Fegato: quali cibi lo sostengono e quali andrebbero evitati?

Fondamentale per il buon funzionamento del nostro organismo, il fegato è un organo instancabile e che svolge innumerevoli funzioni vitali ogni giorno: dalla sintesi di proteine al veicolo di acidi grassi in tutti i distretti corporei, dalla creazione e smantellamento di riserve energetiche alla depurazione dalle tossine sia esogene sia endogene.

Con l'arrivo della primavera, però, questo straordinario alleato può sentirsi affaticato e avere bisogno di un sostegno maggiore: il cambio di stagione, infatti, richiede al corpo un surplus di energia per abituarsi alle nuove condizioni ambientali e ai ritmi di luce e, conseguentemente, a quelli di sonno-veglia.

Per capire come affrontare al meglio questo delicato passaggio e soprattutto come prenderci cura del nostro fegato, scopriamo quali strategie alimentari possiamo attuare (e quali errori evitare) con il contributo del dottor Simone Gabrielli, biologo e nutrizionista.

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Il ruolo del fegato

Potremmo scrivere un libro sulle funzioni del fegato, ma in sintesi si tratta di uno degli organi più importanti del nostro organismo. "Ha il compito di metabolizzare i nutrienti, produrre sostanze fondamentali come la bile, immagazzinare energia sotto forma di glicogeno e soprattutto detossificare, cioè trasformare e rendere eliminabili molte sostanze che introduciamo con alimenti, farmaci o che produciamo internamente", spiega Gabrielli.

Una delle sue funzioni principali è il metabolismo dei nutrienti. "Dopo che mangiamo, il fegato gestisce carboidrati, proteine e grassi: trasforma il glucosio in glicogeno per immagazzinarlo e lo rilascia quando serve energia, interviene nel metabolismo degli aminoacidi e regola la sintesi e la distribuzione dei lipidi", prosegue il nutrizionista. Produce inoltre la bile, una sostanza fondamentale per la digestione e l’assorbimento dei grassi a livello intestinale.

Un altro ruolo chiave è quello di “filtro”. Il fegato trasforma e rende eliminabili sostanze potenzialmente dannose, come farmaci, alcol e prodotti di scarto del metabolismo, attraverso processi di detossificazione.

Partecipa anche alla sintesi di molte proteine essenziali, tra cui quelle coinvolte nella coagulazione del sangue e nel trasporto di varie sostanze nel circolo sanguigno.
Infine, una funzione di deposito: immagazzina vitamine (come A, D, B12), minerali come il ferro e una riserva di energia sotto forma di glicogeno.

Per mantenerlo in salute e sostenerlo ancora di più in questa delicata fase di passaggio stagionale, alimentazione e stile di vita svolgono una funzione cruciale. "Quando si parla di alimenti che ‘affaticano' il fegato, però, bisogna fare attenzione: non esistono singoli cibi che da soli lo danneggiano o lo sovraccaricano", puntualizza il nostro esperto.

Il problema è sempre la dieta nel suo complesso, soprattutto quando sbilanciata o eccessiva nel lungo periodo, e uno stile di vita scorretto ed eccessivamente sedentario. Vediamo tutto nel dettaglio.

I cibi migliori per la salute del fegato

Abbiamo detto che non esistono alimenti “miracolosi” che aiutino il fegato a funzionare meglio, ma è altrettanto vero che molto si può fare con un'alimentazione e uno stile di vita sani ed equilibrati.

Il primissimo aspetto da tenere in considerazione è quello legato all'idratazione, che deve essere ancora maggiore durante i cambi di stagione: è, quindi, fondamentale bere molta acqua, ma anche tisane, infusi e bevande alle erbe senza zuccheri aggiunti. Anche la dieta deve essere ricca di frutta e verdura fresche e di stagione, per assicurarci un buon quantitativo di fibre e micronutrienti preziosi.

Soprattutto in questa fase, portiamo in tavola vegetali dal potere detox, che stimolino e sostengano questo organo emuntore: gli ultimi finocchi e radicchi, i carciofi, le verdure a foglia verde, come spinaci, cicoria e bietole, e le erbette amare o spontanee, come tarassaco, catalogna e borragine; facciamo incetta di asparagi, ortaggi di cui possiamo godere per un tempo assai breve: diuretici e antinfiammatori, sono ricchi di vitamine e sali minerali, e contengono dei nutrienti fondamentali per il microbiota intestinale. Da gustare insieme a uova dal tuorlo morbido, abbinamento non solo benefico, ma anche delizioso e appagante.

Aggiungiamo alle nostre insalatone una bella manciata di rucola fresca o qualche ravanello: dal sapore pungente e piacevolmente amarognolo, aiutano i processi digestivi e stimolano la secrezione e il flusso della bile; lo stesso dicasi per i germogli, di soia, piselli, senape o erba medica: ottime fonti di antiossidanti, migliorano la digestione e sono un valido supporto per il sistema immunitario.

Tra i frutti, prediligiamo quelli più ricchi di vitamina C, micronutriente fondamentale per il benessere del nostro organismo: non solo agrumi (anche qui siamo agli sgoccioli), ma anche kiwi, il frutto che ne ha il quantitativo maggiore, e soprattutto fragole, le protagoniste indiscusse della primavera: dolci, succose e irresistibili, sono un concentrato di acqua, fibre, in particolare pectina – che favorisce la funzionalità intestinale e la digestione – antiossidanti naturali e flavonoidi, pigmenti responsabili del caratteristico colore rosso del frutto, dalle spiccate proprietà antinfiammatorie.

Questa vitamina si trova anche in diversi ortaggi, come peperoni, rucola, spinaci e cime di rapa, e, particolarmente delicata, si deteriora con le alte temperature e a contatto con l’ossigeno: proprio per questo motivo è preferibile consumare tali alimenti crudi e appena sbucciati, al fine di scongiurare un eventuale impoverimento. Da non sottovalutare anche l'importanza delle proteine nobili e a elevato valore biologico: uova biologiche, pesce pescato, possibilmente locale e di piccola taglia, carni provenienti da allevamenti estensivi e latticini e formaggi di ottima qualità: meglio realizzati da produttori locali e, se da grande distribuzione, selezionati a marchio Dop poiché sottoposti a più rigidi controlli.

Sia a crudo sia in cottura utilizziamo esclusivamente olio extravergine di oliva: ricco di acidi grassi monoinsaturi e polifenoli, e ottima fonte di vitamina E, è in grado di ridurre le secrezioni di acidi gastrici, ha effetti benefici sul fegato e un elevato potere disintossicante. Preferiamo, infine, le cotture delicate e leggere, come al vapore, alla griglia o al forno, ed evitiamo quelle più ricche ed elaborate che affaticano e rallentano i processi digestivi.

"Se messo nelle condizioni giuste, il fegato funziona già perfettamente da solo. Quello che davvero lo aiuta è uno stile di vita equilibrato: un’alimentazione varia, ricca di vegetali, con un buon apporto di fibre, un peso corporeo nella norma e una regolare attività fisica", precisa, infine, Gabrielli.

I cibi (e i comportamenti) da evitare

Anche in questo caso non parliamo del singolo alimento da demonizzare in senso assoluto, ma di abitudini prolungate nel tempo che possono mettere in difficoltà la salute del nostro fegato. Tra gli errori più comuni troviamo l'eccesso calorico cronico, che favorisce l'accumulo di grasso e che potrebbe portare a steatosi epatica; un consumo elevato e frequente di alimenti grassi oppure ricchi di zuccheri liberi, come quelli presenti negli alimenti raffinati e ultra-processati (tipo le bevande zuccherate, le merendine confezionate e gli snack dolci).

Da evitare, o quantomeno da limitare il più possibile, le fritture di scarsa qualità, le carni trasformate, come würstel e carne in scatola, e gli insaccati. Una dieta povera di fibre, quindi di cereali integrali, legumi, frutta e verdure, rappresenta un elemento ad alto rischio, così come la sedentarietà e l'aumento di peso.

Cerchiamo di aggiungere il giusto quantitativo di sale ai nostri piatti, preferibilmente marino e integrale poiché più ricco di nutrienti, senza eccedere e con parsimonia; riduciamo gli alimenti già pronti e confezionati, la cui quantità di sodio è piuttosto elevata, i cibi sotto sale, affumicati, la salsa di soia e così via. Scegliamo sempre verdure e legumi freschi rispetto a quelli in scatola, spesso conservati con sale.

"L’unica bevanda realmente tossica ed epatotossica è l’alcol", ci spiega il nostro esperto. Il fegato è l'organo deputato a metabolizzarlo e un consumo eccessivo e prolungato nel tempo può causare danni anche importanti.

Quando l'alcol viene ingerito, questo organo lo elabora attraverso un enzima che, in caso di consumo eccessivo, può saturarsi, costringendo il fegato stesso a utilizzare vie metaboliche alternative. Questo processo può causare infiammazioni e danni cellulari che, col tempo, possono degenerare in patologie molto serie. Meglio assumere alcol occasionalmente e nei momenti di pura convivialità, sostituendolo nella quotidianità con acqua, tisane, infusi ed estratti di frutta e verdura fresche.