Condizione piuttosto comune, che coinvolge soprattutto l'universo femminile, la stitichezza, o stipsi, è una problematica legata all'apparato intestinale. Che sia cronica oppure momentanea, dovuta a un cambio di abitudini o a una particolare fase della nostra vita, può dipendere da alcuni errori commessi a tavola: tra questi, i più importanti, un'inadeguata idratazione e uno scarso apporto di fibre vegetali, provenienti in particolare da frutta e verdura.
È proprio in questi casi, infatti, che la frutta – fresca, essiccata e cotta – ci viene in soccorso: oltre a essere ricca di micronutrienti e benefici preziosi, l'abbondanza di acqua e fibre favorisce la regolarità intestinale e contrasta eventuali problematiche. Ma quali sono i frutti più lassativi? Meglio consumarla fresca o cotta, e quali altri accorgimenti alimentari possiamo mettere in atto? Ne abbiamo parlato con il dottor Simone Gabrielli, biologo e nutrizionista, che ci aiutato a fare chiarezza sulla questione.
Stitichezza: le cause
"La stitichezza è una condizione abbastanza comune che si verifica quando l’intestino fatica a svuotarsi regolarmente o le feci diventano troppo dure e difficili da espellere", spiega Gabrielli. Accompagnata da una sensazione di svuotamento parziale, gonfiore addominale e meteorismo, può essere acuta, quindi transitoria, o cronica. Se per la prima possono bastare dei piccoli stratagemmi per risolverla, la seconda può essere associata a problematiche ben più serie – patologie autoimmuni, malattie antinfiammatorie intestinali, abuso di farmaci – e per tale ragione non va sottovalutata. Soprattutto quando nessun rimedio funziona a dovere.
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Escluse queste eventualità, la stitichezza può essere efficacemente combattuta a tavola. Tre sono gli aspetti da tenere in considerazione: l'idratazione, indispensabile per la formazione delle feci e l'evacuazione, il giusto apporto di fibre vegetali, contenute per lo più in frutta e verdura, e di grassi buoni, in particolare l'olio extravergine di oliva: questi hanno il merito di ammorbidire le feci e favorire lo svuotamento gastrico.
"Il modo più efficace per contrastare la stitichezza è bere la giusta quantità di acqua ogni giorno e assumere abbastanza fibre. Per raggiungere la quantità consigliata di fibre, è importante mangiare almeno 3 porzioni di frutta e 2 porzioni di verdura al giorno (una porzione equivale a circa 150 grammi), e includere anche cereali integrali come pane, pasta o riso", prosegue il nostro esperto.
Sempre in merito alla quantità fibre è importante fare un'ulteriore precisazione: anche se eccessiva, e soprattutto se non adeguatamente condita, può provocare un disagevole "effetto tappo" e causare gonfiore addominale, meteorismo e dolorabilità.
Quali sono i frutti più lassativi?
"La frutta è un ottimo alleato per combattere la stitichezza perché è ricca sia di fibre sia di acqua, due elementi che insieme aiutano il transito intestinale", suggerisce Gabrielli. Quali sono i frutti migliori per questo genere di problematiche? Come dimostrato anche dai più recenti studi scientifici, tra i più efficaci troviamo sicuramente i kiwi: dal delicato effetto lassativo, sono i migliori alleati di un intestino che fa i capricci. Il momento ottimale per consumarli è al mattino a digiuno, seguiti da un paio di bicchieri di acqua a temperatura ambiente o tiepida.
Oltre ai kiwi, è possibile mangiare prugne, albicocche e fichi freschi. Se disponibili nella loro versione essiccata, altrettanto efficace, vanno scelti senza zuccheri aggiunti e consumati ogni tanto e in piccole quantità. "La frutta essiccata è utile, ma più calorica e concentrata di zuccheri rispetto a quella fresca", puntualizza il nostro esperto.
Per aiutare la motilità intestinale, una buona abitudine può essere quella di mettere in ammollo in acqua tiepida per una notte intera le prugne secche e poi mangiarle come prima cosa il mattino successivo, seguite da un paio di bicchieri di acqua, oppure abbinate a kefir bianco naturale e a una manciata di fiocchi di avena a colazione.
Meglio fresca o cotta?
Anche la frutta cotta, come mele o pere, è particolarmente indicata in caso di stitichezza o gonfiore addominale. Più digeribile e dal blando effetto lassativo, è preferibile consumarla a colazione, magari accostata a yogurt greco naturale e cereali in fiocchi, o come spuntino di metà mattino o pomeriggio. Per evitare fastidi intestinali o che possa rallentare i processi digestivi, evitiamo di consumarla subito dopo i pasti principali.
Come possiamo prepararla? Possiamo sbucciare e tagliare a dadini una mela o una pera della varietà che preferisci, quindi spadellarli con un goccino di acqua – o succo di arancia – e un pizzico generoso di cannella (o altre spezie di tuo gusto) finché non saranno teneri e ben caramellati; in alternativa puoi disporle intere in una teglia, una volta eliminato il torsolo centrale, e cuocerle in forno con stecche di cannella, chiodi di garofano e un bicchierino di vino rosso.
Puoi gustarle così al cucchiaio, magari sul divano come coccola post-cena lasciando trascorrere sempre almeno un'oretta, oppure utilizzarle per guarnire porridge cremosi o soffici pancakes.
Come già detto, per facilitare l'evacuazione e mantenere le feci morbide, è importante introdurre il giusto apporto di grassi buoni a ogni pasto. Il principale è l'olio extravergine di oliva, da aggiungere preferibilmente a crudo alle nostre porzione di verdure o alle altre pietanze, ma non dimentichiamo il prezioso contributo della frutta secca a guscio e dei semi oleosi (mandorle, noci, nocciole, semi di zucca e così via): ricchi di proteine vegetali, aminoacidi e sali minerali, aumentano l'apporto di fibre insolubili e favoriscono il transito intestinale.
Consigli utili per contrastare la stitichezza
L'alimentazione gioca un ruolo cruciale nel prevenire e contrastare la stipsi: oltre a frutta e verdura, che non devono mancare a nessun pasto, è importante bere adeguatamente – soprattutto d'estate quando si ha una perdita maggiore di liquidi e sali minerali – e mangiare in maniera equilibrata e variegata. Preferiamo pasta, pane e cereali integrali, ricchi di fibre insolubili, evitiamo carboidrati e zuccheri raffinati, cibi fritti e particolarmente grassi, che rallentano la digestione e quindi il transito intestinale, e limitiamo le sostanze astringenti: tra le più comuni troviamo i tannini, presenti nel tè, nel vino rosso e anche nel cioccolato.
È importante anche avere uno stile di vita attivo e muoversi regolarmente, così come consumare i pasti con calma, senza fonti di distrazione o stress, e masticando per bene. Questo ci aiuterà a essere più presenti, connessi e a percepire maggiormente le nostre sensazioni di fame e sazietà.
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