I 6 consigli del nutrizionista per tornare in forma dopo Pasqua

Tra uova di cioccolato, colombe, casatielli e pranzi luculliani in famiglia e con gli amici, può capitare di sentirsi nei giorni successivi alle festività pasquali più gonfi e appesantiti. Magari abbiamo commesso l'errore di salire sulla bilancia e vedere confermare quel paio di chiletti in più. È a questo punto che scatta la tentazione di ricorrere a rimedi drastici, digiuni punitivi o beveroni dai poteri miracolosi. Ma è davvero questa la strategia più giusta?

Lo abbiamo chiesto al dottor Simone Gabrielli, biologo e nutrizionista, che, oltre a spiegarci perché non è necessario punirsi o affidarsi a diete scriteriate, ci svela anche una serie di consigli per tornare presto in forma e far sì che il peso rientri in maniera del tutto naturale e spontanea.

1. Niente panico né diete drastiche

Quando si mangia di più del solito, soprattutto più carboidrati, come pane, pasta e dolciumi vari, il corpo non trasforma tutto automaticamente in grasso. Una buona parte viene immagazzinata sotto forma di glicogeno, che è la riserva di glucosio presente principalmente in fegato e muscoli.

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Il glicogeno ha una caratteristica importante: lega acqua. Per ogni grammo di glicogeno immagazzinato, vengono trattenuti circa 2,5–3 grammi di acqua. Questo significa che, se nei giorni di festa aumentiamo le scorte di glicogeno, aumenta anche l’acqua trattenuta nei tessuti.

A questo si aggiunge la ritenzione idrica legata al sale. Durante le festività si consumano spesso alimenti ricchi di sodio (salumi, formaggi, piatti pronti, dolci industriali), e un eccesso di questo elemento porta l’organismo a trattenere più liquidi per mantenere l’equilibrio dei fluidi.

Risultato? La bilancia sale anche di uno o due chili, ma nella maggior parte dei casi si tratta soprattutto di ritenzione idrica e glicogeno, non di vero grasso corporeo. "Nel giro di pochi giorni, tornando a mangiare in modo equilibrato, il peso tende a rientrare spontaneamente", rassicura Gabrielli.

Per questo motivo, il primo consiglio è proprio di non farsi prendere dal panico e soprattutto evitare di affidarsi a digiuni, diete drastiche o compensazioni estreme. "Non servono e spesso sono controproducenti. Se si ha difficoltà a rimettersi in carreggiata, ci si può far seguire da un professionista, ma nella maggior parte dei casi basta tornare a delle sane abitudini", prosegue ancora il nostro esperto.

Saltare i pasti o affidarsi a protocolli da fame può essere un'arma a doppio taglio: il corpo, messo in allarme dalla carenza improvvisa, rischia di reagire rallentando il metabolismo o innescando attacchi di fame ancora più difficili da gestire e controllare. Se sono avanzati dolci o cioccolato, non occorre buttarli via come atto di espiazione: si possono consumare con moderazione o persino congelare.

Il segreto, dunque, non è la restrizione eccessiva, ma la ripartenza graduale e consapevole. L’alimentazione non è una corsa di 100 metri, ma una maratona fatta di equilibrio nel lungo periodo.

2. Ripartire dalle basi: frutta e verdura le vere protagoniste

Nei giorni successivi alle feste è importante tornare gradualmente a mangiare in maniera corretta. I pasti devono essere regolari, quindi consumati più o meno sempre alla stessa ora, semplici e ben bilanciati.

Frutta e verdura devono tornare a essere le regine della nostra alimentazione quotidiana. "L’ideale è consumare almeno 2 porzioni di verdura al giorno e 3 di frutta, distribuendole tra pasti e spuntini", suggerisce Gabrielli. Ricche di antiossidanti, vitamine e sali minerali preziosissimi, aiutano a migliorare la sazietà, apportano fibre e contribuiscono a ridurre quella sensazione di gonfiore tipica dei giorni post-festività.

Carboidrati sì, ma con una gestione migliore e più funzionale. Contrariamente a quanto si possa credere, questi non vanno assolutamente eliminati: "i cereali sono una fonte di energia fondamentale, l'importante è gestirli meglio rispetto ai giorni di festa", spiega il nutrizionista. Una porzione standard di circa 80 grammi di pasta, preferibilmente integrale per massimizzare il senso di sazietà e il contributo di fibre, è la scelta ideale.

Il trucco? Abbinarla sempre a un condimento leggero a base di verdure, limitando i grassi aggiunti e i sughi eccessivamente elaborati e ricchi.

3. Proteine leggere e attenzione ai grassi saturi

Per rendere il pasto saziante e con un minore impatto glicemico, ricordiamoci di inserire sempre anche una fonte proteica leggera, nutriente e ad elevato valore biologico. Come i legumi che, grazie a fibre e proteine vegetali, aiutano molto il controllo della fame, il pesce magro – merluzzo, nasello, molluschi e crostacei, anche surgelati per praticità – carni bianche, come pollo e tacchino, e uova (circa 2-4 a settimana, senza timori).

Prestiamo particolare attenzione ai grassi. Non vanno assolutamente eliminati, ma porzionati correttamente: l’olio extravergine di oliva deve essere la nostra fonte principale, mentre è utile limitare alimenti molto ricchi di grassi saturi come burro, carni rosse e processate (gli insaccati).

Un aspetto spesso sottovalutato è il ruolo dei prodotti ultra-processati, ovvero quegli alimenti industriali talmente trasformati che è difficile, se non impossibile, individuare gli ingredienti base di cui sono composti. Di quali cibi stiamo parlando nello specifico? Volendo sintetizzare tutto ciò che amiamo tanto mangiare, e quindi snack confezionati, patatine, merendine, bevande zuccherate, energy drinks, cereali da colazione, caramelle.

"Non vanno demonizzati a priori, ma è bene limitarli perché tendono ad avere più sale, zuccheri e grassi e soprattutto perché facilitano un eccesso calorico quasi senza accorgersene", spiega Gabrielli.

Se durante la giornata dovessi avere fame, meglio puntare su uno yogurt bianco con frutta o su un frutto, magari abbinato a una piccola quota di grassi buoni (come una manciata di mandorle oppure uno, due quadratini di cioccolato fondente), piuttosto che su snack confezionati.

Attenzione anche agli zuccheri liberi, soprattutto sotto forma di bevande: bibite zuccherate, tè freddi e succhi sono tra le fonti più facili di calorie “invisibili”, quindi conviene limitarli il più possibile.

4. Non affidarsi ai frullati: perché masticare è fondamentale

Un altro consiglio importante è quello di masticare. "Sembra banale, ma si tratta di un aspetto fondamentale: masticare i cibi aumenta il senso di sazietà, rende il pasto più soddisfacente e aiuta a regolare meglio quanto mangiamo", spiega l'esperto.

Ecco perché è sempre preferibile mangiare un frutto nella sua interezza, magari anche con la buccia se proveniente da agricoltura biologica (è lì che si concentra il maggior quantitativo di fibre), piuttosto che bere una spremuta, un estratto o un centrifugato.

Per questo motivo, meglio non affidarsi a frullati, smoothie o, tantomeno, bevande “detox” che promettono di sgonfiarci o disintossicarci. Quando frulliamo frutta e verdura, rompiamo la struttura delle cellule vegetali e rendiamo gli zuccheri più facilmente disponibili e assorbibili. Masticando il frutto o il vegetale intero, invece, la struttura resta più integra e l’assorbimento è più graduale, con un effetto più favorevole anche sulla sazietà.

5. Idratiamoci a dovere

Bere acqua in abbondanza è fondamentale per contrastare gonfiore e ritenzione idrica, problematiche spesso accentuate dopo pasti più ricchi di sale e di zuccheri semplici, e ritrovare una sensazione di benessere generale. Assicuriamoci, quindi, di essere sempre ben idratati e di bere non solo tanta acqua, ma anche tisane, infusi, tè, purché siano senza zuccheri aggiunti o non abbiamo al loro interno edulcoranti artificiali come l'aspartame, per esempio.

Quanta acqua è opportuno bere? Il fabbisogno varia notevolmente a seconda di diversi fattori, come la costituzione fisica, le temperature esterne, la presenza di eventuali patologie e l'attività fisica svolta, e, per verificare che ci sia effettivamente una buona idratazione, è importante osservare la propria pipì: questa deve essere limpida, ma non trasparente, e si dovrebbe andare in bagno circa 6-8 volte al giorno.

6. Sfruttiamo la primavera per muoverci di più

Infine, approfittare del cambio di stagione e dell'arrivo della primavera può essere un vantaggio: le giornate si allungano, le temperature migliorano ed è il momento ideale per muoversi di più. "Non serve stravolgere la propria routine: anche camminare o praticare un po’ di stretching all’aperto o attività semplici come il giardinaggio possono fare la differenza", conclude infine Gabrielli.