Tra gli integratori più in voga del momento, amatissima da sportivi e fanatici del fitness, la creatina occupa un posto di primissimo piano. Sempre più al centro dei trend social per i suoi riconosciuti benefici su forza muscolare e recupero energetico, oggi è la protagonista di una nuova nicchia di mercato: dai prodotti da forno alle barrette, fino alle bevande arricchite che popolano gli scaffali dei supermercati e gli store online.
Non tutti sanno, però, che non si tratta di una "molecola da laboratorio", ma di sostanza organica naturale, prodotta spontaneamente dal nostro organismo e presente in diversi alimenti che portiamo a tavola e consumiamo abitualmente. Quali cibi ne sono più ricchi? Qual è il nostro reale fabbisogno giornaliero e quando ha senso ricorrere a una sua eventuale integrazione? Per fare chiarezza sulla questione e rispondere ai tanti dubbi in merito, ne abbiamo parlato con il nostro esperto di fiducia, il biologo e nutrizionista Simone Gabrielli.
Cos’è la creatina e a cosa serve
Per comprendere il ruolo di questa sostanza, occorre guardare al funzionamento dei nostri muscoli. "La creatina è una sostanza organica naturale composta da tre amminoacidi (glicina, arginina e metionina). Prodotta spontaneamente dal nostro organismo e custodita per oltre il 95% nei muscoli scheletrici, rappresenta uno dei carburanti più veloci ed efficaci a disposizione del nostro corpo", spiega il dottor Gabrielli.
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Ma come agisce nel concreto durante la giornata o l'allenamento? Quando eseguiamo un movimento esplosivo, come fare una rampa di scale di corsa, sollevare una valigia pesante o fare uno scatto per prendere l'autobus, i muscoli usano la loro "benzina" (chiamata ATP). Il problema è che questa benzina dura pochi secondi, ma è proprio qui che entra in gioco la creatina, riempiendo nuovamente il serbatoio in tempo record e dando più forza, potenza e meno stanchezza nel breve periodo.
La creatina non è dunque una sostanza artificiale o una molecola creata in laboratorio: il nostro corpo la produce naturalmente e in parte può essere introdotta attraverso l’alimentazione. Numerosi studi hanno evidenziato come una sua integrazione non solo favorisca un miglioramento della potenza muscolare e un valido supporto al mantenimento e all'aumento della massa muscolare, ma che sia anche un valido sostegno delle funzioni cognitive e delle attività cerebrali.
Fabbisogno giornaliero e come assumerla
In condizioni ordinarie, un adulto medio con attività fisica moderata consuma circa 2 g di creatina al giorno: 1 g viene prodotto direttamente dal nostro corpo e 1 g lo introduciamo attraverso il cibo, principalmente carne e pesce.
Per le funzioni vitali quotidiane e per chi ha una vita moderatamente attiva, l'alimentazione e la produzione interna sono più che sufficienti. Tuttavia, per un atleta o per chi punta ad aumentare la massa muscolare, le riserve muscolari beneficiano di un'integrazione di 3-5 g al giorno (creatina monoidrato), un quantitativo impossibile da raggiungere solo con il cibo senza che si verifichi un consumo sproporzionato di carne o pesce.
La necessità di un supporto esterno varia in base al tipo di disciplina praticata: per gli sport di endurance o a intensità moderata come corsa, ciclismo o pilates la creatina è poco utile, poiché in queste attività il corpo usa prevalentemente ossigeno e grassi come fonte energetica. Risulta, invece, ideale per attività che richiedono sforzi brevi ed esplosivi come sollevamento pesi, sprint, calcio, rugby e crossfit: in queste discipline riesce a migliorare le prestazioni sotto sforzo dal 5 al 20% (percentuale che varia a seconda dell'individuo).
Ovviamente non stiamo parlando di atleti professionisti: in quel caso sarà l’equipe di medici e nutrizionisti a valutare l’integrazione in base alla fase di allenamento e alle necessità.
Un fattore da non sottovalutare è il metodo di preparazione dei cibi. La cottura ad alte temperature tende infatti a "bruciare" la molecola: cucinare la carne a lungo o alla griglia, a temperature elevate, distrugge fino alla metà della creatina presente, trasformandola in uno scarto inutile (creatinina). Per preservarne la quota naturale, è preferibile usare metodi più delicati come la cottura al vapore, la bollitura leggera o le cotture lente e a basse temperature.
È possibile incorrere in una carenza? Si tratta di un'ipotesi estremamente rara, poiché il corpo la sintetizza autonomamente oltre ad assorbirla attraverso gli alimenti. Esistono, tuttavia, delle persone che potrebbero avere riserve muscolari più basse, come per esempio chi segue diete vegane e vegetariane o chi pratica sport ad alta intensità senza la giusta integrazione.
"Non consumando fonti alimentari dirette, le riserve muscolari di fosfocreatina di vegani e vegetariani risultano fisiologicamente più basse (fino al 20-30% in meno) rispetto agli onnivori. Per questo motivo mostrano spesso un miglioramento prestazionale e persino cognitivo ancora più marcato quando assumono integratori dedicati", puntualizza Gabrielli.
Accorgersi di un eventuale deficit è però molto difficile: possiamo notarlo durante l'esercizio se c'è un affaticamento precoce (difficoltà a mantenere sforzi brevi ed esplosivi), un calo di forza massimale rispetto ai propri standard e una crescita del muscolo ridotta o addirittura una sua riduzione, ma si tratta di sintomi che possono essere riconducibili anche ad altre carenze.
Gli alimenti naturalmente ricchi di creatina
La creatina si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale, poiché è immagazzinata nel loro tessuto muscolare. Le fonti principali sono dunque la carne e il pesce, mentre uova, latte e derivati ne contengono quantitativi decisamente inferiori. I cibi di origine vegetale come cereali, legumi, frutta e verdura ne sono completamente privi.
Di seguito una tabella indicativa del contenuto medio di creatina presente nei principali alimenti (valori espressi per 100 g di prodotto crudo):
- aringa: circa 06-1 g
- carne di maiale: circa 0,5 g
- salmone: circa 0,45 g
- carne bovina: circa 0,45 g
- tonno: 0,40 g
- petto di pollo: circa 0,34-0,40 g
- merluzzo: circa 0,30 g
- platessa: circa 0,20 g
(Fonte: ResearchGate – Nutritional Supplements for Endurance Athletes)
Alimenti con creatina aggiunta: hanno senso?
Negli ultimi anni il mercato del fitness food ha visto la proliferazione di prodotti funzionali arricchiti con creatina, tra cui snack, bevande sportive e barrette proteiche. Ma si tratta di una scelta d'acquisto effettivamente vantaggiosa?
Gli studi sulla stabilità e sulla biodisponibilità della molecola evidenziano due criticità principali:
- instabilità nei liquidi; se la creatina viene disciolta in ambiente acquoso o in bevande a pH acido, tende a degradarsi rapidamente in creatinina – sostanza priva dell'efficacia energetica della creatina – prima ancora di essere consumata. Di conseguenza, le bevande pronte al consumo che vantano l'aggiunta di creatina risultano per lo più inefficaci;
- dosaggio irrisorio e costi elevati: la maggior parte degli alimenti industriali arricchiti contiene dosi minime di principio attivo (spesso tra 0,5-1 g per porzione). Tali dosaggi si rivelano del tutto insufficienti a saturare i depositi muscolari, a meno di non consumarne quantità enormi a fronte di una spesa economica decisamente elevata.
"In linea con la posizione ufficiale della International Society of Sports Nutrition (ISSN), l'uso di creatina monoidrato in polvere, sciolta e consumata al momento, resta la soluzione di gran lunga più economica, sicura ed efficace rispetto all'acquisto di cibi o bevande addizionati dall'industria alimentare", precisa Gabrielli.
Come già detto, la prima fonte di nutrienti dovrebbe essere sempre l'alimentazione: una dieta varia ed equilibrata non fornisce solo creatina, ma anche proteine dall'elevato valore biologico e micronutrienti preziosi per il corretto funzionamento dell’organismo.
D'altra parte la creatina monoidrato, ampiamente validata dalla letteratura scientifica, presenta un ottimo profilo di sicurezza nei soggetti sani, purché assunta in modo corretto. Rispetto al cibo – che ne garantisce solo un apporto limitato – l'integratore permette di assumere più facilmente le dosi raccomandate dagli studi per potenziare la performance e sostenere i muscoli.
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