Caffè: benefici, effetti collaterali e come berlo per stare bene

Il caffè è una delle bevande più amate al mondo e l’Italia non è il solo paese che l’ha eletta a vera e propria icona. Nonostante la popolarità sempre altissima, a livello salutistico la sua reputazione ha conosciuto alti e bassi, tra verità e bufale. La caffeina contenuta nel chicco del caffè – che sia di varietà arabica o robusta -, infatti, faceva ripetutamente sorgere la domanda: il caffè fa bene o fa male? Negli ultimi tempi, complici numerosi studi scientifici, le risposte stanno arrivando. Positive o negative? Scopriamolo insieme, vedendo quali sono i benefici del caffè e le sue controindicazioni.

I principali benefici del caffè

La comunità scientifica è ormai concorde: il caffè quando preso in dosi moderate e in maniera costante è un vero e proprio alleato per l’organismo, che può addirittura allungare la vita (e non accorciarla): può attenuare diverse cause di mortalità, tra cui cancro, ictus e infarti, favorire la gestione dello stress e rallentare l’invecchiamento cellulare. Rispetto alla sua composizione, infatti, non siamo di fronte a un vero e proprio alimento che offre nutrimenti essenziali per la sopravvivenza, ma le sostanze in esso contenute possono portare a grandi vantaggi. In particolare è la presenza della nota caffeina, un alcaloide dagli effetti stimolanti, e dei polifenoli (uno su tutti l’acido clorogenico, un potente antiossidante) che in azione singola o combinata, riuscirebbero a svolgere importanti funzioni.

1. Stimola il sistema nervoso centrale

La caffeina è una molecola in grado di bloccare i recettori dell’adenosina, sostanza che induce rilassamento e sonnolenza. In questo modo ci sentiamo più reattivi, concentrati e meno affaticati. Diversi studi mostrano che chi consuma abitualmente caffè ottiene performance cognitive più stabili durante la giornata, con riflessi più pronti e migliore attenzione.

2. È amico del cuore

Il rapporto tra il caffè è la salute cardiovascolare è tra i più dibattuti. A chi soffre di ipertensione spesso viene sconsigliato, ma recenti studi, tra cui quelli italiani condotti dall’Università di Bologna e dall’IRCCS Azienda Ospedaliero-Universitaria di Bologna – Policlinico di Sant'Orsola dimostrano che chi beve caffè regolarmente ha una pressione più bassa o uguale rispetto a chi non lo assume. Qui entrano probabilmente in gioco le componenti bioattive del caffè, come l’acido clorogenico: per questo gli effetti positivi si sono registrati anche in soggetti che scelgono il decaffeinato.

3. Riduce il rischio di malattie croniche e genetiche

Da più di 10 anni i risultati di molteplici ricerche scientifiche sostengono che il consumo di caffè si leghi a una minore esposizione a malattie croniche e genetiche, dal diabete di tipo 2 al Parkinson, passando per il cancro. Come sottolineato in diverse occasioni dalla Fondazioni Veronesi, il caffè non è cancerogeno – a meno che non si consumi bollente, in questo caso potrebbe aumentare la possibilità di sviluppare un tumore all’esofago, così come tutte le bevande troppo calde superiori ai 60-65°C – ma, al contrario, c’è un’associazione positiva tra il caffè e la riduzione di comparsa di tumori all’endometrio, al fegato e al colon retto.

4. Aumenta il buonumore

Complice la caffeina, se si consuma il caffè si ha anche un miglioramento dell’umore. Da questo punto di vista non mancano gli studi a riguardo, dove a essere stato individuato è un aumento del buonumore con effetto marcato nelle prime due/tre ore dopo l’assunzione, soprattutto al mattino e tende a ridursi con il passare della giornata, anche se si prendono ulteriori caffè.

Quanto, quando e come bere il caffè per stare bene

Attenzione a non farsi ingannare da tutte queste virtù. Gli studi realizzati negli ultimi anni hanno messo in luce moltissime caratteristiche positive del caffè, sfatando anche qualche falso mito (tipo la credenza che faccia dimagrire). La bevanda, però, non è improvvisamente diventata un elisir di lunga vita: i benefici, infatti, oltre a variare a seconda dello stato dell'individuo, sono condizionati da più fattori, anch’essi avvalorati dalla scienza. Per esempio, una recente ricerca svolta negli USA e pubblicata su The Journal of Nutrition nel luglio 2025 ha messo in evidenza come la quantità ideale di caffè sia di 1-2 tazzine al giorno al massimo, senza zuccheri e latte: l’indice di mortalità, infatti, diminuisce del 17% nelle persone che consumano caffè rispetto a chi non ne fa uso a patto che questo sia privo (o con una dose molto bassa) di dolcificanti e grassi aggiunti. Inoltre, anche l’orario di assunzione non è da sottovalutare. Uno studio statunitense della Tulane University di New Orleans apparso lo scorso febbraio sull’European Heart Journal ha rivelato che esiste un momento preciso per berlo al fine di godere di una salute del cuore migliore, ovvero al mattino, in quanto durante il pomeriggio o alla sera gli effetti stimolanti potrebbero compromettere il sonno, con conseguenze negative sull’apparato cardiovascolare.

Effetti collaterali: quando dire di no

Bere troppo caffè fa male e questo perché ingerire dosi eccessive di caffeina porta a potenziali rischi che coinvolgono soprattutto il sistema nervoso centrale e quello cardiocircolatorio. La quantità di caffeina raccomandata dall’EFSA, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, non deve superare i 400 mg al giorno in un adulto sano, 200 mg per le donne in gravidanza: il primo dato corrisponde a circa 4-5 tazzine di espresso, che singolarmente possono contenerne tra i 50 e i 120 mg a seconda della miscela. Importante sapere, poi, che la caffeina non si trova solo nel caffè, ma anche in cibi e altre bevande a base di cola, in quelle energetiche, nel tè e in alcuni integratori alimentari. A cosa si può andare incontro con un sovradosaggio? Insonnia, agitazione, stati di ansia, ma anche aritmie, tachicardie e un temporaneo aumento della pressione sanguigna. Essendo una sostanza psicoattiva, la caffeina è considerata a tutti gli effetti una droga, tanto che spesso viene definita la “droga più consumata al mondo” e, per questo, come dimostrano diversi studi può provocare dipendenza, quindi assuefazione (che varia da persona a persona) e, in caso di eliminazione improvvisa, forme di astinenza, che si manifestano con stanchezza, mal di testa, irritabilità e poca concentrazione, specialmente nella prima settimana, come dimostrato anche dal nostro nutrizionista Simone Gabrielli. Rispetto alle patologie, il caffè può entrare in conflitto se si soffre di osteoporosi o anemia, perché riduce l’assorbimento di calcio e ferro, e di disturbi gastrointestinali, tra reflusso gastrico e ulcera, visto che stimola la secrezione gastrica e biliare, nonché la motilità dell’intestino, con le conseguenze di un lassativo.