I succhi di frutta fanno bene ai bambini?

I succhi di frutta sono spesso presenti nella dieta dei più piccoli: comodi, colorati e dal sapore dolce, vengono percepiti da molti genitori come un’alternativa alla frutta fresca e sicuramente più salutari rispetto a bibite come cole o bevande gassate. Ma è davvero così?

In questo articolo analizzerò i pro e i contro dei succhi nell’alimentazione dei bambini. Vedremo insieme perché un succo non equivale a un frutto, chiariremo le differenze tra succo e nettare, approfondiremo il loro contenuto in nutrienti (e parleremo di ciò che manca) con un focus sugli zuccheri. Infine ti darò consigli pratici su quali scegliere e in che quantità proporli, anche in relazione alle diverse età e allo svezzamento.

Un succo di frutta non equivale a un frutto

È importante chiarire subito un concetto: bere un succo di frutta non equivale a mangiare un frutto intero. Le ragioni sono diverse, ma possiamo riassumerle in tre punti principali:

• hai fatto caso a quante arance servono per ottenere una spremuta? Proprio così: per un bicchiere di succo occorre una quantità di frutta che difficilmente mangeremmo tal quale, con il rischio di assumere zuccheri in eccesso;
• la frutta fresca contiene fibre, vitamine, minerali e acqua in un equilibrio naturale che contribuisce al benessere dei bambini. Quando viene trasformata in succo, una parte di questi nutrienti va inevitabilmente persa, soprattutto le fibre;
• masticare gli alimenti aiuta i bambini a sentirsi sazi, rallenta l’assimilazione di zuccheri e abitua i più piccoli a consistenze importanti per una corretta educazione alimentare. Tutti questi elementi sono propri della frutta fresca e assenti in un succo.

Ecco perché un bicchiere di succo può essere un’aggiunta occasionale, ma non una sostituzione della frutta fresca.

Differenza tra succo e nettare

Spesso si tende a usare in modo indistinto i termini succo e nettare ma, in realtà, indicano due prodotti ben diversi, regolati da precise normative. Ne ha parlato estesamente un mio collega in un approfondimento che ti invito a recuperare – io qui mi limiterò a ricapitolare le caratteristiche principali dei due prodotti.

Il succo 100% frutta

È ottenuto esclusivamente dalla spremitura della frutta, senza aggiunta di zuccheri, aromi o conservanti. In media è composto per il 90% da acqua e per il 10% da zuccheri naturalmente presenti nell’ingrediente di partenza, oltre a vitamine, sali minerali e fitocomposti.

Può essere:

• Da concentrato, dove parte dell’acqua viene rimossa per facilitare trasporto e conservazione, e poi reintegrata in fase di ricostituzione.
• Non da concentrato, spremuto da frutta matura e pastorizzato per garantirne sicurezza e conservabilità.

In entrambi i casi deve mantenere le caratteristiche nutrizionali e sensoriali del frutto di origine. È bene ricordare che, nonostante l’assenza di zuccheri aggiunti, l’OMS considera gli zuccheri del succo come “zuccheri liberi”, da limitare nella dieta dei bambini e da evitare del tutto nello svezzamento.

Il nettare di frutta

Il nettare nasce da succo o purea di frutta a cui vengono aggiunti acqua e zuccheri (o edulcoranti). È consentita anche l’aggiunta di alcuni additivi con funzione antiossidante o acidificante, ma non di conservanti, coloranti o aromi.

La quantità di frutta contenuta varia dal 25% al 50%, e si usano spesso frutti polposi come pera, pesca o albicocca. In Italia, la media di zuccheri aggiunti nei nettari è dell’8-10%, ma la normativa permette fino al 20%. Questo li rende più dolci rispetto a un succo 100% frutta.

Da questa analisi è facile intuire che non suggerirei un succo di frutta per un consumo abituale. Può essere una buona opzione in occasioni specifiche, ad esempio prima dell’attività sportiva, quando serve energia di pronto utilizzo, o durante un episodio febbrile, per aiutare nell’idratazione e nel sostentamento in un periodo di tipica inappetenza per il bambino, o, ancora, se condiviso in occasioni particolari, come compleanni o merende tra amici.

Cosa contengono i succhi: poche fibre

Uno dei limiti maggiori dei succhi è la scarsità di fibre: nella lavorazione industriale la polpa viene filtrata e scartata. Per questo i bambini non traggono i benefici tipicamente derivati da questi composti come:

• stimolare la sazietà;
• migliorare la regolarità intestinale;
• rallentare l’assorbimento degli zuccheri.

In più, bere un succo non richiede masticazione. Mangiare un frutto, invece, attiva i meccanismi naturali della sazietà, rallenta il consumo e permette al cervello di percepire meglio il senso di pienezza. Ecco perché, a parità di zuccheri e calorie, un frutto intero è sempre più saziante di un succo.

Quanti zuccheri?

Il contenuto di zuccheri dei succhi è l’aspetto che più preoccupa i nutrizionisti. Anche senza dolcificanti aggiunti, i succhi concentrano in poco volume tutti gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta – o, come abbiamo visto, nei frutti, perché ce ne vuole un gran quantitativo per riempire un bicchiere.

Così, un bicchiere di succo d’arancia da 200 ml contiene 18-20 g di zuccheri, pari a circa 3-4 cucchiaini e nei nettari la quantità è spesso maggiore, proprio a causa degli zuccheri aggiunti.

Ecco perché un consumo frequente di succhi di frutta nei bambini può aumentare il rischio di carie dentali, favorire l’eccesso di peso ma anche, più semplicemente, abituare a sapori eccessivamente dolci.

Quali scegliere e in quali quantità

Se decidi di offrire un succo di frutta al tuo bambino, ricorda alcune strategie pratiche:

• Ricorda sempre che, anche se composti da 100% frutta, parte degli ingredienti può avere una funzione dolcificante e conservante, come il succo di mela o il succo d’uva, spesso aggiunti in quantità variabile al succo derivato dal frutto principale. Per il tuo bambino, quindi, puoi tranquillamente optare per quelli 100% frutta ma anche usare le bevande che contengono il 30% di zucchero aggiunto perché, di fatto, il succo di mela è del tutto assimilabile al più criticato zucchero bianco; personalmente li preferisco perché non alterano il sapore del frutto come invece fa il succo di mela.
• Controlla l’etichetta: meno ingredienti contiene, meglio è.
• Non renderlo una routine: deve essere un’eccezione, non una bevanda quotidiana.
• Rispetta le quantità: durante lo svezzamento (0-2 anni) i succhi sono sconsigliati, perché rischiano di “appiattire” il gusto dei bambini su sapori troppo dolci e non supportano il bambino a imparare a masticare; tra i 3 e i 6 anni non superare mezzo bicchiere (circa 100 ml), come parte di una merenda equilibrata – e non proporlo regolarmente al posto della frutta.

Per ricapitolare, i succhi di frutta non vanno demonizzati, ma devono essere consumati con consapevolezza. Non equivalgono a una porzione di frutta, contengono poche fibre e molti zuccheri liberi e non devono sostituire l’acqua come bevanda principale.

Proporli ogni tanto può andare bene, a patto di scegliere i prodotti giusti e rispettare le quantità consigliate ma, per la crescita e la salute dei bambini, la scelta migliore resta sempre la frutta fresca, servita in pezzi, a spicchi o frullata, così da preservare le fibre e abituare anche i più piccoli a consistenze diverse dalle puree.

Verdiana, la Dietista delle famiglie