I dieci consigli dell’Istituto Superiore di Sanità per affrontare il caldo a tavola

Come i dieci comandamenti per Mosè, per noi arrivano dieci suggerimenti su come fronteggiare l’estate a tavola: l’Istituto Superiore di Sanità (Iss), attraverso il Reparto di Alimentazione, nutrizione e salute, ha stilato una lista con diversi consigli per combattere l’arrivo del caldo e delle alte temperature. Bere due litri di acqua al giorno, mangiare abbondante frutta e verdura di stagione, prediligere pasti poco calorici e leggeri ed evitare bevande zuccherate e alcoliche: sono solo alcune linee guida per preparare il nostro organismo alle alte temperature. Vediamo insieme quali sono tutte le buone abitudini da adottare.

Il decalogo completo

Chi con l’arrivo del caldo ha voglia di mettersi ancora vicino ai fornelli? Immaginiamo che la risposta sia “nessuno” e fortunatamente l’Iss arriva in nostro aiuto con alcuni consigli su come affrontare al meglio la stagione estiva, prediligendo cibi freschi e leggeri, ma anche qualche piccolo divieto su alcuni alimenti. Come sottolineato da Laura Rossi, Direttrice del reparto alimentazione, nutrizione e salute dell’Iss: “Per affrontare il caldo è consigliabile seguire una dieta leggera e ricca di liquidi e sali minerali, consumando molta frutta e verdura fresca di stagione”.

1. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno: un leitmotiv che ci accompagna durante tutto l’anno, ma in estate diventa un’abitudine assolutamente necessaria. Il caldo e il sudore, infatti, possono portare a una disidratazione più veloce ed è per questo che è importante consumare un elevato quantitativo d’acqua, possibilmente fuori dai pasti e anche se non si avverte la sete.
2. Consumare abbondanti porzioni di frutta e verdura: sì ad alimenti come anguria, melone, cetrioli, zucchine, pesche, albicocche, fichi, frutti di bosco, pomodori, melanzane, che sono particolarmente adatti. L’importante, in ogni caso, è che siano di stagione e ricchi di sali minerali e vitamine.
3. Prediligere pasti leggeri e poco calorici: durante la stagione estiva è meglio evitare di consumare cibi fritti, particolarmente grassi e troppo conditi che possono rallentare la digestione: il consiglio, secondo Rossi è quello di evitare “i menù con primo, secondo e contorno”. Un suggerimento anche per chi viaggia e si ritrova in alberghi in quanto “è più facile che si cada nella voglia di mangiare più portate, anche a causa della vasta scelta e del buffet. Meglio optare per il primo o per il secondo, alternando le portate a pranzo e a cena, accompagnandole sempre con il contorno, in modo da creare pasti completi e piatti unici, bilanciati e ricchi di nutrienti. Tra gli abbinamenti possibili possiamo consigliare: pasta con legumi e/o verdure, riso con le verdure, carne con l’insalata, pesce con verdure e/o uova con verdure e così via”.
4. Non saltare la colazione: quante volte ci hanno detto che la colazione è il pasto più importante della giornata? Bene, anche in estate è essenziale iniziare la giornata con cibi che possano darci una bella carica di energia: particolarmente consigliati lo yogurt al naturale e la frutta fresca di stagione, magari accompagnati da piccole quantità di frutta secca e cereali; da evitare comunque colazioni troppo ricche di zuccheri e grassi.
5. Limitare il sale: sarebbe sempre bene ridurre il consumo di sale e lo è anche con l’inizio del caldo, preferendo quello iodato, ma moderare anche l’uso di salse e condimenti molto saporiti.
6. Evitare alcolici e bevande zuccherate: una buona abitudine per ogni stagione dell’anno, ma in particolare in estate, perché contribuiscono alla disidratazione e rallentano la digestione. Sia per i cocktail, alcolici e analcolici, sia per le bibite gassate, l’effetto dissetante è solo apparente mentre reale è l’apporto di zuccheri. Sarebbe meglio prediligere infusi freddi con frutta ed erbe di stagione.
7. Optare per spuntini freschi: yogurt, frutta fresca, frullati o centrifugati di verdura sono ideali come merenda fresca e leggera per mantenere costante l’apporto di liquidi e nutrienti.
8. Sì al gelato con moderazione: una buona notizia per tutti gli amanti del gelato, a patto che sia di piccole dimensioni e “semplice, in cui le granelle, le glassature e le coperture di cioccolato siano al minimo”, spiega Rossi. Anche la frutta secca in guscio può essere un valido spuntino in estate, quindi sì a nocciole, mandorle, arachidi e così via.
9. Attenzione alla conservazione dei cibi: con l’arrivo delle alte temperature, è assolutamente necessario tenere al fresco tutti quei cibi che lo richiedono. Il caldo infatti è nemico della conservazione e proprio a causa di esso, tutti i cibi si deteriorano prima del dovuto con il rischio di provocare delle intossicazioni alimentari.
10. Via libera ai legumi, fonte di proteine vegetali: molto spesso si tende ad assumere legumi soltanto durante il periodo invernale, ma è possibile integrare questi fantastici alimenti all’interno della nostra dieta estiva, aggiungendoli ad esempio nelle insalate o mangiandoli come contorno, o anche in zuppe fredde o creme. Anche le proteine animali sono importanti e in estate è bene scegliere fonti proteiche meno grasse e meno ricche di sale come il pesce di stagione – pesci che non sono ancora nella loro stagione riproduttiva – come orata, sogliola, spigola e sardina, e carni bianche. Limitare invece il consumo di carne rossa e salumi ricchi di sale e grassi saturi.