Nel pieno della stagione autunnale i banchi dei mercati si tingono delle loro nuance arancioni calde e avvolgenti: è il periodo d'elezione dei cachi, frutti dalla consistenza e dal gusto davvero irresistibili. Grazie a una polpa cedevole e gelatinosa, quando sono perfettamente maturi, e a un sapore zuccherino e quasi smielato, possono essere considerati un vero e proprio dessert.
Ma è vero che sono ricchi di zuccheri semplici, provocano picchi glicemici e vanno evitati quando si vuole perdere peso? Lo abbiamo chiesto al dottor Simone Gabrielli, biologo e nutrizionista, che ha sfatato l'ennesima fake news in circolazione e ci ha spiegato come inserire e valorizzare a tavola questi meravigliosi frutti dalle eccezionali proprietà benefiche. Scopriamolo insieme.
Perché i cachi non fanno ingrassare (nelle giuste quantità)?
Iniziamo subito col dire che i cachi, come qualsiasi altro alimento, non fanno ingrassare. "Non è il singolo cibo a fare ingrassare – spiega Gabrielli – ma il totale di quello che mangiamo e quanto ci muoviamo. Quindi non sono i cachi il problema: si ingrassa se si mangia troppo o si fa poca attività fisica".
;Resize,height=36;)
Anzi i cachi, proprio per i loro innumerevoli benefici, vanno assolutamente introdotti nella nostra dieta quotidiana: sostanziosi ed energetici, sono ricchi di vitamine, soprattutto vitamina A e C, e sali minerali, in particolare potassio. I frutti maturi, grazie all'ottimo contenute di fibre e acqua, hanno un blando effetto lassativo e sono utili per contrastare la stipsi, regolarizzare l'intestino e aumentare il senso di sazietà.
Per godere appieno delle eccezionali proprietà, selezionali con attenzione e al giusto grado di maturazione: al momento della raccolta, che avviene nei mesi di ottobre e novembre, la consistenza è soda e il gusto astringente a causa dell'alta concentrazione di tannini.
Quanti cachi si possono mangiare se si è a dieta?
Un caco maturo contiene circa 70 calorie ogni 100 grammi. Rispetto ad altri frutti, si caratterizza per un quantitativo leggermente superiore di zuccheri semplici (16 grammi), ma la presenza di acqua e fibre ci aiuta a sentirci piacevolmente sazi e appagati, e a regolare la digestione. "Insomma, se ne mangiamo nelle giuste quantità, non c’è nessun problema", prosegue il nostro esperto.
Quanti cachi possiamo mangiare al giorno? Le linee guida consigliano almeno tre porzioni al giorno di frutta fresca, e una porzione è circa 150 grammi. Un frutto medio al giorno, circa 150-200 grammi, è ideale per la maggior parte delle persone e chi pratica un'intensa attività fisica, soprattutto aerobica, può arrivare anche a due frutti al giorno, preferibilmente a colazione o come spuntino post-workout.
Nonostante si possano mangiare tutti i giorni, e anche più volte al giorno, il consiglio resta sempre quello di variare il più possibile la tipologia di frutta per assicurarsi tutti i micronutrienti necessari.
Se si sta seguendo una dieta ipocalorica o si soffre di insulino-resistenza, invece, è possibile consumare mezzo caco o un caco piccolo massimo una volta al giorno.
Quando è meglio mangiare i cachi?
Come già detto, i cachi possono essere consumati a colazione oppure come merenda di metà mattina o pomeriggio. Se si svolge un'intensa attività fisica, possono rappresentare un eccellente spuntino post-allenamento: ricchi di zuccheri semplici, acqua e potassio, sono utilissimi per i muscoli, la pressione sanguigna e per ricaricare le riserve di glicogeno.
Al mattino, per esempio, possiamo gustarli insieme a una ciotola di yogurt greco naturale, mandorle tostate e una manciata di fiocchi di avena oppure utilizzare la loro polpa dolce e cedevole per confezionare dei pancakes senza zuccheri aggiunti, un porridge caldo perfetto per la stagione autunnale o ancora una fettina di torta da inzuppare in una tazza di latte vaccino o di bevanda vegetale.
Se ne hai in abbondanza, puoi sfruttarli per preparare delle confetture golose e genuine, magari sostituendo lo zucchero con l'eritritolo per una preparazione a basso impatto glicemico e dal quantitativo calorico inferiore: puoi spalmarla sulle fette biscottate o sul pane tostato, aggiungendo della ricotta vaccina o del formaggio fresco cremoso, o accostarla a una scaglietta di parmigiano e a uno, due crostini di pane per una merenda sostanziosa e corroborante.
Se, invece, desideri un dolcetto light e super veloce, puoi frullare la polpa del frutto con il cacao amaro in polvere, versare la crema ottenuta nei pirottini e lasciarli riposare per un paio di ore in frigorifero: grazie al suo elevato contenuto di pectina, in grado di dare struttura e consistenza a qualunque composto, otterrai dei budinetti deliziosi e leggeri.
Quando è meglio limitarli?
"Non ci sono particolari controindicazioni, ma chi ha problemi di glicemia alta o diabete dovrebbe stare un po’ più attento perché, come detto, contengono mediamente più zuccheri semplici rispetto ad altra frutta", conclude il nostro esperto.
Questo non vuol dire privarsi del gusto e delle proprietà benefiche di questi meravigliosi frutti, ma semplicemente consumarli con moderazione, imparando a bilanciarli correttamente all'interno di una dieta equilibrata, variegata e controllata.
;Resize,width=767;)
