Con l'arrivo del Natale, ecco che iniziano a fare capolino sui banchi dei supermercati e nei cesti natalizi i datteri, gli irresistibili frutti della palma da dattero (Phoenix dactylifera), originari del Medio Oriente e del Nord Africa, dalla polpa carnosa e dal gusto zuccherino e quasi smielato. Apprezzati sin dall'antichità – gli Egizi li consideravano simbolo di fertilità e fecondità – vengono spesso definiti "il pane del deserto" per il loro profilo nutritivo e le eccezionali proprietà benefiche.
Ricchi di zuccheri semplici e altamente energetici, possono essere consumati sia freschi, ma di più difficile reperibilità, sia essiccati e rappresentare uno snack sano molto appagante. A patto di consumarli nelle giuste quantità e nei momenti più opportuni. Ci spiega tutto il dottor Simone Gabrielli, biologo e nutrizionista.
I datteri fanno davvero bene?
La risposta è assolutamente sì, ma inserendoli – come qualunque altro alimento – nelle giuste quantità e senza esagerare. Soprattutto se consumati nella loro forma essiccata, e dunque più concentrata, i datteri sono un'ottima fonte energetica, ricca di preziosi micronutrienti. Vengono disidratati attraverso un processo naturale o controllato, che ne determina sapore e consistenza finali, grazie al quale perdono gran parte della loro acqua: "questo fa sì che i nutrienti e gli zuccheri risultino più concentrati rispetto alla frutta fresca, e per questo sono molto energetici e dolci pur essendo un alimento naturale", ci spiega Gabrielli.
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Dal punto di vista nutrizionale i datteri apportano carboidrati semplici, fibre, sali minerali, in particolare potassio e magnesio, alcune vitamine del gruppo B e antiossidanti. "Questa combinazione li rende utili per dare energia rapida, sostenere la funzione muscolare e favorire la regolarità intestinale", prosegue il nostro esperto.
Tra i benefici più noti c’è proprio il buon contenuto di fibre vegetali, che favorisce il transito intestinale, offre un buon senso di sazietà e contribuisce al miglioramento della digestione. I datteri si contraddistinguono in particolare per il quantitativo di potassio: 100 grammi di questi frutti essiccati ne apportano circa 750 milligrammi: minerale indispensabile per il buon funzionamento dell'organismo, è coinvolto in numerose funzioni biologiche, come il mantenimento del ph e dell'equilibrio idroelettrolitico, la trasmissione degli impulsi nervosi e la salute delle ossa, aiutando a prevenire l'insorgenza di osteopenia o osteoporosi.
Sono anche un'ottima fonte di magnesio, ferro, calcio e fosforo, regolano la pressione sanguigna e contribuiscono alla salute del cuore; proprio l'ottimo contenuto di magnesio e potassio li rende utili nei momenti di stanchezza, di stress o dopo l’attività fisica.
Gli antiossidanti, di cui questi frutti sono ricchi, rinforza il sistema immunitario e protegge le cellule dai danni dei radicali liberi. Inoltre, diversi studi suggeriscono che i datteri possano avere effetti benefici sul sistema nervoso, aiutando a ridurre stati di ansia e depressione.
"Grazie alla loro dolcezza naturale, i datteri possono sostituire snack meno sani quando si ha voglia di qualcosa di zuccherino", ci dice il nutrizionista. Tuttavia, anche se naturali, sono comunque ricchi di zuccheri semplici e molto calorici (circa 280-300 kcal per 100 grammi), e per tale ragione è importante non eccedere.
Quanti datteri mangiare al giorno? Le quantità consigliate e quando consumarli
Frutti dalle straordinarie proprietà benefiche, ma ricchi di zuccheri semplici e altamente calorici, i datteri possono essere consumati in quantità moderate e soprattutto nei giusti contesti. Quanti datteri possiamo mangiare al giorno senza il timore che ci facciano ingrassare? "Una porzione adeguata è di 2-3 datteri al giorno, così da godere dei loro benefici senza esagerare con zuccheri e calorie", suggerisce Gabrielli.
Come sempre, il contesto conta più del singolo alimento: i datteri possono serenamente far parte di una dieta sana ed equilibrata, purché consumati con moderazione e ricordando di variare la frutta nell’arco della giornata (in questo modo faremo il pieno di più antiossidanti possibili).
Una porzione di frutta essiccata, circa 30 grammi (ovvero 2-3 datteri), possono sostituire occasionalmente una di frutta fresca (circa 150 grammi). "Come sempre è importante variare – ribadisce il nostro esperto – i datteri possono essere una buona alternativa ogni tanto, ma non dovrebbero sostituire sempre la frutta fresca, che è più ricca di acqua e più saziante".
I datteri possono essere gustati in qualunque momento della giornata: al mattino, come snack spezza fame o ancora come piccola coccola dolce quando si ha voglia di qualcosa di buono. Grazie all'alta concentrazione di zuccheri naturali, possono rappresentare un rapido ricostituente energetico, dunque indicati nei periodi di convalescenza o di maggiore stanchezza fisica e mentale, ma anche un eccellente spuntino pre-workout: forniscono energia di pronto utilizzo e facilmente assimilabile, senza provocare elevati picchi glicemici – e i conseguenti crolli – tipici degli zuccheri raffinati.
Sono perfetti da inserire circa un'oretta prima della sessione di allenamento, per avere un bel boost energetico, o al mattino aggiunti a un porridge di fiocchi di avena, preparato con latte vegetale, cannella e un cucchiaino di burro di frutta a guscio (tipo mandorla o nocciola), o a una bowl di yogurt greco naturale e muesli, per conferire loro una dolcezza tutta naturale.
Solitamente utilizzati nella preparazione di dolci e dessert, i datteri si sposano egregiamente anche con ingredienti salati: nella cucina marocchina, per esempio, sono un ingrediente fondamentale del tajine, uno stufato di carne e verdure a cui si conferisce un interessante tocco di dolcezza. Si abbina bene anche a formaggi sapidi, come il caprino o la feta greca, e a quelli stagionati come il parmigiano; possono essere uniti anche a delle insalatone miste, a piatti unici a base di legumi oppure sfruttati per arricchire un cous cous o una quinoa conditi con verdure speziate.
Chi non dovrebbe mangiare i datteri?
Nel rispetto di alcune semplici regole e delle giuste quantità, nessuno dovrebbe privarsi di questi meravigliosi frutti. A causa del loro contenuto in zuccheri, tuttavia, i datteri andrebbero consumati con particolare moderazione dalle persone diabetiche e insulino-resistenti. Se si soffre di queste patologie, si consiglia di mangiarli durante un pasto ricco di fibre o di bilanciarli con una piccola quota di grassi/proteine: in questo modo avremo un rilascio più dolce e graduale della glicemia, eviteremo picchi glicemici troppo alti e renderemo il pasto più saziante e appagante.
Lo stesso dicasi per chi sta seguendo una dieta ipocalorica: se consumati in quantità eccessive rispetto al proprio fabbisogno, i datteri, poiché particolarmente calorici, potrebbero contribuire all‘aumento di peso. "In qualunque caso è sempre bene consultare il proprio medico", conclude Gabrielli.
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