Concluse le festività natalizie, ecco che ci ritroviamo, puntuali come ogni anno, a dover fare i conti con i sensi di colpa per aver consumato pasti più abbondanti e calorici del solito, per aver ceduto alle lusinghe di panettoni, pandori e torroni, o per esserci concessi qualche brindisi di troppo. Il primo istinto, come sempre, è quello di passare all'estremo opposto e quindi ricorrere a digiuni, all'eliminazione di uno specifico macronutriente – solitamente i carboidrati – oppure decidere di seguire diete punitive fai da te, o ancora a tisane e bevande che promettono "miracoli" assolutamente irrealistici.
Nulla di più sbagliato: non serve punirsi o seguire regimi alimentari drastici che rischierebbero di fallire in pochissimi giorni o che – conseguenza ancora più grave – potrebbero compromettere la nostra salute. Ma allora cosa può essere davvero utile fare nei giorni successivi alle abbuffate natalizie? Ne abbiamo parlato con il dottor Simone Gabrielli, biologo e nutrizionista, che ci ha spiegato quali strategie mettere in atto per ripartire col piede giusto e senza inutili estremismi.
Come sgonfiarsi dopo le feste? Risponde l’esperto
Dopo le feste è normalissimo sentirsi un po’ appesantiti e avere la sensazione di dover “rimediare” ai pasti più ricchi, calorici e abbondanti del periodo. La buona notizia è che tornare in forma è possibile e non è necessario punirsi o ricorrere a sacrifici estremi. "Digiuni, diete drastiche, eliminazione dei carboidrati o affidarsi a tisane e bevande “miracolose” non sono la soluzione, anzi spesso peggiorano le cose", ci spiega Gabrielli.
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Il nostro corpo non funziona a colpi di "bacchetta magica". "Qualche giorno più abbondante e sregolato del solito non manderà in crisi il nostro metabolismo e non ci farà ingrassare in modo irreversibile", prosegue il nostro esperto. Quello che conta davvero è tornare alle vecchie e buone abitudini quotidiane. Quali? Eccole di seguito:
1. Segui una dieta semplice ed equilibrata
Nei giorni successivi alle feste è importante tornare gradualmente a mangiare bene. Innanzitutto, i pasti devono essere regolari: "tornare a fare colazione, pranzo e cena a orari stabili aiuta il corpo a rimettersi in equilibrio molto più di qualsiasi inutile giorno detox", suggerisce il nutrizionista. Questi devono essere semplici e ben bilanciati, quindi composti da fibre vegetali, provenienti principalmente dalle verdure, cereali meglio se integrali, proteine di qualità, come pesce, carni bianche o uova, e grassi buoni nelle giuste quantità.
"Niente rinunce estreme, solo buon senso. Un altro consiglio pratico è partire dalle quantità, non dagli alimenti da eliminare. Spesso non è il “cosa” il problema, ma il “quanto”. Ridurre le porzioni in modo naturale, mangiare con più calma e ascoltare il senso di sazietà è già un enorme passo avanti", prosegue Gabrielli.
Nei primissimi giorni, se si sente l'esigenza, può essere utile anche dare spazio a zuppe, minestroni, vellutate e piatti unici equilibrati. Non perché “depurano” l'organismo, ma perché ci appagano e ci aiutano a mangiare meno, senza sforzo, facendoci sentire più leggeri.
2. Torna a muoverti
L'attività fisica è un altro alleato fondamentale, essenziale per rimettere in moto il corpo e consumare un po' di calorie. L'importante è non strafare, ma ricominciare gradualmente e ponendosi obiettivi realistici: la costanza conta più dell'intensità. Meglio 30-40 minuti di camminata al giorno o semplicemente ricominciare lo sport che si faceva prima delle feste, piuttosto che allenarsi duramente per una settimana e poi mollare.
Il movimento deve essere sostenibile, non punitivo. "Non serve iscriversi subito in palestra o fare allenamenti massacranti: camminare di più, riprendere l’attività fisica abituale, muoversi ogni giorno è già più che sufficiente", puntualizza il nostro esperto. Inoltre, l’attività fisica favorisce la produzione di endorfine, migliora l’umore e ci fa sentire meno “in colpa” anche nel momento in cui ci concediamo qualcosa in più a tavola.
3. Idratati
Bere acqua in abbondanza è fondamentale per favorire l'eliminazione delle tossine e contrastare gonfiore e ritenzione idrica, problematiche spesso accentuate dopo pasti più ricchi di sale e di zuccheri semplici. Quanta acqua è opportuno bere? Il fabbisogno varia notevolmente a seconda di diversi fattori: costituzione fisica, stagione, presenza di eventuali patologie e livello di attività fisica incidono notevolmente.
In media, si dovrebbero assumere circa 1 litro e mezzo di acqua (l’equivalente di una bottiglia o di otto bicchieri), ma il consiglio più efficace, per verificare che ci sia una buona idratazione, è quello di osservare la propria pipì: questa deve essere limpida, ma non trasparente, e si dovrebbe andare in bagno circa 6-8 volte al giorno. Se d'estate è molto facile riuscire a bere in abbondanza, durante la stagione invernale può essere più complicato: aiutiamoci anche con tisane, infusi, tè verde e nero, caffè, a patto che siano senza zuccheri aggiunti o dolcificati con edulcoranti artificiali come l'aspartame, per esempio.
Non dimentichiamoci della dieta: l'acqua è, infatti, contenuta nella maggior parte dei cibi che introduciamo quotidianamente. Frutta e verdura in primis, ma anche pasta, riso e cereali – che la assorbono durante la cottura – carne e pesce, legumi freschi, frutta secca e così via. Ogni giorno ingeriamo circa 400 ml di acqua proveniente dalla dieta, introito che può aumentare se maggiore è il consumo di vegetali freschi.
4. Non digiunare o eliminare alcune categorie di alimenti
Tra gli errori più frequenti, dopo un periodo in cui si è lasciati andare ai piaceri della buona tavola, c’è quello del digiuno “riparatore”. Saltare i pasti, pensando così di compensare gli eccessi, certamente non aiuta a dimagrire in modo efficace, ma anzi ci espone al rischio di arrivare al pasto successivo con maggiore appetito e mangiare di più. "Il corpo non funziona a debiti e crediti giornalieri, ma guarda alla continuità nel tempo", chiosa Gabrielli.
Un altro errore classico è quello di eliminare intere categorie di alimenti: a farne le spese, solitamente, sono i poveri carboidrati, accusati di essere la causa di obesità, sovrappeso e malattie metaboliche. "Togliere pasta, pane o riso può far scendere il peso rapidamente nei primi giorni, ma è una strategia difficile da mantenere e che non insegna a mangiare in modo equilibrato. Inoltre rischia di aumentare il desiderio per quei cibi, con il classico effetto rimbalzo", prosegue l'esperto.
Da evitare anche le diete estremamente restrittive o “monotematiche”, così come tisane, integratori o bevande miracolose che promettono di “sgonfiare” o “depurare” in pochi giorni. Insomma, abbiamo capito che non esistono scorciatoie.
5. Non stressarti
Sonno e stress influiscono negativamente anche sul peso corporeo. È fondamentale dormire almeno 7-8 ore a notte, cercando di andare a letto e di svegliarsi più o meno alla stessa ora, e individuare piccole pratiche e abitudini che ci aiutino a calmarci e rilassarci: la lettura di un buon libro a fine giornata, una doccia calda, una sessione di yoga o ancora pochi minuti di meditazione ogni giorno possono apportare enormi e sorprendenti benefici.
"Se si riparte con calma, senza stress e senza regole impossibili da mantenere, il corpo fa il suo lavoro: i chili presi durante le feste tendono a rientrare da soli nel tempo, senza traumi e senza l’effetto yo-yo", promette Gabrielli. L’effetto yo-yo è quel meccanismo a causa del quale, dopo una dieta molto restrittiva, si perde peso velocemente, ma lo si recupera altrettanto in fretta appena si torna a mangiare in modo normale.
Succede perché il corpo reagisce alla forte restrizione aumentando appetito, voglie e attenzione al cibo, rendendo difficile mantenere le abitudini nel tempo. "Il risultato è spesso un recupero dei chili persi, con frustrazione e senso di fallimento, senza avere davvero imparato a mangiare in modo equilibrato", ci dice il nutrizionista.
Mangiare bene e muoversi non deve essere una parentesi punitiva di gennaio, ma il ritorno a uno stile di vita che possiamo portare avanti tutto l’anno. Infine, un consiglio spesso sottovalutato è chiedere aiuto. "Rivolgersi a un professionista della nutrizione può fare davvero la differenza – conclude l'esperto – non per seguire regole rigide, ma per costruire un piano realistico, personalizzato e soprattutto sostenibile nel tempo".
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