Kefir mania: benefici veri, bufale da sfatare e idee per usarlo ogni giorno

Il kefir è una bevanda fermentata dalle origini antiche, nata nella regione del Caucaso e riscoperta negli ultimi anni anche in Europa come vero e proprio alleato del benessere. Si prepara a partire dal latte fresco – vaccino, ovino o caprino – a cui vengono aggiunti i granuli di kefir, una combinazione di lieviti e batteri benefici. Il processo attiva una doppia fermentazione, lattica e alcolica, che dà vita a una bevanda leggermente frizzante, acidula e ricca di proprietà. Oggi il kefir è sempre più popolare anche in versione vegetale o a base d'acqua: il suo nome deriva dalla parola armena keife, che significa “benessere”: e non è difficile capire perché.

Proprietà e benefici del kefir

Il kefir è spesso chiamato anche “il miglio del profeta”, poiché secondo la leggenda fu il profeta Maometto a donare i primi granuli per la fermentazione. Considerato dunque fin dall'antichità prodotto prezioso, il kefir è una bevanda naturalmente ricca di probiotici, ovvero microrganismi vivi utili alla salute dell’intestino e del sistema immunitario. Questi derivano dal particolare processo di fermentazione che coinvolge una combinazione di batteri lattici e lieviti. A livello nutrizionale, il kefir apporta vitamine del gruppo B, in particolare B12 e B2 (riboflavina), fondamentali per il metabolismo energetico e la funzione neurologica. Contiene inoltre vitamina K2, utile per la salute cardiovascolare e la mineralizzazione delle ossa. Tra i sali minerali, spiccano il calcio, essenziale per ossa e denti, il magnesio, che contribuisce alla funzione muscolare e al benessere del sistema nervoso, e lo zinco, coinvolto nella risposta immunitaria e nella rigenerazione cellulare.

Sebbene sia un derivato del latte, il kefir contiene quantità di lattosio molto basse, perché gran parte di questo zucchero viene degradato durante la fermentazione: per questo è spesso ben tollerato anche da molte persone intolleranti al lattosio. Inoltre, è una fonte naturale di acido folico, particolarmente utile in gravidanza, e di triptofano, un amminoacido precursore della serotonina, che aiuta a regolare umore e sonno. Ecco i benefici che tutte queste proprietà apportano.

1. Migliora la salute intestinale

Il kefir contiene una varietà di probiotici che aiutano a mantenere l'equilibrio della flora intestinale, migliorando la digestione e riducendo problemi come gonfiore, stitichezza e diarrea.

2. Rafforza il sistema immunitario

I probiotici presenti nel kefir possono stimolare il sistema immunitario, aiutando a prevenire infezioni e malattie.

3. Supporta la salute delle ossa

Ricco di calcio e vitamina K2, il kefir contribuisce alla salute delle ossa, migliorando la densità ossea e riducendo il rischio di osteoporosi.

4. Favorisce un sonno migliore

Il kefir contiene triptofano, un aminoacido che promuove la produzione di serotonina e melatonina, aiutando a regolare il ciclo sonno-veglia e migliorare la qualità del sonno.

5. Aiuta a controllare il colesterolo

Alcuni studi suggeriscono che il consumo regolare di kefir possa contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") e aumentare il colesterolo HDL ("buono"), migliorando la salute cardiovascolare.

6. Può essere tollerato da chi è intollerante al lattosio

Il processo di fermentazione del kefir riduce significativamente il contenuto di lattosio, rendendolo spesso tollerabile per le persone con intolleranza al lattosio.

7. Contribuisce al benessere mentale

Oltre al triptofano, il kefir è ricco di vitamine del gruppo B, che supportano la funzione cerebrale e possono contribuire a migliorare l'umore e ridurre l'ansia.

8. Sostiene la salute della pelle

Grazie alle sue proprietà antinfiammatorie e antibatteriche, il kefir può aiutare a migliorare condizioni della pelle come acne ed eczema.

9. Promuove la salute cardiovascolare

Oltre a influenzare positivamente i livelli di colesterolo, i probiotici nel kefir possono contribuire a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore.

10. Può aiutare nella gestione del peso

Il kefir è una bevanda a basso contenuto calorico ma ricca di nutrienti, che può contribuire a una sensazione di sazietà e supportare una dieta equilibrata.

La bufala del kefir che “cura” l’intolleranza al lattosio

Negli ultimi tempi circola online una falsa credenza secondo cui il kefir sarebbe in grado di eliminare completamente l’intolleranza al lattosio, “rieducando” l’organismo a digerirlo. Si tratta di una semplificazione priva di basi scientifiche: è vero che, come già detto, durante la fermentazione i batteri presenti nel kefir riducono in parte il contenuto di lattosio, rendendolo più tollerabile per alcune persone. Ma questo non equivale a invertire o curare un’intolleranza: si tratta di una condizione legata alla carenza di lattasi (un enzima), che può essere congenita o acquisita e che non si "disattiva" con l'assunzione di alimenti fermentati. Ogni persona intollerante al lattosio dovrebbe testare individualmente la propria tolleranza al kefir e consultare un medico o un nutrizionista per valutare il proprio caso.

Controindicazioni e precauzioni nel consumo di kefir

Il kefir è generalmente considerato sicuro per la maggior parte delle persone e ben tollerato anche da chi ha difficoltà digestive. Tuttavia, come per qualsiasi alimento fermentato, ci sono alcune situazioni in cui è bene fare attenzione. Per esempio, chi inizia a consumare kefir per la prima volta potrebbe sperimentare gonfiore, gas o un transitorio aumento della motilità intestinale: questi effetti sono generalmente temporanei e tendono a diminuire con un uso regolare.

Sebbene il kefir contenga livelli molto bassi di lattosio, può comunque causare sintomi in soggetti particolarmente sensibili: in caso di allergia (e non di "semplice" intolleranza), va evitato del tutto. Trattandosi di un alimento contenente microrganismi vivi, se ne sconsiglia il consumo alle persone con patologie che compromettono il sistema immunitario, a meno di parere medico, per il rischio (raro ma possibile) di infezioni opportunistiche (malattie infettive che si sviluppano in persone con il sistema immunitario compromesso, consentendo a microrganismi che normalmente non causano problemi a individui sani di causare malattie). In caso di diarrea forte, infezioni intestinali o intestino molto irritabile, l’introduzione di kefir può peggiorare temporaneamente i sintomi: in questi casi, è meglio reintrodurlo solo in fase di recupero.

Infine, il kefir è una bevanda leggermente alcolica (solitamente sotto lo 0,5%) a causa della fermentazione: un aspetto da tenere in considerazione in soggetti molto sensibili all’alcol e per le donne in gravidanza.

Come usare il kefir

Il kefir è un ingrediente estremamente versatile che può essere facilmente integrato nella dieta quotidiana: dal sapore leggermente acidulo e dalla consistenza simile allo yogurt da bere, può essere consumato al naturale oppure arricchito con frutta fresca, cereali, miele, semi oleosi o spezie come cannella e zenzero per una colazione nutriente. Ottimo anche come spuntino o base per frullati, il kefir può sostituire il latte o lo yogurt in molte ricette, sia dolci sia salate.

Nei dolci lievitati – come pancakes, plumcake o muffin – aiuta a rendere l’impasto più soffice, mentre nelle preparazioni salate può essere utilizzato per arricchire impasti per focacce o piadine. È adatto anche per preparare salse, dressing o marinature, grazie alla sua acidità naturale. Se preparato in casa, può essere utilizzato subito o conservato in frigorifero per qualche giorno, mantenendo intatte le sue proprietà.