno vegetale. "Evita di sommare patate, pane e pasta per non eccedere con la quota di carboidrati", consiglia il nutrizionista;
• abbina sempre una fonte di fibre non amidacee: associare una porzione di verdure a foglia verde o di ortaggi ricchi di acqua (per esempio un'insalata di finocchi o un contorno di zucchine grigliate) fornisce maggiore sazietà e riduce l'assorbimento degli zuccheri dell'intero pasto;
• aggiungi gli altri macronutrienti: completa il pasto con una fonte proteica (pesce, carne, uova, formaggi freschi, legumi) e con una di amidi/carboidrati complessi (cereali, pasta, pane, patate); ciascuna dovrà occupare visivamente un quarto del piatto;
• non dimenticare i grassi buoni: se possibile, condisci il tutto con un filo di olio extravergine d'oliva a crudo. I grassi sani, insieme alla fibra delle verdure, rallentano lo svuotamento gastrico, garantiscono un senso di sazietà prolungato e abbassano l'indice glicemico del pasto stesso;
• occhio all'ordine di assunzione: inizia sempre il pasto mangiando prima una porzione di verdure non amidacee, preferibilmente crude (per esempio un pinzimonio di carote, finocchi e cetrioli oppure un'insalatona mista), per evitare di arrivare alla portata principale con troppa fame ed esagerare nelle porzioni.