Kefir: le proprietà, i benefici, le controindicazioni e i falsi miti sfatati dall’esperto

Il kefir è una bevanda fermentata dal sapore leggermente acidulo, ricca di microrganismi vivi, tra cui batteri lattici e lieviti, oltre che di vitamine del gruppo B, calcio e proteine. Spesso viene paragonato allo yogurt, ma i due alimenti presentano differenze importanti non soltanto nel gusto e nella consistenza, ma soprattutto nella composizione microbiologica. Il kefir, infatti, contiene generalmente una maggiore varietà di batteri e lieviti, alcuni dei quali possono contribuire al benessere del microbiota intestinale.

Come lo yogurt, può essere consumato a colazione o a merenda, da solo oppure accompagnato da frutta fresca, frutta secca e cereali. Negli ultimi anni, però, alla sua diffusione si sono accompagnate numerose affermazioni sui presunti effetti per la salute: c'è chi sostiene che faccia dimagrire, chi lo considera un rimedio per rafforzare il sistema immunitario e chi addirittura lo definisce un elisir di lunga vita.

Ma quali sono i benefici del kefir realmente dimostrati e quali, invece, i falsi miti? Vediamo cosa sappiamo dal punto di vista scientifico, quali sono le sue proprietà nutrizionali, le possibili controindicazioni e a cosa prestare attenzione quando lo acquistiamo.

Le proprietà nutrizionali del kefir

Dal punto di vista nutrizionale, il kefir di latte presenta caratteristiche simili a quelle del latte da cui viene prodotto, con alcune differenze dovute al processo di fermentazione. È una buona fonte di proteine ad alto valore biologico, sali minerali e vitamine del gruppo B, nutrienti importanti per il corretto funzionamento dell'organismo.

• In particolare, 100 grammi di kefir di latte intero naturale apportano indicativamente circa 60 calorie, anche se il valore può variare in base al tipo di latte utilizzato e al contenuto di grassi. La stessa quantità contiene generalmente 3-4 grammi di proteine, circa 3 grammi di grassi e 4 grammi di carboidrati, costituiti principalmente dagli zuccheri naturalmente presenti nel latte.
• Tra i minerali troviamo soprattutto calcio, fosforo e potassio: in 100 grammi di prodotto possiamo trovare indicativamente 120 mg di calcio, 100 mg di fosforo e 150 mg di potassio. Il calcio e il fosforo contribuiscono al mantenimento della salute di ossa e denti, mentre il potassio è importante per il normale funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso.
• Il kefir contiene anche vitamine del gruppo B, in particolare B2 (riboflavina) e B12, coinvolte nel metabolismo energetico e nel normale funzionamento del sistema nervoso. Le quantità possono variare in funzione del latte di partenza e dei microrganismi impiegati nella fermentazione.

Una delle caratteristiche più interessanti riguarda il contenuto di lattosio, generalmente inferiore rispetto a quello del latte non fermentato. Durante la fermentazione, infatti, i microrganismi utilizzano una parte di questo zucchero trasformandolo principalmente in acido lattico. Il processo produce anche anidride carbonica e piccole quantità di alcol, responsabili, insieme agli altri composti della fermentazione, del caratteristico sapore acidulo e leggermente frizzante.

È importante, però, distinguere il kefir di latte da quello d'acqua e dalle versioni preparate con bevande vegetali: il kefir d'acqua, infatti, viene prodotto utilizzando granuli specifici, diversi da quelli del kefir di latte, e una soluzione di acqua e zucchero, necessario per alimentare i microrganismi durante la fermentazione. Una parte dello zucchero può rimanere nella bevanda finale.

Dal punto di vista nutrizionale, queste alternative non sono equivalenti al kefir di latte: quello d'acqua, per esempio, non fornisce naturalmente le stesse quantità di proteine e calcio, mentre le caratteristiche delle versioni vegetali dipendono dalla bevanda utilizzata e dall'eventuale aggiunta di nutrienti. Per questo motivo, quando acquistiamo un kefir, è sempre utile controllare sia la lista degli ingredienti sia la tabella nutrizionale.

I benefici del kefir

Il kefir si ottiene dalla fermentazione del latte, generalmente vaccino, ma anche ovino o caprino, attraverso l'utilizzo dei cosiddetti granuli di kefir. Si tratta di aggregati costituiti da una comunità di batteri lattici, batteri acetici e lieviti che convivono in una matrice di polisaccaridi e proteine. Questa particolare composizione è responsabile delle caratteristiche della bevanda e di alcuni dei suoi possibili benefici. I principali benefici del kefir riguardano il microbiota intestinale, la digeribilità e l'apporto di nutrienti importanti per l'organismo. Vediamoli nel dettaglio.

1. Sostegno al microbiota intestinale

Il kefir contiene una popolazione microbica ampia e variegata. Alcuni dei microrganismi presenti possono resistere all'ambiente acido dello stomaco e raggiungere vivi l'intestino, dove possono interagire con il microbiota e contribuire al suo equilibrio. Questo potrebbe avere effetti positivi anche sulla regolarità intestinale, sebbene i risultati dipendano dai ceppi presenti e siano ancora oggetto di studio.

2. Maggiore digeribilità e ridotto contenuto di lattosio

Durante la fermentazione, i microrganismi utilizzano una parte del lattosio presente nel latte, trasformandolo principalmente in acido lattico. Il risultato è una bevanda che contiene generalmente meno lattosio rispetto al latte di partenza e che può essere meglio tollerata da chi presenta una lieve intolleranza.

3. Apporto di proteine ad alto valore biologico

Il kefir di latte fornisce proteine contenenti tutti gli amminoacidi essenziali, importanti per il mantenimento della massa muscolare e che contribuiscono anche al senso di sazietà.

4. Salute delle ossa

Grazie al contenuto di calcio e fosforo, il kefir contribuisce all'apporto di minerali fondamentali per il mantenimento di ossa e denti.

5. Supporto al metabolismo energetico e al sistema nervoso

Contiene vitamine del gruppo B, in particolare B2 e B12, che partecipano al normale metabolismo energetico e al funzionamento del sistema nervoso.

6. Supporto al sistema immunitario

Un altro aspetto interessante riguarda il rapporto tra microbiota intestinale e sistema immunitario: una parte importante delle nostre difese immunitarie, infatti, è strettamente collegata all'intestino e alla sua popolazione microbica. Per questo motivo, i microrganismi presenti nel kefir vengono studiati anche per i loro potenziali effetti sulla risposta immunitaria. Questo, però, non significa che bere kefir renda immuni dalle infezioni o prevenga automaticamente raffreddori e altre malattie: si tratta di un possibile contributo all'equilibrio del microbiota, non di una protezione diretta contro i patogeni.

Quali sono le controindicazioni del kefir?

Il kefir è generalmente un alimento sicuro per la maggior parte delle persone, ma esistono alcune condizioni in cui il suo consumo richiede attenzione. Innanzitutto, chi non è abituato agli alimenti fermentati potrebbe avvertire gonfiore, produzione di gas o alterazioni temporanee della regolarità intestinale, soprattutto quando introduce il kefir nella propria alimentazione per la prima volta. In questi casi può essere utile iniziare con piccole quantità e valutare la propria tolleranza.

Un'altra distinzione importante riguarda l'intolleranza al lattosio e l'allergia alle proteine del latte. Sebbene la fermentazione riduca il contenuto di lattosio, non lo elimina necessariamente del tutto: le persone particolarmente sensibili potrebbero quindi manifestare comunque disturbi gastrointestinali. Chi è allergico alle proteine del latte, invece, deve evitare il kefir di origine animale, perché la fermentazione non elimina gli allergeni del latte.

È necessaria maggiore cautela anche per le persone con un sistema immunitario fortemente compromesso: trattandosi di un prodotto contenente microrganismi vivi, in queste condizioni è opportuno consultare il medico prima di consumarlo, soprattutto se preparato artigianalmente.

In presenza di disturbi gastrointestinali importanti o di patologie intestinali specifiche, la tollerabilità va valutata individualmente; anche durante la gravidanza è preferibile scegliere prodotti ottenuti da latte pastorizzato e prodotti in condizioni igieniche controllate, evitando preparazioni artigianali di dubbia sicurezza. Infine, bisogna considerare che il processo di fermentazione può produrre piccole quantità di alcol: la concentrazione è generalmente molto bassa nei prodotti commerciali, ma può variare, soprattutto nelle preparazioni casalinghe.

I falsi miti sul kefir

Negli ultimi anni il kefir è diventato protagonista di numerosi contenuti sui social, spesso accompagnati da promesse che vanno ben oltre le sue effettive proprietà nutrizionali. Alcune affermazioni hanno un fondamento scientifico, ma vengono interpretate in modo scorretto; altre, invece, non trovano conferma negli studi disponibili. Vediamo quali sono i falsi miti più diffusi.

Il kefir è soltanto uno yogurt liquido?

No, perché la differenza tra yogurt e kefir è soprattutto microbiologica. Lo yogurt tradizionale viene prodotto attraverso la fermentazione del latte da parte di due specifici batteri: Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Il kefir, invece, si ottiene attraverso una comunità molto più complessa di microrganismi, che comprende diverse specie di batteri lattici, batteri acetici e lieviti. I granuli di kefir possono ospitare decine di specie e ceppi differenti, anche se la loro composizione varia a seconda dell'origine e delle condizioni di produzione: questa diversità microbiologica è importante perché alcuni microrganismi presenti nel kefir possono essere più resistenti al passaggio attraverso lo stomaco e raggiungere vivi l'intestino, dove possono esercitare effetti temporanei sul microbiota. Non significa, però, che il kefir sia sempre superiore allo yogurt: entrambi possono essere inseriti in un'alimentazione equilibrata.

È vero che il kefir fa male al fegato?

No, non ci sono evidenze scientifiche che il normale consumo di kefir danneggi il fegato o il pancreas nelle persone sane. Questo falso mito nasce principalmente dalla presenza di alcol, che viene prodotto naturalmente durante la fermentazione. I lieviti presenti nei granuli, infatti, possono trasformare una parte degli zuccheri in alcol e anidride carbonica.

Le quantità di alcol presenti nel kefir commerciale sono generalmente molto basse e, nelle condizioni abituali di consumo, non risultano associate a danni epatici nelle persone sane. Naturalmente, questo non significa che la presenza di alcol possa essere ignorata in qualsiasi situazione: chi deve evitarlo completamente per motivi medici o personali dovrebbe controllare le caratteristiche del prodotto e chiedere indicazioni al proprio medico.

Il kefir è completamente privo di lattosio?

Non necessariamente. Durante la fermentazione, i microrganismi consumano una parte del lattosio naturalmente presente nel latte, riducendone la concentrazione: il kefir contiene quindi generalmente meno lattosio del latte di partenza, ma questo non significa che ne sia completamente privo. Per questo motivo può essere meglio tollerato da alcune persone con una lieve intolleranza, mentre altre potrebbero continuare a manifestare sintomi.

Va chiarito anche un altro aspetto: consumare kefir non permette di "curare" l'intolleranza al lattosio: questa condizione dipende dalla ridotta disponibilità di lattasi, l'enzima necessario per digerire questo zucchero, e non può essere eliminata semplicemente introducendo alimenti fermentati nella dieta.

È vero che il kefir allunga la vita?

No, almeno sulla base delle evidenze scientifiche attualmente disponibili. Il kefir è un alimento interessante dal punto di vista nutrizionale, ma non esistono prove che il suo consumo regolare aumenti l'aspettativa di vita. Alcuni studi condotti in laboratorio o su modelli animali hanno evidenziato potenziali proprietà antinfiammatorie, antimicrobiche e persino antitumorali dei microrganismi e dei composti presenti nel kefir. Altre ricerche hanno preso in esame possibili effetti sul colesterolo, sulla pressione sanguigna e su alcuni parametri metabolici. Tuttavia, i risultati ottenuti in vitro o sugli animali non possono essere automaticamente estesi agli esseri umani: insomma, gli studi clinici disponibili sono ancora insufficienti per confermare molti di questi effetti e per stabilire benefici a lungo termine.

Lo stesso discorso vale per le affermazioni secondo cui il kefir sarebbe in grado di sciogliere il grasso addominale o depurare il fegato: non ci sono prove solide che bere kefir produca questi risultati. Un alimento può contribuire alla qualità complessiva della dieta, ma non può compensare da solo abitudini alimentari scorrette o sostituire uno stile di vita sano.

Il kefir industriale è privo di fermenti vivi perché viene pastorizzato?

È una delle convinzioni più diffuse, ma nasce da un fraintendimento del processo produttivo. Nella produzione industriale del kefir, generalmente viene pastorizzato il latte prima dell'aggiunta dei microrganismi che avvieranno la fermentazione, non il prodotto finito. La pastorizzazione iniziale serve a eliminare eventuali microrganismi patogeni presenti nel latte e a garantire condizioni di lavorazione sicure; successivamente vengono aggiunte le colture fermentative, che trasformano il latte in kefir.

Di conseguenza, il kefir industriale non è necessariamente meno valido di quello artigianale e può contenere microrganismi vivi e attivi: gli standard internazionali per i latti fermentati prevedono la presenza di colture vitali nei prodotti non sottoposti a trattamenti termici successivi alla fermentazione. Occorre quindi distinguere il kefir con fermenti vivi dai prodotti eventualmente trattati termicamente dopo la fermentazione, per i quali la presenza di microrganismi vitali non è garantita allo stesso modo.

Quando acquistiamo il kefir al supermercato, uno degli aspetti più utili da controllare è la presenza di zuccheri aggiunti. Per un kefir di latte naturale, l'ideale è scegliere un prodotto con una lista di ingredienti semplice, costituita principalmente da latte e colture fermentative, eventualmente comprendenti lieviti. Se nella tabella nutrizionale troviamo comunque circa 3-5 grammi di zuccheri per 100 grammi di prodotto, non dobbiamo necessariamente preoccuparci: una parte degli zuccheri naturalmente presenti nel latte rimane anche dopo la fermentazione. Questo valore, da solo, non indica quindi che siano stati aggiunti zuccheri: per distinguerli bisogna leggere la lista degli ingredienti, verificando l'eventuale presenza di zucchero, sciroppi o altri ingredienti dolcificanti.

Come utilizzare il kefir in cucina

Il kefir può essere consumato al naturale, come alternativa allo yogurt da bere, oppure utilizzato in numerose preparazioni dolci e salate. A colazione o a merenda si può accompagnare con frutta fresca, frutta secca, cereali o semi, oppure utilizzare come base per frullati e smoothie. Grazie alla sua consistenza fluida, può sostituire il latte o lo yogurt in diverse ricette. Nei dolci da forno, per esempio, può essere aggiunto agli impasti di pancake, muffin e plumcake, contribuendo alla loro morbidezza: si può utilizzare anche per preparare una torta al kefir, dei biscotti oppure un gelato al kefir. Nelle preparazioni salate, invece, il suo gusto acidulo si presta alla realizzazione di salse e condimenti per insalate, marinature e impasti per focacce o piadine.

È utile ricordare, però, che il kefir sottoposto a cottura non conserva gli stessi microrganismi vivi del prodotto consumato al naturale, perché le alte temperature possono inattivarli. Rimane comunque un ingrediente con caratteristiche nutrizionali interessanti.