Prodotto iconico della tradizione americana, il burro di arachidi è una deliziosa crema spalmabile a base di arachidi tostate, anche conosciute come "noccioline americane". Dal punto di vista botanico, questi irresistibili semi appartengono alla famiglia delle Fabacee, la stessa di fagioli, lenticchie, ceci e fave, ma da quello nutrizionale, possono essere associate alla frutta a guscio.
Ricco di grassi buoni e dall'alto valore energetico, il burro di arachidi negli anni ha conosciuto alterne fortune: da alimento ipercalorico, da bandire se si vuole dimagrire, fino a magico booster del metabolismo, celebrato da marketing e pubblicità per il suo contenuto proteico (vedremo più avanti che non è esattamente così), è piuttosto facile imbattersi in informazioni talvolta scorrette o fuorvianti.
Quindi: il burro di arachidi fa bene o fa male? Quali ingredienti dovrebbe davvero contenere e qual è la dose più opportuna di consumo? Abbiamo rivolto queste domande al dottor Simone Gabrielli, biologo e nutrizionista, che ci ha aiutato a fare chiarezza sulla questione una volta per tutte.
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Cos'è il burro di arachidi?
Il burro di arachidi è una crema spalmabile ottenuta semplicemente dalla macinazione delle arachidi tostate. Possiamo confezionarla in casa oppure, se si ha poco tempo a disposizione o non si possiede un mixer da cucina con lame potenti, acquistarla già pronta al consumo. Sugli scaffali dei supermercati è possibile trovare diverse tipologie di prodotto: la versione creamy, per gli appassionati delle consistenze avvolgenti, quella crunchy, per chi ama l'aggiunta della nota croccante, e poi le varianti aromatizzate alla cannella, al cacao e così via, per chi desidera sperimentare in cucina.
Al di là delle innumerevoli opzioni a nostra disposizione, e quindi dei nostri gusti personali, è importante leggere attentamente l'etichetta del prodotto. Un buon burro di arachidi, infatti, dovrebbe contenere solo arachidi e, al massimo, un pizzico di sale. "Niente zuccheri, oli aggiunti o altri ingredienti superflui", puntualizza subito Gabrielli. Sono dunque da bandire tutti quei prodotti addizionati con zuccheri o dolcificanti sintetici e grassi vegetali come olio di girasole, colza, soia o palma che, lavorati ad alte temperature, possono produrre delle sostanze potenzialmente tossiche, come gli acidi grassi trans.
Un altro aspetto importante riguarda l'origine delle arachidi: la maggior parte è importata dall'estero, in particolare Cina, India e Stati Uniti d'America, e per questa ragione è preferibile orientarsi verso quei prodotti di ottima qualità e provenienti da agricoltura biologica.
Le proprietà del burro di arachidi
Saporito e dalla consistenza cremosa, il burro di arachidi è ricco di nutrienti e si caratterizza per il profilo nutritivo assai interessante. Prodotto ad alta densità energetica, ha un eccellente profilo lipidico: contiene, infatti, una buona percentuale di grassi insaturi a discapito di quelli saturi, "che sappiamo dover limitare per non avere problemi cardiovascolari", spiega il nostro esperto.
La maggior parte dei grassi contenuti nel burro di arachidi è costituita da acidi grassi monoinsaturi, principalmente l'acido oleico, e polinsaturi, come l'acido linoleico, fondamentali per il ruolo protettivo nei confronti del cuore. Con un apporto di circa 25 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto, può essere considerato una buona fonte di proteine vegetali e aminoacidi.
Tra i micronutrienti spiccano magnesio, potassio e fosforo, sali minerali essenziali per il benessere di muscoli e ossa, e di vitamine del gruppo B, fondamentali per il metabolismo energetico e la salute del sistema nervoso. "Grazie al contenuto di grassi e proteine – prosegue Gabrielli – è anche molto saziante: una piccola quantità basta per sentirsi appagati più a lungo, il che può essere utile anche se si sta cercando di controllare il peso". È anche un'ottima fonte di fibre, perlopiù insolubili, che favorisce il transito intestinale e contrasta la stitichezza.
Detto questo, il burro di arachidi è un alimento molto calorico, circa 625 calorie per 100 grammi di prodotto, e come tutti gli alimenti densamente energetici va consumato nelle giuste quantità, frequenze e anche combinazioni più opportune. Inoltre, contiene anche acidi grassi omega-6, grassi polinsaturi che, se non opportunamente bilanciati con gli omega-3, possono alimentare stati di infiammazione preesistenti.
Questa è la ragione per cui la frutta secca in generale, nonostante rappresenti un'ottima fonte di grassi, non dovrebbero mai sostituire l'olio extravergine di oliva, il nostro condimento primario.
I benefici della crema spalmabile
Grazie alla ricchezza di grassi buoni e proteine vegetali, e a un profilo nutritivo decisamente interessante, il consumo moderato di "vero" burro di arachidi può apportare diversi benefici.
Alleato del cuore e del sistema cardiovascolare
Con un apporto di circa 54 grammi di lipidi ogni 100 di prodotto, il burro di arachidi è una fonte privilegiata di grassi cosiddetti buoni: la maggior parte di questi è costituita da acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, fondamentali per la salute del cuore e del sistema cardio-circolatorio.
Stabilità glicemica e grande sazietà
L'eccellente contenuto di grassi e proteine vegetali fa sì che il burro di arachidi sia un alimento molto appagante – da consumare, ovviamente, nelle giuste porzioni – e che contribuisca a modulare con maggiore dolcezza i livelli di glicemia nel sangue, mantenendoci più sazi e anche più aderenti a un protocollo dietetico. Si è visto in particolare che il consumo di burro di arachidi, unito a una fonte di carboidrati, una di proteine e una di fibre, rallenta lo svuotamento gastrico e, di conseguenza, l'assorbimento del glucosio da parte dell'intestino, evitando il verificarsi di picchi glicemici.
A dispetto della sua elevata densità calorica, il burro di arachidi può essere quindi considerato un prezioso alleato per chi sta seguendo una dieta dimagrante: ne basta una piccola quantità, da abbinare in maniera sinergica agli altri macronutrienti, per sentirsi appagati più a lungo.
Supporto muscolare ed energetico
La buona concentrazione di proteine vegetali e di sali minerali, come magnesio, potassio e fosforo, rende il burro di arachidi un alimento funzionale al benessere dei muscoli e delle ossa. Prodotto a basso contenuto di zuccheri, fornisce energia a rilascio graduale, combatte gli stati di stanchezza ed è un eccellente ricostituente naturale. Da consumare, mi raccomando, non a ridosso dell'attività sportiva: i grassi, avendo tempi di digestione più lunghi, potrebbero compromettere la performance.
Quanto burro di arachidi mangiare?
Come già detto, il burro di arachidi è un alimento decisamente calorico e ricco di grassi che, seppur "buoni" e quindi benefici, vanno sempre consumati con moderazione e nelle giuste quantità. "Una porzione ragionevole è di circa un cucchiaio (10-15 grammi), una o due volte al giorno al massimo, magari a colazione o come spuntino", suggerisce Gabrielli.
Esistono delle controindicazioni al suo consumo? "A meno che non ci sia un’allergia alle arachidi, che purtroppo è piuttosto comune, no", prosegue l'esperto. Queste leguminose, così come altri semi oleosi e cereali, sono particolarmente sensibili alla contaminazione da aflatossine, sostanze prodotte da specifiche muffe, estremamente pericolose. Per tale ragione si consiglia sempre di acquistare burri di alta qualità, preferibilmente biologici, e, nel caso delle arachidi, di conservarle in un luogo fresco e asciutto, al riparo da umidità o fonti di calore.
Come mangiare il burro di arachidi?
Il burro di arachidi è un'eccellente fonte di grassi buoni, in grado di regalarci grande energia e saziarci a lungo. Per massimizzare le sue proprietà, è altrettanto importante imparare a consumarlo in determinati momenti e abbinato ad alcuni alimenti in particolare. A colazione, per esempio, puoi spalmarlo su una fetta di pane integrale tostato e aggiungere sopra dadini di mela, spadellati con un goccio di acqua e un pizzico di cannella, o rondelle di banana (o altra frutta di tuo gusto). Il binomio burro di arachidi-banane è super azzeccato.
Per rendere il primo pasto della giornata bilanciato e appagante, così da rimanere sazio fino a pranzo, ti suggeriamo di completarlo con una fonte proteica a tua scelta, come uno yogurt bianco naturale, un cappuccino o una tazza di latte vegetale (senza oli e zuccheri aggiunti). Se preferisci, puoi realizzare anche uno smoothie o un frullato proteico, unendo latte di soia, un cucchiaino di burro di arachidi, uno di cacao amaro in polvere e mezza banana matura, tagliata a fettine: una bevanda ottima anche nel post-workout.
Puoi utilizzarlo come topping goloso sui pancakes, su un porridge di avena caldo e avvolgente o su un overnight oatmeal, la sua versione estiva, senza cottura, ma altrettanto saziante e nutriente. A merenda oppure come snack spezza fame, puoi unirlo a una ciotolina di frutta fresca di stagione: mele o pere, magari ammorbidite leggermente in microonde, o ancora pesche, albicocche e fragole, sempre a seconda del periodo.
Se, invece, avessimo voglia di un dolcetto light e senza zuccheri aggiunti, da concedersi come coccola di tanto in tanto, potremmo amalgamare il burro di arachidi insieme a datteri, farina d'avena, cacao e miele, e confezionare così dei deliziosi tartufini, teneri e scioglievoli al morso, da gustare in un sol boccone.
Quest'amata crema spalmabile è talmente versatile che può essere consumata anche in versione salata: mescolata a succo di limone, salsa tamari e un goccino di acqua, per esempio, si trasforma in una deliziosa salsina con cui irrorare delle verdure grigliate, un'insalata mista oppure un secondo di carne e pesce grigliati.
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