Tutti a tavola: 5 regole da dare ai bambini e le cattive abitudini da evitare

Caro genitore, oggi voglio parlarti di un tema che influenza in modo profondo il rapporto dei bambini con il cibo: le abitudini a tavola. Mangiare non è solo nutrirsi – lo dico sempre – ma rappresenta uno degli atti educativi, relazionali e affettivi più importanti. Per questo le regole quotidiane e il modo in cui viviamo i pasti insieme ai nostri figli hanno un impatto enorme sulla loro crescita non solo fisica.

In questo articolo ti aiuto a capire perché certe abitudini – come mangiare davanti alla TV o con un tablet in mano – possono non far percepire correttamente il senso di sazietà e ti suggerisco strategie pratiche per insegnare ai bambini a mangiare in modo consapevole, con serenità e piacere.

Perché è sbagliato mangiare davanti alla TV

Iniziamo da un concetto fondamentale. Ti sarà capitato, dopo una giornata piena, di concederti una cena sul divano o uno spuntino davanti a un cartone animato con tuo figlio. Da questa eccezione alla regola è nato un momento di relax e di condivisione e non c’è davvero nulla di male. Il problema nasce quando questo gesto diventa un’abitudine quotidiana.

Mangiare distratti da uno schermo porta a introdurre più energia rispetto a un pasto consumato in modo consapevole e la causa è semplice: l’attenzione si sposta dal piatto al televisore/telefonino e il cervello non registra correttamente le sensazioni di fame e sazietà.

Infatti, quando un bambino mangia guardando la TV:

• non percepisce quanto mangia, perché è concentrato sulle immagini;
• non impara ad autoregolarsi e associa il cibo a momenti di relax o di noia;
• perde il contatto con i propri segnali corporei, sostituendoli con stimoli esterni.

Nel tempo questo comportamento può contribuire a problematiche di sovrappeso infantile e a uno scarso riconoscimento del senso di sazietà. E credo non sia un caso che i dati raccolti mostrino che circa 1 bambino su 5 in Italia sia in sovrappeso oppure obeso, una statistica che dovrebbe farci riflettere sul valore educativo del momento del pasto, consumato quasi inevitabilmente davanti a un device acceso.

Cos’è il senso di sazietà e perché è così importante

Il senso di sazietà non coincide con la “pancia piena”: è un complesso meccanismo fisiologico e psicologico che regola il nostro comportamento alimentare. Nel cervello, l’ipotalamo riceve segnali dallo stomaco – che si distende man mano che si riempie – e da ormoni come leptina e grelina, che comunicano quando abbiamo bisogno di cibo e quando invece possiamo fermarci.

Il problema è che questi segnali arrivano con circa 15-20 minuti di ritardo rispetto all’inizio del pasto e mangiare distratti – ad esempio davanti alla TV – impedisce di elaborare correttamente queste informazioni.

Quando il bambino mangia guardando uno schermo, il cervello è impegnato su stimoli visivi e sonori, mentre il gusto e l’olfatto passano in secondo piano. In questo modo, mangia di più senza accorgersene e associa il cibo al piacere dello svago, non al bisogno reale. Nel tempo, questo condizionamento può consolidarsi: "se guardo un cartone, devo avere qualcosa da sgranocchiare", in un automatismo che, da adulto, può diventare difficile da interrompere.

L’alimentazione consapevole (mindfull eating) è la chiave per riportare nella dimensione corretta il momento del pasto e aiuta a migliorare la percezione dei segnali di fame e sazietà e a rimodulare l’assunzione calorica complessiva.

Come cambiare le cattive abitudini: strategie pratiche da attuare

Cambiare rotta è possibile e spesso basta iniziare da piccole, costanti attenzioni che possono essere messe in pratica a tutte le età. Ti lascio quindi alcune strategie efficaci per migliorare la relazione dei bambini con il cibo e aiutarli a sviluppare un rapporto più equilibrato con la tavola.

1. Crea rituali familiari

Stabilisci orari e luoghi precisi per i pasti. La prevedibilità aiuta i piccoli a sentirsi al sicuro e a comprendere che mangiare è un momento speciale di incontro e condivisione. Anche un solo pasto in famiglia al giorno può fare la differenza.

2. Spegni gli schermi

Durante i pasti, elimina TV, tablet e cellulari. Sembra un dettaglio, ma è una regola d’oro: la conversazione e il silenzio favoriscono la consapevolezza, il gusto e l’ascolto del corpo.

3. Dai l’esempio

I bambini imparano osservando. Se anche tu mangi distrattamente o davanti a uno schermo, tuo figlio tenerà a fare lo stesso. Mostra che mangiare lentamente e con attenzione è piacevole: il tuo comportamento è il messaggio più potente che puoi trasmettere.

4. Educa all’ascolto del corpo

Domande come "Hai ancora fame o sei sazio?", insegnano a riconoscere le sensazioni fisiche legate al cibo. Puoi anche inventarti dei giochi per aiutarti a raggiungere questo scopo: puoi usare il semaforo della fame: verde = fame, giallo = quasi pieno, rosso = stop.

5. Sostituisci, non proibire

Se lo spuntino davanti alla TV capita ogni tanto, rendilo più consapevole. Prepara porzioni piccole e già servite – una ciotolina di popcorn fatti in casa se il tuo bimbo è più grande di 4-5 anni o frutta con crema di frutta secca, preparata secondo i tagli sicuri. Così eviti l’effetto “no limits” e insegni che anche il piacere può avere una misura.

Vorrei a questo punto salutarti lasciandoti un’ultima riflessione: educare a una buona alimentazione non significa solo scegliere alimenti sani, ma anche insegnare il modo di stare a tavola. Il cibo è linguaggio, relazione, ascolto. A tavola si impara la calma, la gratitudine e la capacità di dialogare con se stessi e gli altri. So bene che cambiare abitudini è una sfida quotidiana, ma ogni piccolo passo, ogni pasto condiviso senza schermi, ogni gesto di presenza è un grande investimento sul futuro delle nuove generazioni.

Allora siediti accanto a tuo bambino, spegni la TV e guardalo negli occhi: quel momento vale più di qualsiasi spuntino tu possa offrire.

Verdiana, la Dietista delle famiglie