Cosa succede al tuo corpo quando mangi zucchero e come capire se ne assumi troppo

Lo zucchero fa davvero male? Non è proprio così: è un eccesso di zuccheri a essere dannoso. Il dott. Simone Gabrielli, biologo-nutrizionista, ci spiega quali sono gli zuccheri “cattivi” e quali quelli “buoni”, o meglio qual è la differenza tra carboidrati semplici e complessi. Vedremo, inoltre, cosa sono gli zuccheri liberi, cosa succede al nostro organismo quando ingeriamo zucchero, qual è la dose raccomandata dall'OMS e cosa provoca un consumo eccessivo.

Tutto lo zucchero fa male?

Per capire la classificazione degli zuccheri dobbiamo prima sapere cosa fa il nostro corpo quando lo zucchero viene ingerito. Lo zucchero viene spezzettato nello stomaco in molecole più piccole, il glucosio, per poterlo digerire più facilmente. Da qui il glucosio entra nel sangue. Quando il nostro corpo si accorge che c’è troppo zucchero nel sangue sa di doverlo abbassare: qui entra in gioco l’insulina, un ormone prodotto dal pancreas, che fa passare lo zucchero dal sangue ai tessuti, immagazzinandolo come riserva di energia. Quindi il nostro corpo sa già cosa fare per mantenere tutto sotto controllo.

Classificazione degli zuccheri

Capiamo adesso quali sono gli zuccheri “cattivi” che rompono l’equilibrio di questo processo. Quando parliamo di zucchero solitamente pensiamo al classico zucchero da tavola ma, in realtà, ci sono diversi tipi di zuccheri e appartengono tutti alla famiglia dei carboidrati, che si dividono in carboidrati semplici e complessi.

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici si chiamano così perché hanno una struttura molecolare semplice e quindi sono molti facili da assorbire. Tra i carboidrati semplici più comuni abbiamo il glucosio, che troviamo per esempio nel miele; il fruttosio che troviamo nella frutta e non solo; il lattosio presente nel latte e il saccarosio che troviamo nello zucchero da cucina.

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi, invece, si chiamano così perché sono composti da più molecole e sono più difficili da digerire. Tra i carboidrati complessi rientra l’amido, che si trova in pasta, pane, riso, cereali, patate e legumi.

Qual è la principale differenza?

Quindi la principale differenza tra questi due tipi di carboidrati è che il primo, essendo più facile da digerire, entra subito in circolo nel nostro sangue, mentre il secondo no. E cosa succede se lo zucchero entra più facilmente nel nostro organismo? Che viene digerito così velocemente che subito ci torna la fame. E quindi si tende a mangiare di più.

Zuccheri liberi: cosa sono e perché sono "pericolosi"

Ma qua dobbiamo fare un'ulteriore specificazione, perché non tutti gli alimenti che contengono zuccheri semplici sono "pericolosi". Come mai? Perché i veri "cattivi" sono gli "zuccheri liberi".

Gli zuccheri liberi sono zuccheri semplici che sono stati separati dalla struttura originale del cibo, cioè "liberati" dalle cellule che li contenevano. È come se avessero perso il suo scudo. Dove si trovano? In tutto quello che viene lavorato: zucchero bianco, di canna, succhi di frutta, ma attenzione, anche in prodotti naturali come il miele e anche nella spremuta d’arancia. Questo perché, quando spremiamo un’arancia, rompiamo le cellule che contengono lo zucchero: in questo modo lo zucchero contenuto nella frutta diventa "libero" e viene assimilato più velocemente dal nostro corpo. Ecco spiegato ancora meglio:

La differenza tra zucchero semplice e zucchero libero nella spremuta d'arancia sta nel modo in cui lo zucchero viene "rilasciato" o trattato.

• Zucchero semplice: È lo zucchero che naturalmente si trova all'interno della frutta, come l'arancia. Questo zucchero è intrappolato nelle cellule della frutta, quindi, quando mangi l'arancia intera, il corpo deve lavorare di più per digerirlo e assorbirlo. Questo processo è più lento, e lo zucchero è "protetto" dalle fibre della frutta.
• Zucchero libero: Quando fai una spremuta d'arancia, la pressione della spremitura rompe le cellule che contengono lo zucchero, liberandolo. In questo caso, lo zucchero è già "libero" e viene assorbito rapidamente dal corpo. Anche se proviene dalla stessa arancia, il fatto che venga separato dalle fibre e rilasciato rende questo zucchero più veloce da assimilare.

Consigli per un corretto uso degli zuccheri

Assumere zucchero libero non vuol dire avvelenarsi se lo si assume nelle quantità giuste. Secondo l’OMS la dose di zuccheri liberi che possiamo assumere non deve essere superiore al 10% del fabbisogno totale. Cosa vuol dire? Facciamo l’esempio di una persona che consuma 2000 kcal al giorno, che sarebbe il fabbisogno energetico di un adulto che conduce una vita regolare. Sapendo che 1 grammo di zucchero contiene in media 4 kcal, i grammi di zuccheri liberi che questa persona può mangiare sono 50. E non sono tanti: si pensi che nelle bevande zuccherate in lattina ce ne sono 35 grammi, in una brioche semplice dai 20 ai 30 grammi, in un cucchiaino di zucchero 5 grammi. Un bicchiere di succo di frutta commerciale può contenere dai 20 ai 30 grammi di zucchero.

Più si abbassa il fabbisogno energetico di un individuo, come per esempio un bambino, meno zuccheri liberi dovrebbe ingerire. L’OMS dice anche che, se riuscissimo ad assumere zuccheri liberi al di sotto del  5% del fabbisogno totale, addirittura avremmo dei benefici aggiuntivi.

Gli zuccheri liberi ci fanno mangiare di più

Ingerire zuccheri liberi ci fa mangiare di più, rendendo questo eccesso una delle cause principali dell’obesità. L'eccesso di peso favorisce l'insorgenza di numerose malattie, in particolare il diabete di tipo 2, le malattie ischemiche del cuore, la pressione alta, l'aumento di colesterolo “cattivo” nel sangue, il reflusso gastro-esofageo e, infine, alcune forme di tumore come all'esofago, al pancreas, alla colecisti, al colon-retto, alla mammella post-menopausa, all'endometrio e al rene. In conclusione, gli zuccheri in sé non ci fanno male, ma il loro eccesso sì.