Le merende sane e nutrienti per i bambini da portare a scuola

La mia passione per gli spuntini è iniziata ben prima che le mie figlie cominciassero il percorso scolastico: da sempre dedico attenzione agli snack di metà mattina e so che una merenda sana e nutriente è indispensabile per scandire la giornata, arrivare con la giusta fame al pasto successivo e, quando condivisa, favorire convivialità e momenti di confronto.

A scuola, lo spezzafame ideale per il tuo bambino può diventare una pausa golosa che, se ben bilanciata, fornisce energia di qualità, fibre, vitamine e minerali fondamentali per la crescita. Così come per la colazione, non va quindi improvvisata: ciò che metti nello zaino può davvero fare la differenza.

In questo approfondimento troverai:

• gli errori più comuni nella scelta della merenda;
• le caratteristiche di uno spuntino sano e adatto alla scuola;
• idee e combinazioni pratiche, testate e approvate… a prova di dietista pediatrica.

Perché una merenda sana è importante soprattutto per i più piccoli

Secondo le Linee guida per una sana alimentazione del CREA e le indicazioni dell’Istituto Superiore di Sanità, frazionare l’alimentazione in più pasti – colazione, pranzo, cena e uno o più spuntini – aiuta a gestire meglio l’energia, bilanciare la dieta e prevenire eccessi nei pasti principali.

Ecco perché, consumata dopo due o tre ore di lezione, la merenda diventa un momento chiave, soprattutto per i bambini che hanno fatto una colazione scarsa: senza un “piccolo rifornimento”, possono bussare alla porta dell’aula stanchezza, calo di attenzione e irritabilità, rendendo meno piacevole il resto della mattinata.

Uno spuntino sano e nutriente, invece, aiuta a:

• mantenere la concentrazione;
• fornire energia fino al pranzo;
• regolare fame e sazietà;
• garantire un apporto equilibrato di nutrienti nell’arco della giornata.

Idee ed esempi di merende salutari per bambini

Una merenda equilibrata apporta carboidrati complessi, una quota di proteine e/o grassi buoni, oltre a vitamine e minerali provenienti da frutta e verdura. Deve essere nutriente e saziante, ma non appesantire.

Puoi creare combinazioni semplici e varie scegliendo tra:

• Frutta o verdura fresca: mela, pera, banana, mandarino, uva, pomodorini, carote in stick – sempre tagliata in sicurezza per i più piccoli.
• Frutta secca al naturale come noci, nocciole, pistacchi (in età sicura per masticarli) o burri 100% frutta secca per i più piccoli come la crema di mandorle), olio extravergine, olive, avocado, cocco disidratato.
• Fonti proteiche di buona qualità: yogurt bianco intero o vegetale, ricotta, hummus, occasionalmente prosciutto o salmone affumicato.
• Cereali e derivati: piccolo panino integrale, taralli, gallette, grissini o una modesta porzione di pizza bianca.

Adatta sempre la merenda alle esigenze energetiche del tuo bambino: nei giorni di sport è bene che sia leggermente più ricca; nelle giornate in cui sono previste attività maggiormente sedentarie meglio optare per alternative semplici ma nutrienti.

Ti lascio una pratica tabella di esempio con alcune combinazioni e le mie note nutrizionali che ti aiuteranno nella scelta dello spuntino scolastico ideale.

Errori da evitare

L’errore più comune è pensare che la merenda debba essere abbondante o particolarmente zuccherata per “dare energia”, come spesso accade con le merendine industriali o con dolci fatti in casa molto ricchi. In realtà zuccheri semplici in eccesso provocano un rapido picco glicemico seguito da profonda insoddisfazione a causa del loro effetto “boomerang” su energia e concentrazione.

Un altro scivolone è quello di scadere nella monotonia: come abbiamo visto, la merenda è un pasto indispensabile soprattutto per i più piccoli e ci sono tante alternative tra cui scegliere per destreggiarsi al meglio tra i molti alimenti che possono comporre lo snack scolastico. Alternare dolce e salato, per esempio, stimola nuovi gusti e migliora l’equilibrio nutrizionale complessivo dell’alimentazione.

Ultima ammonizione: il succo di frutta, classico compagno delle merende consumate tra i banchi di scuola, non sostituisce l’acqua, che resta la bevanda da privilegiare a ogni pasto.

Bene, adesso puoi davvero dire di conoscere l’ABC della merenda da portare a scuola. E ricorda: questo appuntamento di metà mattina rappresenta un’occasione unica per favorire la relazione con i compagni, ripristinare le energie e sostenere la concentrazione per affrontare le attività della giornata. Con le mie indicazioni, scegliere una merenda sana per bambini è un gioco da ragazzi e non serve rinunciare al gusto!

Verdiana, la Dietista delle famiglie