Castagne: proprietà e benefici del frutto autunnale spiegati dal nutrizionista

Le castagne sono i frutti dell’albero di castagno, protagoniste di molte ricette della tradizione italiana nel periodo autunnale. Ma possiamo davvero considerarle frutta o frutta secca? In questa puntata di "All We Can Eat", il biologo nutrizionista Simone Gabrielli ci spiegherà perché le castagne sono più simili al pane che alla frutta secca, quali sono le loro proprietà nutrizionali e i benefici, e quante possiamo mangiarne al giorno. Scopriremo, inoltre, perché quelle che un tempo erano chiamate “il pane dei poveri" sono oggi un prodotto pregiato e costoso.

Come è fatta una castagna?

La castagna, prima di arrivare nel nostro piatto, si presenta dentro un involucro spinosissimo che si chiama riccio. Non è un caso: gli aculei servono a proteggere il frutto dagli animali e dai parassiti.

Attenzione però: non va confusa con il frutto simile chiamato “la castagna matta”, quella dell’ippocastano, che si trova spesso nei viali delle città, famosa per la leggenda secondo cui mettendola in tasca allontanava il raffreddore, ovviamente non è vero è solo un’usanza popolare. Si riconosce perché il suo riccio ha pochi aculei grossolani, mentre quello del castagno vero è fitto e super appuntito. La castagna matta, inoltre, oltre a non essere commestibile, è velenosa.

La castagna vera e propria, botanicamente, è il seme della pianta di castagno. Ha una forma tondeggiante con una parte piatta, una buccia liscia e lucida color marrone scuro e questa piccola cicatrice chiara chiamata ilo, che è il punto con cui il seme era attaccato al frutto. All’interno troviamo la parte commestibile, l’embrione, ricco di amidi.

In commercio non troviamo solo le castagne fresche, ma anche quelle secche. La differenza principale? L’acqua. Le castagne fresche contengono tanta acqua, mentre quelle secche l’hanno persa durante l’essiccazione: questo le rende molto più concentrate in amidi e calorie. In pratica, a parità di peso, le castagne secche danno molte più energie rispetto a quelle fresche. Non è né un bene né un male: basta fare i calcoli giusti e inserirle in modo equilibrato nella dieta. Anzi, grazie alla lunga conservazione, un tempo erano la “dispensa d’inverno” delle famiglie di montagna. Infatti, tre le Alpi Apuane o tra gli Appennini è comune trovare i “metati” delle piccole costruzioni in pietra tipiche delle zone appenniniche. Funzionavano come una sorta di essiccatoio: sotto si accendeva un fuoco a bassa intensità, che restava acceso anche per settimane, mentre sopra, su una graticcia, si stendevano le castagne. Il calore e il fumo facevano evaporare l’acqua lentamente, impedendo muffe e marcescenza. Da lì, le castagne secche potevano essere conservate e consumate così o usate per produrre la farina di castagne.

I marroni sono invece una varietà particolare di castagna, selezionata dall’uomo nel tempo per avere frutti più grandi, dolci e di qualità superiore. La differenza botanica sta soprattutto nel fatto che nelle castagne comuni la polpa può essere attraversata da pellicine interne, mentre nei marroni no: il seme è unico, ben formato e senza difetti. Questo li rende anche più facili da sbucciare. Dal punto di vista del gusto, i marroni sono più dolci, hanno una consistenza più omogenea e proprio per questo sono i preferiti per dolci e preparazioni raffinate, come i marron glacés. Le castagne comuni invece hanno un sapore un po’ più rustico, perfetto per zuppe, minestre o per essere arrostite. In pratica: stiamo parlando dello stesso frutto, ma i marroni sono la versione più dolce e pregiata, mentre le castagne comuni restano quelle più popolari e versatili.

Proprietà e benefici delle castagne

Ed è proprio per questa sua concentrazione di amidi che la castagna si differenzia dalle altre tipologie di frutta secca più ricche di lipidi.  Ma non contengono solo amido, sono anche piene di elementi utile al nostro corpo. Hanno molte fibre, che aiutano a tenere a bada il colesterolo e fanno pure bene all’intestino dando nutrimento al nostro microbiota. E non dimentichiamo il loro effetto saziante: grazie a fibre e amidi, dopo una manciata di castagne ti senti pieno per un bel po’, quindi sono perfette anche come spuntino spezza-fame. Dal lato dei micronutrienti, le castagne sono delle piccole bombe di potassio: un minerale che aiuta a bilanciare l’effetto del sodio e di conseguenza a mantenere la pressione sotto controllo. Contengono anche il magnesio: con una decina di castagne (circa 100 grammi) copri il 15% del fabbisogno giornaliero.

Abbiamo detto all’inizio che le castagne non sono né come la classica frutta, povera di amidi, né come la frutta secca, ricca di lipidi. A livello nutrizionale vanno considerate come una fonte di carboidrati.

Infatti, in molte ricette della tradizione, la farina di castagna viene usata in sostituzione della farina di mais per fare la polenta di castagne o in aggiunta a zuppe di legumi. Ma non solo: con la farina si preparano anche i necci toscani, una sorta di crespelle che spesso si farciscono con la ricotta, oppure il castagnaccio, un dolce super nutriente fatto solo con farina di castagne, acqua, olio e qualche pinolo o uvetta. Per chi lavorava nei campi, le castagne bollite o arrostite erano un vero pasto energetico: un modo semplice per avere energia a lungo, proprio come oggi faremmo con un piatto di pasta o di riso.