Perché dovresti evitare di dare merendine ai bimbi tutti i giorni: la parola all’esperto

Sono pratiche, iperpalatabili e già porzionate: le merendine confezionate rappresentano spesso la soluzione più veloce e comoda per risolvere in pochissimo tempo il dilemma della colazione a casa o dello spuntino da infilare nello zaino della scuola. Si conservano a lungo, non rischiano di deperire e sono molto apprezzate dai più piccoli che, salvo rare eccezioni, le accettano di buon grado. Per la felicità di qualunque genitore.

Ovviamente, il problema non nasce dalla concessione saltuaria di una merendina industriale. Il nodo cruciale si presenta quando questi prodotti diventano un'abitudine ed entrano a far parte delle scelte alimentari quotidiane dei nostri figli (a discapito di frutta, verdura e altri alimenti preziosi). Ricchi di zuccheri raffinati, grassi e sale, la celebre – e famigerata – triade del gusto, se consumati tutti i giorni possono portare nel tempo a problematiche di salute come obesità infantile, diabete e carie.

Questi prodotti ultraprocessati non educano i giovani a una corretta alimentazione né ai sapori più autentici, genuini e semplici, precludendo loro la scoperta delle materie prime e del valore della preparazione del pasto.

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Con l'aiuto dell'esperto, il biologo e nutrizionista Simone Gabrielli, capiremo quali sono le motivazioni per cui è bene limitare il loro consumo, cosa succede all'organismo di un bambino se li mangia tutti i giorni e come sostituirli con merende più sane e altrettanto facili da confezionare in casa. Infine, scopriremo come leggere le etichette al supermercato per scegliere l'opzione migliore.

Perché limitare le merendine confezionate

"Contrariamente a quanto si possa pensare, la singola porzione di una merendina industriale non contiene un numero spropositato di calorie assolute: spesso si attesta tra le 100 e le 200 kcal, una quota energetica in linea con il fabbisogno di uno spuntino", precisa immediatamente Gabrielli. Il vero problema risiede nella sua elevata densità energetica – molte calorie concentrate in pochissimo peso – e soprattutto in un profilo nutrizionale fortemente sbilanciato.

Analizziamo nel dettaglio le ragioni per cui non dovrebbero rappresentare una scelta quotidiana:

• troppi zuccheri liberi; l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di limitare al minimo gli zuccheri aggiunti. Un eccesso quotidiano aumenta il rischio di carie dentarie, sovrappeso e altera la sensibilità insulinica fin da giovani;
• elevato apporto di grassi saturi: vengono spesso impiegati oli vegetali raffinati ricchi di grassi saturi per prolungare la data di scadenza e migliorare la consistenza. Un consumo continuo incide negativamente sui parametri lipidici ematici;
• carenza di fibre: il contenuto di fibra è quasi sempre irrisorio, mentre questa è fondamentale per il benessere dell'intestino, il nutrimento del microbiota e la gestione della risposta glicemica;
• scarso valore micronutrizionale: si tratta di cibi ad alta densità calorica ma "vuoti" sotto il profilo nutrizionale, dunque carenti di vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti essenziali per la crescita;
• eccesso di sale (sodio): anche nelle merendine dolci viene aggiunto sale per esaltare i sapori e per motivi di conservazione, contribuendo a superare la soglia giornaliera consigliata;
• basso potere saziante: povere di acqua e fibre e ricche di zuccheri semplici a rapido assorbimento, le merendine vengono digerite in fretta. Il senso di sazietà svanisce dopo poco tempo, portando il bambino a cercare altro cibo;
• alterazione del gusto e "iperpalatabilità": la combinazione industriale studiata a tavolino di zuccheri, grassi e sale abitua il palato a sapori estremamente intensi. Di conseguenza, il bambino farà fatica ad apprezzare i sapori naturali, più delicati e complessi, di frutta, verdura o pane semplice.
• mancata educazione al cibo: proporre sempre prodotti confezionati trasmette l'idea che il cibo sia qualcosa di solo "già pronto", precludendo al bambino la scoperta della materia prima e del valore della preparazione del pasto.

Al fine di fare corretta informazione ed evitare allarmismi ingiustificati, occorre smentire due fake news che si leggono spesso in rete. La prima riguarda gli additivi: questi non sono veleno. Tutti gli additivi alimentari approvati dall'Unione Europea (sigle E) sono sottoposti a severissimi controlli di sicurezza da parte dell'EFSA, l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, incaricata di fornire consulenza scientifica e valutare tutti i rischi legati alla filiera alimentare.

Molti di questi sono del tutto innocui o persino benefici: ad esempio, l'acido ascorbico (E300) altro non è che vitamina C usata come antiossidante. "Demonizzare un prodotto solo perché contiene additivi non ha alcun senso dal punto di vista scientifico: conta sempre il singolo ingrediente, la quantità e la frequenza complessiva", spiega il nutrizionista.

Il secondo falso mito riguarda le farine raffinate, come la 00 o la 0, che non sono dannose di per sé. Si tratta semplicemente di prodotti privati della crusca esterna e del germe, che contengono comunque carboidrati complessi e una discreta quota proteica. "È sicuramente preferibile consumare farine integrali per l'apporto di fibre e micronutrienti, ma le farine raffinate, inserite all'interno di una dieta, varia non rappresentano un pericolo" rassicura l'esperto.

Come leggere l’etichetta di una merendina industriale

Se per motivi di tempo o praticità, siamo costretti ad acquistare le merendine confezionate, è importante imparare a orientarsi tra le corsie del supermercato e decifrare correttamente le etichette di questi prodotti. Ecco a cosa porre la massima attenzione:

• controllare l'ordine degli ingredienti; gli ingredienti sono scritti in ordine decrescente di quantità. Se lo zucchero, lo sciroppo di glucosio-fruttosio o gli oli vegetali figurano tra i primi due o tre posti, il prodotto è fortemente sbilanciato;
• occhio agli zuccheri nella tabella nutrizionale: punta a prodotti che abbiano la quota di zuccheri più bassa possibile per porzione (idealmente sotto i 5-7 g per pezzo);
• verificare i grassi saturi: confronta le marche e scegli quella con il valore più basso di grassi saturi per 100 g e per porzione;
• cerca le fibre: prediligi merendine che dichiarino almeno 3 g di fibre per 100 g di prodotto.

Idee per preparare merende pratiche e sane per i bambini

Iniziamo subito con il chiarire un punto fondamentale: "fatto in casa" non significa automaticamente "ipocalorico" o "salutare". Se prepariamo una torta casalinga utilizzando grandi quantità di zucchero raffinato e burro, dal punto di vista nutrizionale otterremo un alimento con gli stessi identici limiti di una merendina confezionata: troppi zuccheri liberi e un eccesso di grassi saturi.

La differenza sostanziale non sta nella presenza dell'involucro di plastica, ma nella qualità degli ingredienti, nelle proporzioni e nella frequenza di consumo. Il segreto non sta nello stravolgere quelle ricette tradizionali ricche di zuccheri e burro, che consumeremo occasionalmente e senza eccedere nelle porzioni, ma nello scegliere preparazioni che nascono già bilanciate alla fonte: ricette semplici che sfruttano aromi naturali (come scorza di limone o cannella) e usano pochissimo zucchero nell'impasto originale, senza ricorrere a dolcificanti sintetici.

Ecco solo qualche esempio di torte e muffin con pochi zuccheri e grassi:

• muffin allo yogurt e cannella; si preparano montando 2 uova con poco zucchero integrale (per esempio 40-50 g per 12 muffin, quindi una quota irrisoria a porzione), 100 g di yogurt greco bianco (che dà struttura e umidità senza bisogno di dosi massicce di grassi), farina di tipo 1 o integrale, un filo di olio extravergine di oliva dal sentore delicato e un pizzico di cannella in polvere. A piacere, puoi aggiungere all'impasto anche dei mirtilli freschi o lamelle di mandorla in superficie, per un'ulteriore quota di grassi buoni;
• ciambellone alle carote o alle mele: sfrutta la presenza delle carote grattugiate finemente o dei pezzetti di mela all'interno dell'impasto. La fibra dell'ortaggio/frutto mantiene morbido il dolce, permettendo di impiegare pochissimo zucchero e una quota contenuta di grassi;
• plumcake alla ricotta e cacao amaro: la ricotta vaccina fresca sostituisce gran parte dei grassi e crea la struttura del dolce; viene abbinata a poco cacao amaro in polvere (o gocce di cioccolato fondente) e a una dose minima di zucchero per un risultato ugualmente molto goloso e più saziante e appagante di qualunque snack industriale.

Alternative per merende bilanciate (salate e dolci)

La merenda dei bambini non deve per forza essere sempre una torta o un prodotto da forno dolce. Variare con opzioni semplici, fresche e anche salate aiuta a spezzare la dipendenza dal sapore dolce e garantisce un apporto completo di nutrienti e maggiore sazietà e stabilità glicemica.

Merende salate e veloci

• Pane integrale con olio e pomodoro: la classica merenda mediterranea, tipica dell'infanzia di numerose generazioni di adulti. Il pane fornisce carboidrati a lento rilascio, l'olio extravergine d'oliva apporta grassi monoinsaturi e il pomodoro idratazione, fibre e vitamine;
• pane e ricotta fresca (o formaggio spalmabile leggero): unisce la quota energetica dei cereali con la componente proteica e di calcio dei latticini freschi;
• pane integrale con uovo sodo o strapazzato: ottimo apporto proteico ad alto valore biologico e grassi utili per la sazietà, ideale dopo l'attività sportiva;
• pane integrale con hummus di ceci: fornisce carboidrati complessi, fibre e proteine vegetali in un'unica soluzione;
• pinzimonio croccante con frutta secca: bastoncini di finocchio, carote o cetrioli accompagnati da 3-4 noci o mandorle.

Merende dolci fresche e non da forno

• Yogurt bianco intero con frutta fresca a pezzi: lo yogurt intero naturale e senza zuccheri aggiunti garantisce il giusto potere saziante grazie ai grassi del latte. Aggiungere frutta di stagione, tagliata al momento, fornisce la giusta dolcezza, ma anche acqua, fibre integre, vitamine e sali minerali;
• pane integrale con crema 100% frutta secca (nocciole, mandorle o arachidi): basta spalmare un velo di crema 100 % da frutta secca, senza zuccheri e oli aggiunti, per ottenere una merenda saziante, sana e ben bilanciata;
• ricotta fresca con miele e nocciole:  un cucchiaino di miele e granella di nocciole: lavora brevemente la ricotta vaccina con un cucchiaino di miele, uno di granella di nocciole e un pizzico di cacao amaro in polvere (o cannella) e in pochi secondi avrai una crema proteica e gustosa da gustare al cucchiaio o spalmare su una fettina di pane integrale per una pausa più sostanziosa, ottima prima dell'attività sportiva (a distanza di almeno una, due ore).

"È fondamentale mantenere sempre una visione d'insieme sana e senza estremismi: la merenda del bambino non deve per forza essere bilanciata al milligrammo a ogni singolo spuntino, né tantomeno priva al 100% di zuccheri liberi o grassi. Un dolce tradizionale, una merendina ogni tanto o uno spuntino più calorico non compromettono in alcun modo la salute o la crescita", rassicura Gabrielli.

Ciò che fa davvero la differenza sono la frequenza complessiva e il contesto: se la dieta quotidiana si fonda su cibi freschi e vibranti, è variegata e ricca di verdura, frutta, cereali integrali e adeguate fonti proteiche, la merenda può e deve essere vissuta con flessibilità, gusto e serenità.