Benefici della frutta e degli ortaggi verdi

Frutta e verdura non possono mai mancare in un’alimentazione sana ed equilibrata, soprattutto quella di colore verde: te lo senti ripetere fin da piccolo, ma ti sei mai soffermato a chiedere perché? È tutto legato al profilo nutrizionale di questi alimenti, perché tutta la frutta e la verdura sono più o meno ricchi di diversi tipi di nutrienti a seconda della famiglia a cui il prodotto appartiene e, soprattutto, in base al suo colore. Proprio così, l’incredibile varietà cromatica di frutta e verdura non è solo un capriccio della natura: ogni alimento vegetale ha uno specifico colore dettato proprio dalle sostanze che lo compongono, sostanze che ne determinano anche gli effetti benefici sull’organismo.

Così come frutta e ortaggi blu/viola devono il colore agli antociani, pigmenti che conferiscono forti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, e frutta e ortaggi giallo/arancioni devono il colore ai carotenoidi che hanno un forte potere antiossidante, anche frutta e verdura di colore verde devono le loro sfumature cromatiche a un particolare componente, la clorofilla in questo caso, che oltre a conferire la tipica colorazione rende questi alimenti degli ottimi alleati per la tua salute. Nel dettaglio, a cosa fanno bene frutta e ortaggi verdi, perché sono così importanti, quali alimenti rientrano in questa categoria e perché dovremmo consumare almeno una porzione di alimenti verdi al giorno? Scopriamolo insieme.

Frutta e ortaggi verdi: quali sono e cosa contengono

Del gruppo di ortaggi e frutta di colore verde fanno parte tantissimi alimenti, tutti fondamentali per la salute del nostro corpo e ricchi di proprietà benefiche per la nostra salute. Nell’elenco troviamo: kiwi, agretti, basilico, spinaci, mela verde, avocado, prezzemolo, cime di rapa, cetriolo, carciofo, asparagi, piselli, fave, cavoletti di Bruxelles, bieta o bietola, verze, broccoli, cavolo cappuccio, broccoletti, alghe verdi, cicoria, tarassaco, indivia, lattuga, radicchio verde, rucola, uva, luppolo, peperoni verdi e zucchine.

Che si tratti di frutta o di ortaggi il colore verde è determinato principalmente dalla clorofilla, un pigmento presente nei cloroplasti delle cellule vegetali. Si tratta di un elemento essenziale prima di tutto per la fotosintesi, il processo mediante il quale le piante dove crescono questi prodotti producono energia, ma è importante anche per le sue molte proprietà antiossidanti. La clorofilla, in unione alla vitamina C che è presente in grandi quantità in frutta e ortaggi verdi, rendono questo tipo di alimento un concentrato di salute, soprattutto in difesa del sistema immunitario e per contrastare l’invecchiamento cellulare.

Non solo: frutta e ortaggi verdi contengono molta acqua e, nella maggior parte dei casi, apportano un basso quantitativo di calorie, sono ricchi di folati e ottima fonte di acido folico. Anche dal punto di vista dei sali minerali danno un buon apporto, soprattutto perché ricchi di ferro, potassio e magnesio, essenziale per il metabolismo energetico e il corretto funzionamento del sistema nervoso e muscolare; si segnala anche una particolare presenza della vitamina K, una vitamina liposolubile essenziale per la coagulazione del sangue e per la salute delle ossa.

L’unica accortezza da avere quando si cucinano in particolare gli ortaggi verdi è la trasformazione chimica che avviene durante la cottura: il calore rompe la struttura della clorofilla comportando un cambiamento del colore che diventa più opaco e grigio, e inoltre una cottura troppo aggressiva o prolungata può ridurre il contenuto di alcune proprietà nutrizionali dei vegetali verdi, in particolare le vitamine sensibili al calore come la Vitamina C e l'acido folico. Tuttavia la cottura è utile perché aumenta la digeribilità e l'assorbimento di altri nutrienti: per ridurre le perdite, quindi, si consigliano cotture più delicate come a vapore o in padella, con pochi liquidi, tempi brevi e senza eccedere con l’intensità della temperatura.

Benefici di frutti e ortaggi verdi

Leggendo il profilo nutrizionale degli alimenti verdi, è facile intuire perché ne sia consigliato il consumo di (almeno) una porzione al giorno. Secondo diversi approfondimenti scientifici i fitonutrienti di frutta e ortaggi verdi (i composti naturali prodotti dalle piante) offrono una quantità di benefici alla salute del tuo organismo davvero notevole. In particolare:

• grazie alla vitamina C, presente in tutta la frutta e la verdura verde, possiamo rafforzare il nostro sistema immunitario e stimolare l'assorbimento del ferro;
• le fibre hanno un effetto stimolante e protettivo delle mucose dello stomaco e dell'intestino, facilitando così il transito e la regolarità intestinale;
• la clorofilla, conosciuta anche come "sangue vegetale", ha un effetto antiossidante, contrasta l'azione dei radicali liberi e l'invecchiamento cellulare;
• le verdure a foglia verde sono ricche di ferro, sostanza che svolge un'azione antianemica, insieme all'acido folico che sostiene e stimola l'azione dei globuli rossi, protegge l'intero sistema cardiovascolare ed è particolarmente utile in caso di gravidanza;
• il magnesio aiuta il metabolismo energetico riducendo il senso di stanchezza e affaticamento, proteggendo inoltre il sistema muscolare e quello nervoso;
• i carotenoidi e il magnesio contribuiscono a proteggere dalle malattie coronariche e a regolare la pressione sanguigna, supportando la salute e il benessere del sistema cardiovascolare;
• molti frutti verdi e alcune verdure a foglia verde, soprattutto se consumate crude o con cotture delicate, svolgono un'azione diuretica e disintossicante, stimolando l'eliminazione dei liquidi in eccesso.

Recenti studi si stanno anche concentrando su una possibile applicazione dei vegetali verdi nella prevenzione antitumorale e antiaterogena, proprio grazie al forte potere antiossidante di questi alimenti (in particolare per la presenza del licopene), che potrebbe essere un valido aiuto nel sostenere le cellule e nel prevenirne la degenerazione. Si tratta ancora di studi nella fase iniziale, ma che di certo dimostrano ulteriormente quando ortaggi e frutta verdi siano davvero fondamentali per il supporto della salute dell’organismo umano da molteplici punti di vista.