Cosa sono i cibi ultraprocessati e quali i più pericolosi: l’esperto spiega le conseguenze sulla salute

Hai presente quando addenti una patatina, giuri a te stessa che sia la prima e l'ultima, e poi finisci – non sai nemmeno bene come – per svuotare l'intero sacchetto? Nessuna scarsa forza di volontà, ma un fenomeno scientificamente convalidato, noto come bliss point, sfruttato dall'industria alimentare per realizzare i cibi ultra-processati, ovvero quei prodotti talmente trasformati che è difficile, se non impossibile, individuare gli ingredienti base di cui sono composti.

Di quali alimenti stiamo parlando? Volendo sintetizzare, la risposta sarebbe: tutto quello che amiamo tanto mangiare, ovvero patatine, barrette, snack al cioccolato, bibite zuccherate, caramelle, cereali per la colazione e così via. Densamente calorici, pratici, a lunga conservazione e iper palatabili, grazie al contenuto di sale, zuccheri e grassi, questi prodotti hanno stravolto la nostra alimentazione – tradizionalmente fondata sui principi della dieta mediterranea – e ci hanno resi individui più malati: sono ormai numerosi gli studi scientifici che hanno dimostrato una stretta correlazione tra il loro consumo e l'insorgenza di disturbi metabolici, diabete e malattie cardio-vascolari.

Con l'aiuto del nostro esperto di fiducia, il dottor Simone Gabrielli, cerchiamo di capire cosa sono esattamente i cibi ultra-processati, quali i più pericolosi – e quindi da evitare – e se esistono effettivamente dei rischi concreti per la salute.

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Qual è la differenza tra cibi non processati, processati e ultra-processati?

Non esiste una definizione universalmente riconosciuta e condivisa da tutta la comunità scientifica per distinguere in modo netto i cibi “processati” da quelli “ultra-processati”. La classificazione più utilizzata è quella chiamata Nova, un sistema sviluppato dall’Università di San Paolo, in Brasile, con l'obiettivo di uniformare quelle preesistenti, spesso difformi l'una dall'altra.

Riconosciuto come strumento valido per la promozione della salute pubblica e utilizzato per stilare linee guida alimentari, questo sistema suddivide i prodotti in quattro categorie:

• il primo gruppo comprende quegli alimenti non trasformati o in minima parte processati, come la frutta, la verdura, il pesce, la carne, i legumi secchi, il riso, il latte e le uova (anche refrigerati, surgelati, pastorizzati o confezionati sottovuoto);
• nel secondo gruppo rientrano i condimenti o gli ingredienti di piatti più complessi, come sale, zucchero, farine, olio e burro;
• il terzo gruppo, quello degli alimenti processati, comprende quei cibi composti almeno da due o tre ingredienti, sottoposti a lavorazioni quali cottura, conservazione e fermentazione non alcolica (tra questi ci sono i legumi in scatola, la carne lavorata, i formaggi, le conserve di pomodoro, il pesce affumicato…);
• il quarto e ultimo gruppo è quello a cui appartengono i cibi e le bevande ultra-processati, termine coniato da Carlos Monteiro, professore di Nutrizione e salute pubblica dell’Università di San Paolo; si tratta di quei prodotti industriali che contengono ingredienti difficilmente utilizzati in una cucina domestica: isolati proteici, sciroppi di glucosio-fruttosio, aromi, coloranti, emulsionanti ed esaltatori di sapidità. Sono progettati per essere molto appetibili, pronti al consumo e a lunga conservazione.

Tra i cibi ultraprocessati troviamo: snack confezionati, patatine aromatizzate, merendine industriali, bevande zuccherate, energy drinks, cereali da colazione molto zuccherati, caramelle, alcuni prodotti “fit” o “proteici” con una lunga lista di ingredienti. "Non tutti i prodotti confezionati sono automaticamente ultra-processati: la differenza la fa la formulazione e la lista degli ingredienti: in genere più questa è lunga e più il prodotto è processato", spiega Gabrielli.

Quali sono i cibi ultra-processati da evitare?

Iper-palatabili, comodi perché già pronti al consumo e apparentemente economici, ma solo sul breve periodo, i cibi ultra-processati vengono venduti in confezioni colorate e accattivanti, e sono spesso protagonisti di campagne marketing vincenti, destinate soprattutto ai più piccoli e di conseguenza alle famiglie.

Questi alimenti hanno profondamente stravolto i nostri stili alimentari e ci hanno reso – noi e i nostri figli – individui in sovrappeso, se non obesi, poco attivi e consapevoli di ciò che mangiamo e della storia che è dietro ciascun ingrediente e piatto.

Soprattutto ci stanno trasformando in individui malati: sono ormai tanti gli studi scientifici che dimostrano una stretta correlazione tra il consumo di questi alimenti e l'insorgenza di disturbi metabolici, diabete di tipo 2, malattie cardio-vascolari e una peggior qualità complessiva della dieta.

"Va però detto con chiarezza: non è il singolo alimento a determinare il rischio, ma il consumo abituale e prevalente di questi prodotti a scapito di alimenti freschi e minimamente trasformati. Non contengono qualche particolare molecola dannosa, ma è soprattutto una questione di alta densità calorica, eccesso di sale e zuccheri, bassa sazietà e facilità di consumo eccessivo", precisa il nutrizionista.

Quindi, non esistono dei cibi che vanno evitati in senso assoluto, ma il presupposto fondamentale è che non debbano diventare la base della nostra alimentazione. "Se una persona consuma occasionalmente un prodotto ultra-processato all’interno di una dieta ricca di alimenti freschi, non è quello a fare la differenza; se invece la maggior parte dell’apporto calorico arriva da questi prodotti, il problema diventa strutturale", dice l'esperto.

Come diminuire il consumo dei cibi ultra-processati

Ampiamente dimostrato da numerosi studi scientifici, la palatabilità è una delle caratteristiche principali del cibo industriale, tale da renderci assolutamente dipendente da esso. L'industria alimentare, infatti, ha scoperto che l'unione di tre ingredienti in particolare – ovvero zucchero, sale e grasso – crea una combinazione assolutamente perfetta, in grado di stimolare l'appetito e far sì che si abbia sempre maggiore voglia di quel determinato junk food.

Opportunamente dosati anche a seconda del target a cui è destinato l'alimento in questione, questa speciale combinazione esercita una potentissima stimolazione a livello celebrale, creando una sorta di assuefazione e quindi di conseguente dipendenza.

Quali strategie possiamo mettere in atto per interrompere il circolo vizioso? Innanzitutto dovremmo riabituare il palato ai sapori semplici, genuini e basici, preferendo alimenti frechi e piatti ad alto valore nutritivo, composti principalmente da frutta, verdura, pesce, carne, legumi e uova. Scelti coscientemente e in base alla loro stagionalità, sono ricchi di preziose sostanze benefiche, ma anche più saporiti e fragranti (questo consentirà di evitare il più possibile esaltatori del gusto e grassi vari).

Le abitudini alimentari sbagliate – dovute a globalizzazione, urbanizzazione e stili di vita sempre più frenetici – possono essere modificate grazie al recupero della cultura e delle tradizioni gastronomiche, con la riscoperta del piacere di cucinare, anche come attività ludica in cui coinvolgere i più piccoli di casa, e soprattutto attraverso l'educazione a scelte più consapevoli e possibilmente locali.

Per quanto riguarda gli acquisti al supermercato è fondamentale leggere attentamente le etichette e preferire l'acquisto di quei cibi con una lista di ingredienti corta, essenziale e riconoscibile (rimettiamoli sullo scaffale se al loro interno ci sono ingredienti dal nome impronunciabile, sciroppi di vario tipo, grassi idrogenati e additivi con sigle strane). Cerchiamo di organizzare i pasti in anticipo, per non ricorrere sempre a soluzioni rapide industriali, e teniamo in casa alimenti poco complessi come legumi, cereali, uova, frutta e verdure surgelate non condite, che possono essere di grande aiuto nelle serate più complicate.

"Non eliminiamo tutto in modo drastico, ma riduciamo progressivamente. La differenza la fa sempre la frequenza e il contesto complessivo dello stile alimentare. Una dieta basata prevalentemente su alimenti semplici e minimamente trasformati resta, ad oggi, la strategia più solida per la salute a lungo termine", conclude infine Gabrielli.