Mandorle: benefici e controindicazioni

Le mandorle sono i semi del Prunus dulcis, meglio conosciuto come mandorlo, una pianta appartenente alla famiglia delle Rosacee e originaria dell’Asia Minore, oggi ampiamente coltivata nei paesi mediterranei, Italia compresa. Si tratta di una tipologia di frutta a guscio (come noci, nocciole, pistacchi, pinoli) antica, che arriva in Sicilia grazie ai commerci dei Fenici e che viene utilizzata da millenni sia in ambito alimentare sia cosmetico: le proprietà nutrizionali e i suoi effetti benefici sull’organismo erano già noti ai tempi dei Romani. In natura si contano più di 400 varietà diverse, con la nostra Penisola che può vantare tipologie pregiate come la mandorla di Avola, della provincia di Siracusa. Consumate al naturale in chiave snack o inserite in preparazioni dolce e salate, le mandorle rappresentano un ingrediente versatile, goloso e alleato del benessere, sempre a patto di non eccedere.

Proprietà e benefici delle mandorle

Un concentrato di sostanze benefiche: le mandorle sono considerate un cibo completo. I semi oleosi contengono un elevato apporto di proteine vegetali, fibre, vitamina E, vitamine del gruppo B, minerali come magnesio, calcio, fosforo e antiossidanti. Sono particolarmente indicate nelle diete vegetariane, vegane e degli sportivi, perché forniscono nutrienti importanti e aiutano a bilanciare l’apporto di grassi buoni, i famosi omega-3. Si tratta di un alimento energizzante, molto calorico: in 100 grammi si contano 600 kcal, mentre una mandorla equivale a 15 kcal: per questo la quantità giornaliera raccomandata oscilla tra i 20 e i 30 grammi, insomma, una manciata ideale come spuntino o parte di una colazione bilanciata. Il loro consumo moderato contribuisce a migliorare vari aspetti della salute, sempre nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata.

1. Salute del cuore

Le mandorle sono ricche di grassi monoinsaturi e polinsaturi, in particolare di acido oleico e acido alfa-linolenico. Questi aiutano a ridurre il colesterolo LDL (quello “cattivo”) e a mantenere o aumentare quello HDL ("buono"), contribuendo così alla prevenzione delle malattie cardiovascolari.

2. Salute del sistema nervoso

Grazie al magnesio, mangiare mandorle può apportare benefici al sistema nervoso e muscolare. Inoltre, sempre questo minerale si rivela prezioso in quanto favorisce il metabolismo energetico e regola la pressione sanguigna, riducendo i rischi di ipertensione. Per questo sono consigliate in caso di stress, crampi o stanchezza.

3. Senso di sazietà

Le mandorle hanno un elevato potere saziante grazie alla presenza delle fibre: si evita così di mangiare in eccesso, tenendo a bada il senso di fame.

4. Potere antiossidante

La vitamina E è uno dei più potenti antiossidanti, che aiuta a contrastare l’invecchiamento cellulare, combattendo i radicali liberi. Un consumo regolare può contribuire a mantenere la pelle più elastica e luminosa, agendo dall’interno.

5. Salute delle ossa

Grazie al contenuto di calcio le mandorle supportano la salute di ossa e denti.

6. Salute di unghie e capelli

Le mandorle sostengono unghie e capelli grazie all'azione di biotina (vitamina B7), vitamina E e zinco, nutrienti che ne favoriscono la crescita e la resistenza.

7. Controllo della glicemia

Essendo povere di zuccheri e ricche di fibre, le mandorle sono un alimento a basso indice glicemico: se consumate prima dei pasti si è scoperto che possono avere un effetto benefico sul controllo della glicemia quando si assumono carboidrati, anche in soggetti che soffrono di obesità e diabete di tipo 2.

Controindicazioni delle mandorle

Come tutti gli alimenti, anche le mandorle non sono esenti da controindicazioni. La prima riguarda le calorie: come abbiamo visto, 100 grammi di mandorle forniscono circa 600 kcal. Un consumo eccessivo, specie se fuori pasto, può portare a un apporto calorico elevato, con rischio di aumento di peso, oltre che a gonfiore e dolori addominali, dovuti alla sovrabbondanza di fibre. Attenzione ad eventuali allergie alla frutta secca, che possono manifestarsi con sintomi lievi, ma anche con reazioni più gravi. Infine, una nota sulle mandorle amare: solitamente non sono destinate al consumo umano o, in caso, vengono trattate per eliminare una tossina potenzialmente tossica, l’amigdalina, che se ingerita in grande quantità dà come conseguenza la stessa di un avvelenamento da cianuro. Per non incorrere in problemi, è suggerito non mangiare mai mandorle crude, ma sempre sottoposte a cottura.

La buccia delle mandorle: si o no?

Dal punto di vista nutrizionale, la buccia è la parte più ricca di antiossidanti, in particolare polifenoli, e di fibre, che rafforzano ulteriormente le proprietà del seme indicate precedentemente, favorendo inoltre il transito intestinale e l’equilibrio del microbiota, con funzione antinfiammatoria. In linea generale, non sbucciare le mandorle si rivela la scelta migliore, tuttavia, chi ha un intestino sensibile potrebbe avere difficoltà a digerirle non pelate.