Perché la Dieta mediterranea è ideale anche per i bambini

Quando accompagno una famiglia nelle mie consulenze, la domanda che mi sento rivolgere più spesso è: "Dottoressa, qual è la dieta migliore per i bambini?". Dopo 25 anni di esperienza come dietista pediatrica – e 10 da mamma di due gemelle – la mia risposta non è mai cambiata: la Dieta mediterranea. Non perché sia la moda del momento o perché lo suggerisca una campagna di sensibilizzazione, ma perché è un modello alimentare completo, equilibrato e sostenibile. È la dieta che ci appartiene culturalmente e che, se vissuta con semplicità nella nostro quotidiano, diventa un vero investimento per la salute dei nostri figli.

Te ne parlo qui.

La Piramide alimentare mediterranea è pensata anche per i bambini

La Piramide alimentare mediterranea è per me uno strumento educativo prezioso, quasi un gioco da fare insieme ai bambini. Forse l’hai vista in qualche cartellone, ma sai davvero cosa rappresenta?

La sua nuova versione, da poco aggiornata, mostra con immediatezza frequenze e quantità dei vari alimenti, aiutandoci a costruire un’alimentazione equilibrata. Ogni gradino è un tassello che contribuisce alla crescita armoniosa del tuo bambino e indica il peso specifico dei diversi cibi, consigliandone un consumo quotidiano, settimanale o anche occasionale. Vediamoli insieme.

Frutta e verdura, olio extravergine di oliva

Alla base della Piramide troviamo frutta, verdura e un ingrediente prezioso della nostra cucina: l’olio extravergine di oliva.

• Da consumare tutti i giorni, più volte al giorno.
• La varietà di colori porta varietà di nutrienti: proporre frutta e verdura di tutte le sfumature dell’arcobaleno stimola curiosità e garantisce equilibrio.
• Se un bambino rifiuta un alimento, niente forzature: riproporre, cambiare forma, inventare giochi di colori è molto più efficace.
• L’olio extravergine è il grasso “buono” per eccellenza, ricco di antiossidanti e acidi grassi benefici, non può mancare.

Cereali, frutta secca e latticini (o sostituti vegetali)

Salendo, troviamo gli alimenti che danno energia e sostegno alla crescita.

• Cereali (pane, pasta, riso, orzo, farro… meglio se integrali): sono la principale fonte di energia per studio e gioco. Se usati con equilibrio favoriscono un ritmo alimentare regolare.
• Frutta secca: una manciata (20-30 g) ogni giorno è una fonte non indifferente di proteine vegetali, fibre, minerali e grassi “buoni”, e si rivela preziosa per cuore, cervello e sviluppo sano del tuo bambino.
• Latte, yogurt o loro alternative vegetali: in 1-2 porzioni al giorno, rappresentano delle interessanti fonti di calcio, ma attenzione a non eccedere. Le alternative vegetali (avena, soia, mandorla) arricchiscono di varietà i gusti a disposizione.

Fonti proteiche principali: legumi, pesce e formaggi freschi

Qui la parola d’ordine è varietà.

• Legumi: suggeriti anche ogni giorno. Nutrienti, sazianti, sostenibili. Si prestano a creme, polpette, zuppe.
• Pesce: essenziale per lo sviluppo del cervello grazie agli omega-3. Non dovrebbe mancare nella spesa settimanale.
• Formaggi freschi e latticini: buoni alleati proteici, se consumati con moderazione e senza eccedere con le quantità.

Carne bianca, uova, formaggi stagionati e patate

Un gradino più su troviamo alimenti da proporre con frequenza settimanale, ma 1-2 volte per tipologia.

• Carne bianca (pollo, tacchino, coniglio): sono una fonte di proteine magre, ferro e vitamine del gruppo B.
• Uova: economiche, versatili, complete dal punto di vista nutrizionale. Importanti per le funzioni cognitive grazie alla loro colina.
• Formaggi stagionati: nutrienti, ma da moderare per grassi e sale. Una piccola porzione, non più di una volta a settimana.
• Patate: fonte di carboidrati complessi, ma più in alto rispetto a pane e pasta perché usate come contorno e spesso al posto delle verdure, non come alimento principale.

Carne rossa, carni processate e dolci

Infine, in cima alla piramide troviamo gli alimenti da riservare alle occasioni speciali.

• Carne rossa: al massimo 1 volta a settimana, preferendo tagli magri e cotture semplici.
• Carni conservate e processate (salumi, wurstel, insaccati): da consumare raramente, per l’eccesso di sale e i grassi saturi che apportano.
• Dolci e snack: meglio limitarli a momenti particolari. Un’abitudine al gusto dolce troppo frequente rischia di condizionare le scelte alimentari dei bambini. Ugualmente, mangiare snack comporta una più difficile percezione della sazietà perché sono mediamente poco ricchi di acqua e dall’importante densità energetica. Non vanno demonizzati, ma collocati nel loro giusto posto: piccole e saltuarie porzioni, non parte della quotidianità.

Oltre a questo ci sarebbe tanto altro da dire sulla Piramide alimentare mediterranea, ma penso che possiamo andare avanti e concentrarci brevemente sul capitolo delle porzioni.

Porzioni ideali

Ogni bambino è unico e le porzioni non devono mai essere regole rigide, ma linee guida flessibili. Ecco qualche riferimento utile per un bambino di 5 anni:

• Frutta e verdura: 5 porzioni al giorno (un frutto medio o un piattino di verdure cotte).
• Pasta o cereali: 50 grammi al giorno, meno nei primi anni e fino a 100 grammi durante l’adolescenza.
• Latte o yogurt: 200 ml o un vasetto da 125 grammi.
• Carne, pesce o uova: 45-60 grammi a porzione.
• Olio extravergine di oliva: 2-3 cucchiai al giorno.

Nella mia esperienza, però, più che il peso degli alimenti che finiscono nel piatto conta l’osservazione: la fame, l’appetito e la capacità di autoregolarsi del bambino sono una guida preziosa che ti invito a rispettare. Ecco perché nasce tutto dall’educazione alimentare che impartisci giorno dopo giorno a tuo figlio.

Consigli pratici per i genitori

Negli anni ho visto che l’educazione alimentare funziona davvero solo se vissuta come un percorso condiviso. Ad esempio, coinvolgi i bambini: portali al mercato, lascia loro scegliere una verdura, falli partecipare alla preparazione delle ricette. Non forzare, ma riproponi un alimento rifiutato: un “no” oggi non è un “no” per sempre. Servono anche 10-15 esposizioni perché un bambino accetti un alimento nuovo.

Mi raccomando, poi, di mangiare insieme a lui: il modello familiare è la più potente forma di educazione. Prova inoltre a crea serenità intorno alla tavola: niente ricatti o punizioni legati al cibo. Il pasto deve essere un momento piacevole, ottimo – perché no? – anche per giocare con i colori, perché una cucina mediterranea è variopinta e allegra, stimola curiosità e predispone naturalmente agli assaggi.

La Dieta mediterranea, insomma, non è un sacrificio né un insieme di regole rigide. È un modo di vivere il cibo che unisce salute, gusto, sostenibilità e convivialità. Come dietista e come mamma, sono convinta che educare i bambini a questo modello alimentare significhi donare loro un tesoro per la vita: la capacità di nutrirsi al meglio, con equilibrio e piacere.

Ecco il vero segreto: insegnare che mangiare bene non è un obbligo, ma un piacere da condividere.

Verdiana, la Dietista delle famiglie