Caduta dei capelli in autunno: i consigli del nutrizionista su cosa mangiare per rinforzarli

Anche conosciuto come "periodo delle castagne", l'inizio dell'autunno coincide spesso con una maggiore perdita di capelli. Spazzole, pettini e scarichi delle docce si riempiono più del solito e il panico da cambio di stagione rischia di prendere il sopravvento. Ma prima di allarmarsi senza motivo e correre ai ripari acquistando l'ultimo integratore miracoloso, è fondamentale fare chiarezza.

Nella maggior parte dei casi, la perdita di capelli, soprattutto in questo momento dell'anno, è un evento del tutto fisiologico: si tratta semplicemente di un ricambio naturale in cui i capelli, arrivati alla fine del loro ciclo vitale, lasciano il posto a quelli nuovi, proprio come accade alle foglie sugli alberi. Al tempo spesso, la loro caduta può avere una natura multifattoriale e le cause possono spaziare dalla predisposizione genetica allo stress psicofisico, dagli squilibri ormonali fino alle carenze nutrizionali.

Ed è proprio sulle nostre abitudini alimentari che possiamo intervenire in modo concreto. Per capire a fondo questo fenomeno e scoprire come affrontarlo a tavola, attuando le scelte più giuste, ci siamo rivolti al nostro esperto di fiducia, il biologo e nutrizionista Simone Gabrielli.

leggi anche

Colazione a base di avena: 8 ricette sane e gustose per fare il pieno di energia

Cosa mangiare a colazione se hai la glicemia alta: idee e alimenti consigliati dal nutrizionista

Dieta FODMAP: cos’è, come funziona e la lista degli alimenti consentiti e quelli da limitare

Il legame tra dieta e salute dei capelli: perché la nutrizione conta

Per capire il ruolo cruciale che riveste l'alimentazione, occorre fare un passo indietro e comprendere come è fatto un capello. Il capello è composto al 65-90% da cheratina, una proteina solida e resistente ricca di amminoacidi solforati (come cisteina e metionina). La parte visibile, cioè lo stelo, è materia morta; l'unica parte viva è il bulbo pilifero, situato nel cuoio capelluto che, per produrre costantemente nuovi capelli, richiede un apporto continuo di energia, ossigeno e sostanze nutritive dal sangue.

"Quando si intraprendono diete drastiche, troppo ipocaloriche o fortemente restrittive – specie quelle prive di un adeguato apporto proteico – il corpo va in modalità ‘sopravvivenza'. Per risparmiare energia, taglia i rifornimenti agli organi e ai tessuti considerati non vitali", spiega Gabrielli.

Il cuoio capelluto è uno dei primi a fare le spese di questo taglio energetico: la matrice del capello smette di dividersi attivamente, il fusto diventa sottile, opaco e fragile, e un numero elevato di capelli entra precocemente nella fase di caduta (telogen effluvium).

Quali sono i nutrienti chiave per frenare la caduta e rinforzare i capelli?

Per mantenere il bulbo pilifero forte e in salute servono specifici "mattoni" molecolari e preziosi micronutrienti. La carenza di anche uno solo di questi elementi può compromettere l'intero ciclo di crescita del capello:

• proteine ad alto valore biologico (amminoacidi solforati); forniscono cisteina e metionina, i pilastri fondamentali per sintetizzare la cheratina e dare struttura e resistenza allo stelo;
• ferro: essenziale per la produzione di emoglobina, la proteina dei globuli rossi che trasporta l'ossigeno al bulbo pilifero. Una carenza di ferro (molto comune nelle donne) è una delle prime cause di diradamento;
• zinco e selenio: sono sali minerali regolano la sintesi proteica, proteggono le cellule del follicolo dallo stress ossidativo e favoriscono la rigenerazione tissutale;
• rame: partecipa alla formazione della melanina (responsabile del colore naturale del capello) e alla reticolazione del collagene e dell'elastina attorno al follicolo;
• vitamina C: potente antiossidante che favorisce la sintesi del collagene nel derma e moltiplica l'assorbimento del ferro presente negli alimenti vegetali;
• vitamine del gruppo B (in particolare biotina/B8, B6 e B12): regolano il metabolismo cellulare nel follicolo, la produzione di sebo e la crescita del capello;
• acidi grassi Omega-3: nutrono il cuoio capelluto, mantengono l'idratazione della cute e contrastano le micro-infiammazioni locali che possono indebolire le radici.

Gli alimenti consigliati dal nutrizionista per capelli forti e sani

Per proteggere la chioma e stimolare la crescita di capelli forti e lucenti, è importante fare una spesa consapevole e selezionare i prodotti più giusti: cibi ricchi di proteine nobili, minerali essenziali e vitamine, facili da inserire nella dieta di tutti i giorni per dare all'organismo tutto il nutrimento di cui ha bisogno.

• Carni magre, pesce e uova: sono le fonti primarie di proteine nobili e amminoacidi solforati. Le uova, in particolare, sono una miniera d'oro: il tuorlo è ricchissimo di biotina e minerali, mentre l'albume fornisce proteine pure. Il pesce azzurro (sgombro, alici, sarde) e il salmone uniscono le proteine a una dose elevata di acidi grassi omega-3.
• Legumi (lenticchie, ceci, fagioli, cicerchie): sono un’ottima fonte di proteine vegetali, fibre, ferro e zinco. "Molti esperti consigliano la carne in presenza di una carenza proteica o di ferro; abbinare i legumi ai cereali integrali garantisce un profilo amminoacidico completo per la sintesi della cheratina, senza per forza aver bisogno della carne, in particolare se si segue una dieta vegetariana o vegana" spiega Gabrielli.
• Frutta secca e semi oleosi: noci, mandorle, anacardi, semi di zucca e di lino sono piccoli concentrati di salute; offrono zinco, selenio, vitamina E e grassi buoni. Sono sufficienti 30 g al giorno per aggiungere un ottimo apporto di questi micronutrienti alla propria alimentazione.
• Verdure a foglia verde e ortaggi di stagione: spinaci, broccoli, cavolo nero, radicchio e zucca forniscono vitamina C, carotenoidi (precursori della Vitamina A) e minerali essenziali. La Vitamina C è fondamentale per proteggere il follicolo pilifero dall'azione dei radicali liberi.
• Cereali integrali (farro, avena, riso integrale, grano saraceno): a differenza delle farine e dei cereali raffinati, quelli integrali conservano il germe e la crusca, ricchi di vitamine del gruppo B, magnesio e zinco. Questo garantisce un rilascio di energia costante e prolungato al metabolismo cellulare del capello.

Quali cibi e comportamenti evitare

Ovviamente non ci sono singoli alimenti che da soli possono danneggiare i nostri capelli, ma abitudini alimentari e stili di vita scorretti possono peggiorare la salute generale e, conseguentemente, anche quella del cuoio capelluto.

Non occorre demonizzare un singolo alimento, soprattutto se consumato una tantum, ma è fondamentale identificare quei comportamenti ripetuti nel tempo che rischiano di indebolire la struttura della cheratina. Ecco quali sono i principali errori e i cibi da limitare:

• diete troppo ricche di zuccheri liberi: un consumo eccessivo e continuativo di zuccheri aggiunti – presenti in dolciumi vari, bevande zuccherate, sciroppi – favorisce uno stato d'infiammazione sistemica e può peggiorare i processi infiammatori locali del cuoio capelluto, come la dermatite seborroica, oltre a compromettere la salute dei microvasi che nutrono il bulbo;
• alcolici: l'alcol riduce l'assorbimento intestinale di zinco, acido folico e vitamine del gruppo B, oltre a disidratare i tessuti;
• fumo di sigaretta: provoca vasocostrizione nei microcapillari che nutrono il bulbo pilifero, "soffocando" letteralmente le radici;
• diete "fai-da-te" iper-restrittive: eliminare interi gruppi alimentari (come i grassi o i carboidrati) senza criterio porta quasi sempre a un impoverimento del fusto e alla caduta dei capelli a distanza di 2-3 mesi dall'inizio del taglio calorico.

Un esempio di menu giornaliero

Siamo sempre abituati a cercare la "dieta miracolosa" o lo schema settimanale rigido che possa risolvere in un sol colpo questa problematica. "La verità è che un singolo menu "anti-caduta" o uno schema fisso non ha alcun senso pratico, sia perché la risposta del capello richiede mesi, sia perché non esiste un singolo alimento magico", ribadisce il nostro esperto.

La salute dei capelli si costruisce giorno dopo giorno raggiungendo un equilibrio alimentare duraturo e costante: mangiare in modo vario e completo, non farsi mancare mai la quota proteica corretta, abbondare con le verdure di stagione, scegliere grassi buoni ed evitare tagli calorici sconsiderati.

"Se l'alimentazione quotidiana è bilanciata e priva di carenze, il corpo avrà già tutto ciò che gli serve. Se, invece, la caduta dovesse rivelarsi copiosa, prolungata nel tempo e accompagnata da un visibile diradamento, la scelta migliore non è cambiare dieta a caso, ma consultare un dermatologo/tricologo e un nutrizionista per indagare le vere cause e valutare eventuali esami del sangue mirati", chiarisce Gabrielli.

Tuttavia, dal momento che la domanda sorge spontanea, ecco una guida pratica su come abbinare gli alimenti nell'arco della giornata per non far mancare nulla al nostro cuoio capelluto.

Colazione

Yogurt greco naturale (o un uovo) con una manciata di noci o mandorle (zinco e acidi grassi omega-3) e frutti di bosco o un kiwi (vitamina C per il microcircolo); in alternativa, una fetta di pane 100% di segale integrale con ricotta e semi di zucca.

L'idea: combinare una fonte di proteine e grassi buoni con fibre e frutti ricchi di antiossidanti.

Pranzo

Pasta integrale o di farro con ceci o lenticchie (proteine vegetali e ferro), accompagnati da un contorno di broccoli o spinaci saltati in padella e conditi con olio extravergine di oliva a crudo e una spruzzata di succo di limone (la vitamina C del limone moltiplica l'assorbimento del ferro dei legumi).

L'idea: un piatto unico bilanciato che unisca un cereale integrale con legumi o carne magra, accompagnato con abbondanti verdure.

Cena

Filetto di sgombro o salmone alla piastra (omega-3 e proteine ad alto valore biologico) oppure una frittata con verdure, abbinata a un'insalata mista con radicchio e semi di girasole, accompagnata da una piccola porzione di pane integrale o patate dolci.

L'idea: una quota proteica di qualità, proveniente da pesce o uova, insieme a verdure di stagione e a una fonte di carboidrati complessi.